یوگا برای فشار خون بالا: تمرینات ایمن
فشار خون بالا یک قاتل خاموش است. بدون علامت میآید، سالها میماند و به تدریج به قلب، مغز، کلیهها و چشمها آسیب میزند. میلیونها نفر در سراسر جهان با این مشکل زندگی میکنند و بسیاری به دنبال راههای طبیعی برای کنترل آن هستند. یوگا یکی از این راههاست، اما با یک شرط مهم: باید بدانید چه تمریناتی ایمن هستند و از چه چیزهایی باید پرهیز کنید.
فشار خون بالا چیست؟
قلب با هر ضربان، خون را به درون شریانها پمپ میکند. فشاری که این خون به دیواره شریانها وارد میکند، فشار خون نامیده میشود. این فشار با دو عدد نشان داده میشود: فشار سیستولیک که فشار هنگام انقباض قلب است و فشار دیاستولیک که فشار هنگام استراحت قلب بین دو ضربان است.
فشار خون طبیعی حدود ۱۲۰ روی ۸۰ میلیمتر جیوه است. وقتی این اعداد به طور مداوم بالاتر از ۱۳۰ روی ۸۰ باشند، فشار خون بالا تشخیص داده میشود.
فشار خون بالا به قلب فشار میآورد و مجبورش میکند سختتر کار کند. با گذشت زمان، این فشار اضافی دیواره شریانها را آسیب میزند، خطر سکته مغزی و قلبی را افزایش میدهد و به کلیهها و چشمها آسیب میرساند.
یوگا چگونه به کاهش فشار خون کمک میکند؟
تحقیقات متعددی تأثیر مثبت یوگا بر فشار خون را تأیید کردهاند. این تأثیر از چند مسیر مختلف اتفاق میافتد.
کاهش استرس
استرس یکی از عوامل مهم در افزایش فشار خون است. وقتی استرس داریم، بدن هورمونهایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح میکند که ضربان قلب را بالا میبرند و عروق را منقبض میکنند. اگر این حالت مزمن شود، فشار خون به طور دائم بالا میماند.
یوگا یکی از مؤثرترین روشها برای کاهش استرس است. تنفس عمیق و آرام، حرکات ملایم و مدیتیشن، همه به فعال شدن سیستم پاراسمپاتیک کمک میکنند که مسئول آرامش و بازیابی بدن است.
تأثیر بر سیستم عصبی خودمختار
سیستم عصبی خودمختار دو شاخه دارد: سمپاتیک که بدن را برای فعالیت آماده میکند و پاراسمپاتیک که بدن را به حالت استراحت میبرد. در افراد با فشار خون بالا، اغلب سیستم سمپاتیک بیشفعال است.
یوگا با تقویت سیستم پاراسمپاتیک، این عدم تعادل را اصلاح میکند. به ویژه تکنیکهای تنفسی یوگا میتوانند مستقیماً بر این سیستم تأثیر بگذارند.
بهبود انعطافپذیری عروق
شریانهای سالم انعطافپذیر هستند و میتوانند با تغییرات فشار سازگار شوند. با افزایش سن یا در اثر عوامل مختلف، شریانها سفت میشوند و این سفتی به افزایش فشار خون کمک میکند.
برخی تحقیقات نشان دادهاند که تمرین منظم یوگا میتواند انعطافپذیری شریانها را بهبود بخشد، گرچه مکانیزم دقیق این تأثیر هنوز به طور کامل شناخته نشده است.
کاهش وزن و بهبود سبک زندگی
اضافه وزن یکی از عوامل خطر مهم برای فشار خون بالاست. یوگا گرچه به اندازه ورزشهای هوازی شدید کالری نمیسوزاند، اما میتواند به مدیریت وزن کمک کند.
مهمتر از آن، یوگا اغلب شروع یک تغییر سبک زندگی گستردهتر است. افرادی که یوگا تمرین میکنند، معمولاً به تغذیه و سلامت خود توجه بیشتری میکنند.
یوگا در خانه : راهنمای جامع تمرین برای کسانی که وقت کلاس رفتن ندارند
هشدار مهم: قبل از شروع
اگر فشار خون بالا دارید، قبل از شروع یوگا حتماً با پزشک خود مشورت کنید. این توصیه را جدی بگیرید. فشار خون کنترلنشده میتواند در حین تمرین خطرناک باشد.
یوگا جایگزین دارو نیست. اگر پزشک دارویی تجویز کرده، آن را مصرف کنید. یوگا میتواند مکمل درمان دارویی باشد، نه جایگزین آن.
همچنین به علائم هشداردهنده در حین تمرین توجه کنید. اگر سردرد شدید، تاری دید، درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی یا سرگیجه شدید احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید.
تمریناتی که باید از آنها پرهیز کنید
همه تمرینات یوگا برای افراد با فشار خون بالا مناسب نیستند. برخی وضعیتها میتوانند فشار خون را به طور ناگهانی بالا ببرند و خطرناک باشند.
وضعیتهای وارونه کامل
شیرشاسانا یا ایستادن روی سر، سالامبا سروانگاسانا یا شانهایستاده و هر وضعیتی که سر پایینتر از قلب قرار میگیرد، برای افراد با فشار خون بالا توصیه نمیشود.
در این وضعیتها، خون به سمت سر هجوم میآورد و فشار در عروق مغزی افزایش مییابد. برای کسی که فشار خون بالا دارد، این افزایش فشار میتواند خطرناک باشد.
حبس طولانی نفس
کومبهاکا یا نگه داشتن نفس، به ویژه بعد از دم، فشار داخل قفسه سینه را افزایش میدهد. این افزایش فشار میتواند به افزایش موقت فشار خون منجر شود.
اگر فشار خون بالا دارید، از حبس طولانی نفس خودداری کنید. تنفس باید روان و بدون توقف باشد.
تنفسهای شدید و سریع
کاپالابهاتی و بهاستریکا که شامل تنفسهای سریع و قوی هستند، میتوانند فشار خون را بالا ببرند. این تکنیکها سیستم سمپاتیک را فعال میکنند که دقیقاً برعکس چیزی است که برای کاهش فشار خون نیاز داریم.
خمهای شدید به عقب
بوجانگاسانا یا کبرا، اوستراسانا یا شتر و اوردوا دانوراسانا یا چرخ، اگر به صورت شدید انجام شوند، میتوانند فشار خون را افزایش دهند. نسخههای ملایم این وضعیتها با احتیاط قابل انجام هستند.
تمرینات با زور و فشار
هر تمرینی که نیاز به زور زدن، سفت کردن شدید عضلات یا تلاش زیاد دارد، میتواند فشار خون را بالا ببرد. یوگا برای فشار خون بالا باید ملایم و بدون فشار باشد.
تکنیکهای تنفسی ایمن و مؤثر
تنفس قدرتمندترین ابزار یوگا برای کاهش فشار خون است. این تکنیکها ایمن و مؤثر هستند.
تنفس شکمی آرام
این سادهترین و ایمنترین تکنیک است. در وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. یک دست را روی شکم بگذارید. آرام از بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکم بالا بیاید. به آرامی بازدم کنید و شکم به سمت ستون فقرات برگردد.
این تنفس عمیق شکمی، عصب واگ را تحریک میکند که نقش مهمی در کاهش فشار خون دارد. پنج تا ده دقیقه از این تنفس، میتواند فشار خون را چند میلیمتر جیوه پایین بیاورد.
تنفس با بازدم طولانی
در این تکنیک، بازدم را طولانیتر از دم میکنید. مثلاً چهار شماره نفس بکشید و شش یا هشت شماره بازدم کنید. بازدم طولانی، سیستم پاراسمپاتیک را قویتر فعال میکند.
این تکنیک به ویژه برای لحظاتی که استرس دارید یا فشار خونتان بالا رفته، مفید است. چند دقیقه از این تنفس میتواند آرامش فوری ایجاد کند.
نادی شودانا یا تنفس متناوب
این تکنیک کلاسیک برای متعادل کردن سیستم عصبی عالی است، به شرطی که بدون حبس نفس انجام شود.
با انگشت شست سوراخ راست بینی را ببندید و از چپ نفس بکشید. سوراخ چپ را با انگشت حلقه ببندید و از راست بازدم کنید. از راست نفس بکشید و از چپ بازدم کنید. این یک دور است.
پنج تا ده دور کافی است. این تکنیک تعادل بین دو نیمکره مغز و دو شاخه سیستم عصبی خودمختار را برقرار میکند.
بهراماری یا تنفس زنبور عسل
این تکنیک آرامشبخش برای کاهش فشار خون بسیار مؤثر است. عمیق نفس بکشید و هنگام بازدم با دهان بسته صدای ممممم ایجاد کنید.
ارتعاش این صدا، اثر آرامشبخشی روی سیستم عصبی دارد. تحقیقات نشان دادهاند که بهرامری میتواند فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهد.
تنفس دو به یک
در این تکنیک، بازدم دو برابر طول دم است. اگر چهار شماره نفس میکشید، هشت شماره بازدم کنید. این نسبت، پاراسمپاتیک را به شدت فعال میکند.
با نسبتهای کوچکتر شروع کنید، مثلاً سه به شش، و به تدریج افزایش دهید. هرگز نباید احساس تنگی نفس یا ناراحتی کنید.
انواع تنفس ها و روش های مدیتیشن را از اینجا بخوانید
آساناهای ایمن برای فشار خون بالا
این وضعیتها برای افراد با فشار خون بالا ایمن و مفید هستند. همه آنها ملایم هستند و سر را پایینتر از قلب قرار نمیدهند.
سوکاسانا یا نشستن آسان
این سادهترین وضعیت یوگا است. چهارزانو بنشینید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و دستها را روی زانوها بگذارید.
این وضعیت پایه مدیتیشن و تمرینات تنفسی است. اگر زانوها بالاتر از لگن هستند، روی یک بالش بنشینید.
تاداسانا یا وضعیت کوه
صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن. وزن را به طور مساوی توزیع کنید. ستون فقرات را بکشید، شانهها را به عقب ببرید و سر را بالا نگه دارید.
این وضعیت وضعیت بدنی را بهبود میبخشد و حس ثبات و آرامش میدهد. یک تا دو دقیقه بمانید و به تنفس توجه کنید.
وریکشاسانا یا وضعیت درخت
این آسانای تعادلی ایمن است. روی یک پا بایستید و کف پای دیگر را روی ساق یا ران داخلی قرار دهید. دستها را مقابل سینه به حالت نماز بگذارید.
برای حفظ تعادل، نگاه را به یک نقطه ثابت بدوزید. اگر تعادل سخت است، میتوانید یک دست را به دیوار بگیرید.
مارجاریاسانا-بیتیلاسانا یا گربه-گاو
این حرکت ملایم برای ستون فقرات عالی است. روی دستها و زانوها بیایید. با دم شکم را به سمت زمین فرو ببرید و سر را بالا بیاورید. با بازدم کمر را گرد کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید.
این حرکت را آرام و هماهنگ با تنفس انجام دهید. هشت تا ده بار تکرار کافی است.
بالاسانا یا وضعیت کودک (نسخه اصلاحشده)
نسخه سنتی بالاسانا که سر روی زمین است، ممکن است برای فشار خون بالا مناسب نباشد. نسخه اصلاحشده ایمنتر است.
زانو بزنید و باسن را روی پاشنهها بگذارید. به جای اینکه پیشانی را روی زمین بگذارید، دستها را روی هم روی زمین قرار دهید و پیشانی را روی دستها بگذارید. یا از یک بالش استفاده کنید تا سر پایینتر از قلب نرود.
سوپتا بادا کوناسانا یا پروانه خوابیده
این آسانای آرامبخش برای فشار خون عالی است. به پشت دراز بکشید. کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به طرفین باز کنید.
یک بالش زیر سر و یکی زیر هر زانو میتواند راحتی را بیشتر کند. پنج تا ده دقیقه در این وضعیت بمانید و به تنفس توجه کنید.
سوپتا پادانگوشتاسانا یا کشش پا در حالت خوابیده
به پشت دراز بکشید. یک کمربند یوگا یا حوله دور کف پای راست بیندازید و پا را به سمت سقف بالا ببرید. پای چپ روی زمین بماند.
این کشش برای همسترینگ عالی است و چون به پشت هستید، فشاری به سیستم قلبی-عروقی وارد نمیکند.
ستوبانداسانا ملایم یا نیمپل
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین. لگن را فقط چند سانتیمتر از زمین بلند کنید، نه بیشتر.
این نسخه ملایم، کشش خوبی به جلوی بدن میدهد بدون اینکه فشار زیادی ایجاد کند. پنج نفس نگه دارید و آرام پایین بیایید.
پیچ خوابیده ملایم
به پشت دراز بکشید. زانوها را به سینه بیاورید و سپس هر دو زانو را به سمت راست روی زمین بگذارید. سر را به چپ بچرخانید.
این پیچ ملایم برای ستون فقرات مفید است و چون خوابیده هستید، ایمن است. یک دقیقه بمانید و طرف دیگر را تکرار کنید.
شاواسانا یا وضعیت جسد
این مهمترین آسانا برای فشار خون بالاست. به پشت دراز بکشید، پاها به اندازه عرض مت باز، دستها با فاصله از بدن و کف دست رو به بالا.
چشمها را ببندید و به تنفس طبیعی توجه کنید. اجازه دهید هر قسمت از بدن کاملاً رها شود. حداقل ده دقیقه در این وضعیت بمانید.
شاواسانا به تنهایی میتواند فشار خون را کاهش دهد. این وضعیت باید بخش اصلی هر جلسه تمرین برای فشار خون بالا باشد.
یوگا نیدرا: آرامش عمیق برای فشار خون
یوگا نیدرا یا خواب یوگی، یکی از مؤثرترین تکنیکهای یوگا برای کاهش فشار خون است. در این تمرین، در شاواسانا دراز میکشید و با راهنمایی صوتی به آرامش عمیق میروید.
تحقیقات نشان دادهاند که یوگا نیدرا میتواند فشار خون سیستولیک را تا ۱۰ میلیمتر جیوه و دیاستولیک را تا ۵ میلیمتر جیوه کاهش دهد. این کاهش قابل توجه است و با برخی داروها قابل مقایسه است.
یوگا نیدرا همچنین استرس، اضطراب و بیخوابی را کاهش میدهد که همه اینها بر فشار خون تأثیر دارند. یک جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای یوگا نیدرا میتواند اثرات درمانی قابل توجهی داشته باشد.
مدیتیشن و فشار خون
مدیتیشن جزء جداییناپذیر یوگا برای فشار خون است. این تکنیکها ایمن و مؤثر هستند.
مدیتیشن تنفس
در وضعیت راحت بنشینید. چشمها را ببندید و توجه را به تنفس ببرید. احساس هوا که وارد و خارج میشود را دنبال کنید. وقتی ذهن پرت شد، آرام به تنفس برگردید.
ده تا بیست دقیقه از این مدیتیشن، میتواند فشار خون را کاهش دهد و اثرات آن ساعتها باقی میماند.
مدیتیشن اسکن بدن
در شاواسانا دراز بکشید. توجه را از نوک انگشتان پا شروع کنید و به تدریج تا سر بالا بیایید. هر ناحیه را بدون تلاش برای تغییر، فقط مشاهده کنید.
این مدیتیشن به آگاهی از تنشهای بدنی کمک میکند و آرامش عمیقی ایجاد میکند.
مدیتیشن مهربانی
این مدیتیشن شامل فرستادن آرزوهای خوب به خود و دیگران است. با جملاتی مانند “من سالم و آرام باشم” شروع کنید و سپس این آرزوها را به دیگران گسترش دهید.
تحقیقات نشان دادهاند که مدیتیشن مهربانی میتواند فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهد.
آغاز سفر یوگای خود را امروز شروع کنید، همین حالا ثبتنام کنید!
روتین پیشنهادی برای فشار خون بالا
این روتین ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای برای افراد با فشار خون بالا طراحی شده است. همه تمرینات ایمن و ملایم هستند.
با پنج دقیقه تنفس شکمی آرام در وضعیت نشسته شروع کنید. سپس به گربه-گاو بروید و هشت دور انجام دهید.
به تاداسانا بروید و یک دقیقه بایستید. اگر تعادلتان خوب است، وضعیت درخت را هر طرف سی ثانیه انجام دهید.
به زمین برگردید و پیچ خوابیده را هر طرف یک دقیقه انجام دهید. سپس به سوپتا بادا کوناسانا بروید و سه دقیقه بمانید.
با شاواسانا به پایان برسانید. حداقل ده دقیقه در این وضعیت بمانید. اگر وقت دارید، یوگا نیدرا انجام دهید.
نکات مهم برای تمرین ایمن
آرام شروع کنید
هرگز با حرکات سریع یا شدید شروع نکنید. بدن را به تدریج گرم کنید و به آرامی وارد هر وضعیت شوید.
به بدن گوش دهید
اگر سرگیجه، سردرد، تنگی نفس یا هر علامت غیرعادی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید. این علائم میتوانند نشانه افزایش فشار خون باشند.
از تغییر وضعیت ناگهانی پرهیز کنید
وقتی از وضعیت خوابیده بلند میشوید، به آرامی این کار را انجام دهید. اول به پهلو بچرخید، سپس بنشینید و بعد از چند ثانیه بلند شوید. تغییر وضعیت ناگهانی میتواند باعث افت فشار خون و سرگیجه شود.
فشار خون را کنترل کنید
قبل و بعد از تمرین، فشار خونتان را اندازه بگیرید. این کار به شما کمک میکند که بفهمید کدام تمرینات برایتان مفیدتر هستند.
منظم تمرین کنید
تأثیرات یوگا بر فشار خون با تمرین منظم بیشتر میشود. سعی کنید هر روز حداقل پانزده دقیقه تمرین کنید. حتی ده دقیقه تنفس و شاواسانا بهتر از هیچ است.
با مربی آگاه کار کنید
اگر میتوانید، با مربی یوگایی کار کنید که تجربه کار با افراد با فشار خون بالا را دارد. به مربی بگویید که فشار خون بالا دارید تا تمرینات را برای شما تنظیم کند.
جهت ثبت نام در کلاس های رایا یوگا کلیک کنید
سبک زندگی مکمل
یوگا بخشی از یک رویکرد جامع برای کنترل فشار خون است. این تغییرات سبک زندگی میتوانند تأثیر یوگا را بیشتر کنند.
تغذیه مناسب
مصرف نمک را کاهش دهید. میوه، سبزیجات و غلات کامل بیشتر بخورید. غذاهای فرآوریشده و فستفود را محدود کنید. رژیم غذایی دش که برای فشار خون طراحی شده، میتواند راهنمای خوبی باشد.
فعالیت بدنی منظم
علاوه بر یوگا، پیادهروی منظم هم مفید است. سی دقیقه پیادهروی با سرعت متوسط در بیشتر روزهای هفته، میتواند فشار خون را کاهش دهد.
مدیریت استرس
استرس را جدی بگیرید. علاوه بر یوگا، روشهای دیگر مدیریت استرس مانند گذراندن وقت در طبیعت، صحبت با دوستان یا مشاوره با روانشناس را هم در نظر بگیرید.
خواب کافی
کمبود خواب میتواند فشار خون را بالا ببرد. هفت تا هشت ساعت خواب باکیفیت در شب، برای سلامت قلبی-عروقی ضروری است.
ترک سیگار و محدودیت الکل
سیگار و الکل هر دو فشار خون را بالا میبرند. اگر سیگار میکشید، ترک آن یکی از مهمترین کارهایی است که برای فشار خون میتوانید انجام دهید.
سخن پایانی
یوگا ابزار قدرتمندی برای کمک به کنترل فشار خون بالاست، اما باید با آگاهی و احتیاط تمرین شود. تکنیکهای تنفسی آرام، آساناهای ملایم، مدیتیشن و یوگا نیدرا، همه میتوانند به کاهش فشار خون کمک کنند. از وضعیتهای وارونه، حبس نفس و تمرینات شدید پرهیز کنید و همیشه به بدنتان گوش دهید. با تمرین منظم و صبورانه، یوگا میتواند بخش مهمی از برنامه مدیریت فشار خون شما باشد. به یاد داشته باشید که یوگا مکمل درمان پزشکی است، نه جایگزین آن، و همیشه با پزشکتان در ارتباط باشید.
مطالب مرتبط:
