یوگا برای افسردگی: تمریناتی که حالتان را بهتر می کند
افسردگی مثل یک مه سنگین است که روی زندگی مینشیند. انرژی را میگیرد، رنگها را کمرنگ میکند و حتی سادهترین کارها را دشوار میسازد. اگر با افسردگی دستوپنجه نرم میکنید، احتمالاً میدانید که گاهی حتی بلند شدن از رختخواب چقدر سخت است. در چنین شرایطی، یوگا میتواند دستی باشد که به سمتتان دراز میشود. نه به عنوان یک معجزه، بلکه به عنوان یک ابزار ملایم و مؤثر که قدم به قدم کمکتان میکند نور را دوباره ببینید.
افسردگی چیست و چگونه بر بدن تأثیر میگذارد؟
افسردگی فراتر از غمگینی معمولی است. این یک اختلال پیچیده است که هم ذهن و هم بدن را درگیر میکند. از نظر زیستی، افسردگی با تغییراتی در شیمی مغز همراه است. سطح انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپینفرین که در تنظیم خلقوخو نقش دارند، دچار اختلال میشود.
علائم افسردگی متنوع هستند. احساس غم، ناامیدی یا پوچی، از دست دادن علاقه به فعالیتهایی که قبلاً لذتبخش بودند، تغییرات خواب و اشتها، خستگی مداوم، مشکل در تمرکز، احساس بیارزشی و در موارد شدید افکار مربوط به مرگ یا خودکشی، همه میتوانند نشانههای این اختلال باشند.
آنچه افسردگی را پیچیدهتر میکند، تأثیر آن بر بدن است. افراد افسرده اغلب درد جسمی، تنش عضلانی، مشکلات گوارشی و ضعف سیستم ایمنی را تجربه میکنند. این ارتباط دوسویه بین ذهن و بدن، دقیقاً همان چیزی است که یوگا آن را هدف قرار میدهد.
چرا یوگا برای افسردگی کار میکند؟
تحقیقات علمی به طور فزایندهای نشان میدهند که یوگا میتواند در کاهش علائم افسردگی مؤثر باشد. اما مکانیزم این تأثیر چیست؟
یوگا سطح گابا را در مغز افزایش میدهد. گابا یک انتقالدهنده عصبی آرامبخش است که سطح پایین آن با افسردگی و اضطراب مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که فقط یک جلسه یوگا میتواند سطح گابا را تا ۲۷ درصد افزایش دهد.
یوگا همچنین کورتیزول را کاهش میدهد. افسردگی اغلب با سطوح بالای کورتیزول همراه است که این خود میتواند علائم را بدتر کند. تنفس عمیق و آساناهای یوگا به تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال کمک میکنند.
فعالیت بدنی به خودی خود ضدافسردگی است. حرکت باعث ترشح اندورفین میشود که به آنها هورمونهای شادی گفته میشود. اما یوگا چیزی فراتر از ورزش ساده است. ترکیب حرکت، تنفس و توجه آگاهانه، تأثیری عمیقتر از دویدن یا ایروبیک ایجاد میکند.
جنبه اجتماعی یوگا را هم نباید نادیده گرفت. افسردگی اغلب با انزوا همراه است. شرکت در کلاس یوگا، حتی اگر با دیگران صحبت نکنید، حس تعلق ایجاد میکند که برای بهبود مهم است.
شروع کردن: وقتی انرژی ندارید
بزرگترین چالش یوگا برای افراد افسرده، همان قدم اول است. وقتی انرژی ندارید، چگونه میتوانید تمرین کنید؟ پاسخ این است که از همان جایی که هستید شروع کنید، حتی اگر آن جا رختخوابتان باشد.
اگر امروز فقط توانستید چند نفس عمیق بکشید، همین کافی است. اگر فقط توانستید روی لبه تخت بنشینید و کش بیایید، این یک پیروزی است. یوگای واقعی درباره انجام پوزیشنهای پیچیده نیست، بلکه درباره ارتباط با بدن و نفس است.
یک قانون ساده وجود دارد: حتی پنج دقیقه یوگا بهتر از صفر دقیقه است. شاید همین پنج دقیقه به ده دقیقه تبدیل شود و شاید نشود. هر دو خوب است. مهم این است که به خودتان فشار نیاورید و از هر تلاشی قدردانی کنید.
تنفس: سادهترین و قدرتمندترین ابزار
وقتی افسرده هستید، تنفس معمولاً سطحی و کمعمق میشود. این نوع تنفس به مغز پیام میدهد که همه چیز خوب نیست و چرخه افسردگی را تقویت میکند. با تغییر آگاهانه تنفس، میتوانید این چرخه را بشکنید.
تنفس انرژیبخش
برخلاف تکنیکهایی که برای اضطراب استفاده میشوند، در افسردگی گاهی نیاز به فعالسازی داریم نه آرامسازی. تنفس انرژیبخش میتواند کمک کند.
صاف بنشینید. دمهای کوتاه و قوی از بینی بکشید و اجازه دهید بازدم خودبهخود اتفاق بیفتد. این کار را ده بار تکرار کنید، سپس استراحت کنید و تنفس عادی داشته باشید. اگر احساس خوبی داشتید، یک دور دیگر تکرار کنید.
این تکنیک که به آن کاپالابهاتی گفته میشود، سیستم عصبی را بیدار میکند و انرژی را افزایش میدهد. البته اگر فشار خون بالا دارید یا باردار هستید، از این تکنیک استفاده نکنید.
تنفس متعادلکننده
در این تکنیک، دم و بازدم را برابر میکنید. مثلاً چهار شماره نفس بکشید و چهار شماره بازدم کنید. این تعادل به تنظیم سیستم عصبی کمک میکند.
میتوانید به تدریج طول تنفس را افزایش دهید. از چهار-چهار شروع کنید و اگر راحت بود، به پنج-پنج یا شش-شش بروید. هدف این نیست که رکورد بزنید، بلکه این است که تنفسی آرام و یکنواخت داشته باشید.
تنفس با صدا
صدا در یوگا قدرت شفابخشی دارد. سادهترین تکنیک این است که هنگام بازدم صدای آه یا اوم ایجاد کنید. ارتعاش این صدا در بدن، اثر ماساژگونهای دارد و میتواند احساسات سنگین را آزاد کند.
برای افراد افسرده که اغلب احساس میکنند صدایشان شنیده نمیشود یا وجودشان دیده نمیشود، این تمرین میتواند بسیار رهاییبخش باشد.
یوگا برای فشار خون بالا: تمرینات ایمن
آساناهایی که انرژی میدهند
در افسردگی، بدن اغلب در وضعیت بسته قرار دارد. شانهها به جلو خم شده، سینه فرو رفته و نگاه به پایین است. این وضعیت بدنی هم نتیجه افسردگی است و هم آن را تقویت میکند. آساناهایی که بدن را باز میکنند، میتوانند این الگو را بشکنند.
تاداسانا یا وضعیت کوه
این سادهترین آسانا است اما قدرت زیادی دارد. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. وزن را به طور مساوی روی هر دو پا توزیع کنید. ستون فقرات را بکشید، شانهها را به عقب ببرید و سینه را باز کنید. سر را بالا نگه دارید و نگاهتان به جلو باشد.
فقط چند دقیقه ایستادن در این وضعیت، پیام قدرت و اعتماد به مغز میفرستد. وقتی مثل یک کوه میایستید، احساس ثبات و استحکام میکنید.
اوردوا هاستاسانا یا دستها بالا
از تاداسانا شروع کنید. با دم، دستها را از کنار بدن بالا ببرید تا بالای سر به هم برسند. کف دستها رو به هم باشند. به بالا نگاه کنید یا اگر گردن ناراحت میشود، مستقیم به جلو.
این حرکت ساده، سینه را باز میکند، ستون فقرات را میکشد و انرژی را به سمت بالا هدایت میکند. وقتی دستها به سمت آسمان کشیده میشوند، حس گشایش و امکان ایجاد میشود.
بوجانگاسانا یا وضعیت کبرا
روی شکم دراز بکشید. دستها را کنار سینه روی زمین بگذارید. با دم، سینه را از زمین بلند کنید در حالی که لگن روی زمین میماند. آرنجها کمی خمیده بمانند و شانهها را از گوشها دور کنید.
وضعیت کبرا یکی از بهترین آساناها برای افسردگی است. باز کردن سینه، ناحیه قلب را آزاد میکند. این پوزیشن همچنین غدد فوقکلیوی را تحریک میکند که در تنظیم انرژی نقش دارند.
اوردوا موکها شواناسانا یا سگ رو به بالا
از حالت خوابیده روی شکم شروع کنید. دستها را کنار سینه بگذارید و با فشار دادن به زمین، بالاتنه را بلند کنید. رانها هم از زمین بلند میشوند و فقط کف دستها و روی پاها روی زمین هستند.
این آسانا انرژیبخشتر از کبرا است و کشش عمیقتری در جلوی بدن ایجاد میکند. اگر برایتان سنگین است، میتوانید زانوها را روی زمین نگه دارید.
ویرابهادراسانا یک یا جنگجوی یک
پای راست را یک قدم بزرگ به جلو ببرید و زانو را خم کنید. پای عقب صاف و کشیده بماند. دستها را بالای سر ببرید و کف دستها رو به هم باشند. لگن رو به جلو و سینه بالا.
وضعیت جنگجو قدرت، اعتماد به نفس و شجاعت را تقویت میکند. برای کسی که احساس ضعف و ناتوانی میکند، این آسانا یادآوری قدرت درونی است.
اوستراسانا یا وضعیت شتر
زانو بزنید، زانوها به اندازه عرض لگن. دستها را روی کمر بگذارید و به آرامی به عقب خم شوید. اگر میتوانید، دستها را روی پاشنهها بگذارید. سر میتواند به عقب بیفتد یا اگر گردن حساس است، مستقیم نگه دارید.
خمهای به عقب مثل اوستراسانا، قلب را به سمت آسمان باز میکنند. این وضعیت میتواند احساسات قوی آزاد کند. گاهی افراد در این پوزیشن احساس گریه میکنند که کاملاً طبیعی و حتی شفابخش است.
یوگا را از خانه تجربه کنید، جهت دریافت نوبت کلاس های یوگا کلیک کنید
آساناهایی که آرامش میدهند
گرچه افسردگی اغلب با کمبود انرژی همراه است، اما ذهن میتواند همچنان ناآرام و پر از افکار منفی باشد. آساناهای آرامشبخش به ساکت کردن این ذهن شلوغ کمک میکنند.
بالاسانا یا وضعیت کودک
زانو بزنید و باسن را روی پاشنهها بگذارید. پیشانی را روی زمین قرار دهید و دستها را کنار بدن یا جلو بکشید. اجازه دهید تمام بدن رها شود.
این وضعیت حس امنیت و محافظت میدهد. فشار ملایم روی پیشانی، نقطه چشم سوم را تحریک میکند که با آرامش ذهنی مرتبط است. اگر احساس میکنید دنیا بیش از حد سنگین است، بالاسانا میتواند پناهگاهی امن باشد.
پاشچیموتاناسانا یا خم به جلو نشسته
روی زمین بنشینید و پاها را جلو بکشید. از کمر به جلو خم شوید و سعی کنید به انگشتان پا برسید یا ساق پاها را بگیرید. زانوها میتوانند کمی خمیده باشند.
خمهای به جلو اثر دروننگرانه دارند. این وضعیت به شما اجازه میدهد از دنیای بیرون فاصله بگیرید و به درون خود برگردید. برای ذهنی که دائماً نگران است، این استراحت میتواند شفابخش باشد.
سوپتا بادا کوناسانا یا پروانه خوابیده
به پشت دراز بکشید. کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به طرفین باز کنید. دستها را کنار بدن یا روی شکم قرار دهید.
این آسانا لگن را باز میکند، جایی که بسیاری از ما تنشهای عاطفی را نگه میداریم. وضعیت باز و آسیبپذیر این پوزیشن، میتواند به آزادسازی احساسات سرکوبشده کمک کند.
ویپاریتا کارانی یا پاها روی دیوار
این یکی از بهترین آساناها برای افسردگی است. کنار دیوار دراز بکشید و پاها را روی دیوار بالا ببرید. دستها را به طرفین باز کنید و چشمها را ببندید.
این وضعیت وارونه ملایم، جریان خون را به سمت مغز افزایش میدهد. بسیاری از افراد پس از ده دقیقه در این وضعیت، احساس تازگی و نشاط گزارش میکنند. این آسانا برای زمانی که انرژی ندارید اما میخواهید کاری برای خودتان انجام دهید، عالی است.
توالی پیشنهادی برای روزهای سخت
وقتی افسردگی سنگین است، داشتن یک برنامه ساده و از پیش آماده کمک میکند. این توالی کوتاه را میتوانید حتی در بدترین روزها انجام دهید.
با چند دقیقه تنفس عمیق در وضعیت خوابیده یا نشسته شروع کنید. اگر روی تخت هستید، همانجا بمانید. فقط به دم و بازدم توجه کنید.
به آرامی شروع به حرکت کنید. گردن را به چپ و راست بچرخانید. شانهها را بالا ببرید و رها کنید. مچ دستها و پاها را بچرخانید.
اگر توانستید از تخت بلند شوید، به وضعیت گربه-گاو بروید. روی دستها و زانوها، با دم کمر را قوس دهید و با بازدم گرد کنید. این حرکت ستون فقرات را بیدار میکند.
به بالاسانا بروید و چند نفس بمانید. سپس به آرامی بلند شوید و تاداسانا را انجام دهید. اگر احساس خوبی دارید، یک یا دو سلام به خورشید آرام انجام دهید.
با شاواسانا یا ویپاریتا کارانی به پایان برسانید. حداقل پنج دقیقه در این وضعیت بمانید و به بدنتان اجازه دهید آنچه را که نیاز دارد جذب کند.
مدیتیشن و ذهنآگاهی
افکار منفی بخش بزرگی از افسردگی هستند. “من بیارزشم”، “هیچچیز بهتر نمیشود”، “همه چیز تقصیر من است”. این افکار مانند یک نوار خراب، بارها و بارها تکرار میشوند.
مدیتیشن به ما میآموزد که این افکار فقط افکار هستند، نه حقیقت. یاد میگیریم که آنها را مشاهده کنیم بدون اینکه با آنها همذاتپنداری کنیم.
مدیتیشن تماشای افکار
راحت بنشینید و چشمها را ببندید. تصور کنید ذهنتان مثل آسمان است و افکار مثل ابرها از آن میگذرند. هر فکری که آمد، فقط تماشایش کنید و بگذارید برود. نیازی نیست با آن بجنگید یا آن را تغییر دهید.
این تمرین به تدریج فاصلهای بین شما و افکارتان ایجاد میکند. متوجه میشوید که شما آن افکار نیستید، بلکه کسی هستید که آنها را مشاهده میکند.
انواع تنفس ها و روش های مدیتیشن را از اینجا بخوانید
مدیتیشن قدردانی
افسردگی اغلب توجه را به چیزهای منفی معطوف میکند. مدیتیشن قدردانی این تمرکز را عوض میکند.
هر روز سه چیز را که برایشان سپاسگزارید، به ذهن بیاورید. میتوانند خیلی ساده باشند: یک فنجان چای گرم، نور آفتاب از پنجره، یا صدای پرندهای. چند لحظه روی احساس قدردانی تمرکز کنید و بگذارید در بدنتان پخش شود.
تحقیقات نشان دادهاند که تمرین منظم قدردانی میتواند ساختار مغز را تغییر دهد و مسیرهای عصبی مثبت را تقویت کند.
مدیتیشن دلسوزی به خود
افراد افسرده اغلب با خودشان بسیار سختگیرانه رفتار میکنند. این مدیتیشن به پرورش مهربانی با خود کمک میکند.
دستتان را روی قلبتان بگذارید. با خودتان مثل یک دوست صمیمی صحبت کنید. بگویید: “این لحظه سخت است. رنج کشیدن بخشی از تجربه انسانی است. من مستحق مهربانی هستم.”
این کلمات ممکن است اول غریب به نظر برسند، اما با تکرار، پیام مهربانی به تدریج جذب میشود.
نکات مهم برای تمرین
اگر با افسردگی دستوپنجه نرم میکنید و میخواهید از یوگا استفاده کنید، چند نکته میتواند مفید باشد.
اول، به خودتان فشار نیاورید. روزهایی که نمیتوانید تمرین کنید، خودتان را سرزنش نکنید. افسردگی به خودی خود به اندازه کافی سخت است. یوگا قرار است کمک کند، نه اینکه منبع استرس دیگری شود.
دوم، تداوم مهمتر از شدت است. پنج دقیقه هر روز بهتر از یک ساعت هفتهای یک بار است. حتی اگر فقط چند تنفس عمیق انجام دهید، این هم شمرده میشود.
سوم، به بدنتان گوش دهید. اگر امروز انرژی ندارید، آساناهای آرامتر انجام دهید. اگر احساس بیقراری میکنید، شاید حرکات پویاتر کمک کند.
چهارم، اگر در کلاس راحتتر هستید، به کلاس بروید. انرژی گروه و حضور مربی میتواند انگیزهبخش باشد. اگر بیرون رفتن سخت است، ویدیوهای آنلاین هم گزینه خوبی هستند.
یوگا به جای درمان یا همراه با آن؟
این را باید روشن کرد: یوگا میتواند کمککننده باشد، اما برای افسردگی متوسط تا شدید، جایگزین درمان تخصصی نیست. اگر علائم شما با زندگی روزمره تداخل میکند، اگر افکار آزاردهنده درباره آسیب به خود دارید، یا اگر احساس میکنید وضعیتتان بهتر نمیشود، حتماً با یک متخصص صحبت کنید.
یوگا میتواند مکمل عالی برای رواندرمانی و در صورت نیاز دارودرمانی باشد. بسیاری از درمانگران امروزه یوگا را به عنوان بخشی از برنامه درمانی توصیه میکنند.
سخن پایانی
افسردگی ممکن است مثل یک تونل تاریک به نظر برسد، اما همیشه راهی به سمت نور وجود دارد. یوگا میتواند چراغ کوچکی باشد که این راه را روشن میکند. با تنفسهای آگاهانه، آساناهای ملایم و لحظاتی از سکوت، قدم به قدم میتوانید به سمت احساس بهتر حرکت کنید. به خودتان زمان بدهید، با خودتان مهربان باشید و به یاد داشته باشید که هر قدم کوچک هم مهم است.
مطالب مرتبط:
