یوگا برای لاغری: واقعیت یا افسانه؟
این سؤالی است که هزاران نفر هر روز در گوگل جستجو می‌کنند. عکس‌هایی از یوگی‌های لاغر و کشیده در اینستاگرام دیده‌اید. تبلیغاتی که وعده می‌دهند با یوگا ده کیلو در یک ماه کم کنید. و از طرف دیگر، کسانی که می‌گویند یوگا اصلاً ورزش نیست و برای لاغری باید بدوید یا بدنسازی کنید.
حقیقت کجاست؟ مثل بیشتر چیزها در زندگی، جایی بین این دو انتهاست. یوگا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما نه به آن شکلی که تبلیغات وعده می‌دهند و نه از آن مسیری که فکر می‌کنید. بیایید صادقانه و علمی به این موضوع نگاه کنیم.
پاسخ کوتاه
اگر وقت خواندن کل مقاله را ندارید، پاسخ کوتاه این است: یوگا به تنهایی روش کارآمدی برای کاهش وزن سریع نیست. اما می‌تواند بخش مهمی از یک برنامه کاهش وزن پایدار باشد، نه از طریق سوزاندن کالری زیاد، بلکه از طریق تغییر رابطه شما با بدن، غذا و خودتان.
حالا اگر می‌خواهید بدانید چرا و چگونه، ادامه دهید.
ریاضی ساده کاهش وزن
قبل از صحبت درباره یوگا، باید یک واقعیت ساده را بپذیریم. کاهش وزن در نهایت یک معادله انرژی است. اگر کالری کمتری از آنچه می‌سوزانید بخورید، وزن کم می‌کنید. اگر بیشتر بخورید، وزن اضافه می‌کنید.
برای کاهش نیم کیلو چربی، باید حدود ۳۵۰۰ کالری کسری انرژی ایجاد کنید. این یعنی یا کمتر بخورید، یا بیشتر بسوزانید، یا ترکیبی از هر دو.
حالا ببینیم یوگا چقدر کالری می‌سوزاند.
کالری‌سوزی در یوگا: اعداد واقعی
اینجا جایی است که خیلی‌ها ناامید می‌شوند. یوگا نسبت به بسیاری از ورزش‌ها کالری کمتری می‌سوزاند.
مقایسه کالری‌سوزی در یک ساعت
برای فردی با وزن ۷۰ کیلو، تقریباً این مقدار کالری در یک ساعت سوزانده می‌شود:
دویدن با سرعت متوسط حدود ۶۰۰ تا ۸۰۰ کالری می‌سوزاند. شنا حدود ۴۰۰ تا ۷۰۰ کالری. دوچرخه‌سواری حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری. ایروبیک حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری. پیاده‌روی تند حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری.
و یوگا؟
هاتا یوگای آرام حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری. وینیاسا یا پاور یوگا حدود ۳۰۰ تا ۴۵۰ کالری. بیکرام یا یوگای داغ حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری.
می‌بینید؟ حتی شدیدترین سبک یوگا، کالری‌سوزی کمتری از دویدن دارد. یین یوگا و ریستوراتیو یوگا، که بسیار آرام هستند، کالری زیادی نمی‌سوزانند.
پس چرا می‌گویند یوگا به لاغری کمک می‌کند؟
اینجاست که موضوع جالب می‌شود. اگر یوگا کالری کمی می‌سوزاند، چرا تحقیقات نشان می‌دهند که یوگا با کاهش وزن مرتبط است؟ چرا بسیاری از افرادی که یوگا تمرین می‌کنند، در طول زمان لاغرتر می‌شوند؟
جواب این است که یوگا از مسیرهای دیگری کار می‌کند. مسیرهایی که شاید مهم‌تر از کالری‌سوزی باشند.
مسیر اول: تغییر رابطه با غذا
این شاید مهم‌ترین تأثیر یوگا بر وزن باشد.
خوردن آگاهانه
یوگا آگاهی از بدن را افزایش می‌دهد. وقتی به بدنتان توجه می‌کنید، شروع می‌کنید به شنیدن سیگنال‌هایی که قبلاً نادیده می‌گرفتید.
- سیگنال گرسنگی واقعی در مقابل گرسنگی عاطفی.
- سیگنال سیری قبل از اینکه بیش از حد بخورید.
- سیگنال اینکه چه غذاهایی به شما انرژی می‌دهند و چه غذاهایی شما را سنگین می‌کنند.
تحقیقی در سال ۲۰۱۶ در مجله تغذیه آمریکا نشان داد که افرادی که یوگا تمرین می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که آگاهانه غذا بخورند و کمتر پرخوری کنند.
کاهش خوردن احساسی
بسیاری از ما وقتی استرس داریم، غمگینیم یا خسته‌ایم، غذا می‌خوریم. این خوردن احساسی یکی از دلایل اصلی اضافه وزن است.
یوگا به دو شکل به این مشکل کمک می‌کند. اول، استرس را کاهش می‌دهد و در نتیجه محرک خوردن احساسی را کم می‌کند. دوم، آگاهی ایجاد می‌کند که متوجه شوید دارید احساسی غذا می‌خورید، نه از گرسنگی واقعی.
تغییر ترجیحات غذایی
این یکی از اثرات عجیب و غیرمنتظره یوگاست. بسیاری از تمرین‌کنندگان گزارش می‌دهند که بعد از مدتی یوگا، میلشان به غذاهای سنگین، چرب و فرآوری‌شده کم می‌شود.
این تغییر اجباری نیست. کسی به شما نمی‌گوید چه بخورید. اما وقتی به بدنتان گوش می‌دهید، متوجه می‌شوید که بعد از پیتزا سنگین احساس خوبی ندارید، اما بعد از غذای سبک و سالم انرژی دارید. این آگاهی به تدریج انتخاب‌هایتان را تغییر می‌دهد.
راهنمای کامل شروع یوگا :از کجا و چگونه آغاز کنیم؟
مسیر دوم: کاهش استرس و کورتیزول
استرس مزمن یکی از دشمنان اصلی کاهش وزن است. و یوگا یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش استرس است.
کورتیزول و چربی شکمی
وقتی استرس دارید، بدن هورمون کورتیزول ترشح می‌کند. کورتیزول در کوتاه‌مدت مفید است، اما در بلندمدت مشکلات زیادی ایجاد می‌کند.
کورتیزول بالا، ذخیره چربی در ناحیه شکم را افزایش می‌دهد. این چربی شکمی یا احشایی، خطرناک‌ترین نوع چربی است. کورتیزول همچنین میل به غذاهای پرکالری و شیرین را افزایش می‌دهد. و متابولیسم را کند می‌کند.
یوگا و کاهش کورتیزول
تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که یوگای منظم، سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که دوازده هفته یوگا، سطح کورتیزول را به طور معناداری کاهش داد و این کاهش با کاهش چربی شکمی همراه بود.
خواب بهتر
استرس کمتر یعنی خواب بهتر. و خواب بهتر یعنی هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها متعادل‌تر هستند. وقتی کم‌خواب هستید، گرلین که هورمون گرسنگی است بالا می‌رود و لپتین که هورمون سیری است پایین می‌آید. نتیجه؟ بیشتر گرسنه‌اید و کمتر سیر می‌شوید.
مسیر سوم: بهبود متابولیسم
یوگا می‌تواند متابولیسم را از چند طریق بهبود بخشد.
عضله‌سازی
برخی سبک‌های یوگا مثل پاور یوگا، آشتانگا و وینیاسا، قدرت عضلانی می‌سازند. عضله بیشتر یعنی متابولیسم پایه بالاتر. یعنی حتی وقتی استراحت می‌کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
البته یوگا به اندازه بدنسازی عضله نمی‌سازد، اما برای کسی که هیچ فعالیتی نداشته، تفاوت قابل توجهی ایجاد می‌کند.
تنظیم تیروئید
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند عملکرد تیروئید را بهبود بخشد. تیروئید نقش مهمی در تنظیم متابولیسم دارد. وضعیت‌هایی که روی ناحیه گلو کار می‌کنند مثل شانه‌ایستاده و وضعیت ماهی، ممکن است به تحریک تیروئید کمک کنند.
بهبود حساسیت انسولین
مقاومت به انسولین با افزایش وزن و دشواری کاهش وزن مرتبط است. تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، که به تنظیم قند خون و کاهش ذخیره چربی کمک می‌کند.
راهنمای کامل سبک زندگی یوگی؛ اصول و عادت ها
مسیر چهارم: ورزش پایدار
یکی از بزرگ‌ترین مشکلات برنامه‌های کاهش وزن، ترک کردن است. افراد با اشتیاق شروع می‌کنند، چند هفته یا ماه ادامه می‌دهند و سپس رها می‌کنند.
چرا یوگا پایدارتر است
یوگا برای بسیاری از افراد، قابل تحمل‌تر و لذت‌بخش‌تر از ورزش‌های شدید است. کسی که از دویدن متنفر است، ممکن است عاشق یوگا شود. و ورزشی که ادامه می‌دهید، بهتر از ورزشی است که ترک می‌کنید.
مناسب برای همه سطوح
یوگا قابل تنظیم برای هر سطح آمادگی است. می‌توانید از ملایم‌ترین سبک شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید. این قابلیت تنظیم، احتمال آسیب و ناامیدی را کم می‌کند.
بدون درد و ناراحتی شدید
برخی ورزش‌ها، به ویژه در ابتدا، دردناک و ناخوشایند هستند. یوگای ملایم معمولاً این‌طور نیست. می‌توانید بدون درد و ناراحتی شدید تمرین کنید و همچنان پیشرفت کنید.
مسیر پنجم: پذیرش بدن
این شاید غیرمنتظره‌ترین مسیر باشد.
پارادوکس پذیرش
یک پارادوکس جالب وجود دارد. کسانی که بدنشان را می‌پذیرند و دوست دارند، معمولاً بهتر از آن مراقبت می‌کنند. و کسانی که از بدنشان متنفرند، اغلب رفتارهای خودتخریبی دارند.
یوگا به پذیرش بدن کمک می‌کند. یاد می‌گیرید که بدنتان را نه دشمنی که باید شکست داد، بلکه همراهی که باید ازش مراقبت کرد، ببینید.
از تنبیه به مراقبت
وقتی از بدنتان متنفرید، ورزش می‌شود تنبیه. باید ورزش کنم چون چاقم. این نگرش به ندرت پایدار است.
یوگا نگرش دیگری می‌آموزد. تمرین می‌کنم چون به بدنم احترام می‌گذارم. این نگرش پایدارتر است و به رفتارهای سالم‌تر در همه زمینه‌ها منجر می‌شود.
یوگا و رابطه جنسی: تمام آنچه به شما نمی گویند
تحقیقات چه می‌گویند؟
بیایید ببینیم علم چه می‌گوید.
مطالعه دانشگاه فرد هاچینسون
یکی از بزرگ‌ترین مطالعات در این زمینه، در مرکز تحقیقات سرطان فرد هاچینسون انجام شد. این مطالعه بیش از پانزده‌هزار نفر را در ده سال پیگیری کرد.
نتیجه: افرادی که یوگا تمرین می‌کردند، در طول ده سال وزن کمتری اضافه کردند. افراد چاقی که یوگا شروع کردند، به طور متوسط دو کیلو کاهش وزن داشتند، در حالی که گروه کنترل سه کیلو اضافه کردند.
این شاید زیاد به نظر نرسد، اما در طول سال‌ها تفاوت قابل توجهی ایجاد می‌کند.
مطالعه هاروارد
مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد نشان داد که یوگای منظم با کاهش وزن متوسط و پایدار مرتبط است. محققان این اثر را عمدتاً به تغییرات رفتاری نسبت دادند، نه کالری‌سوزی.
متاآنالیز ۲۰۲۱
یک متاآنالیز که سی مطالعه را بررسی کرد، نتیجه گرفت که یوگا می‌تواند به کاهش BMI، دور کمر و درصد چربی بدن کمک کند. اثر متوسط بود، نه چشمگیر، اما معنادار و پایدار.
بهترین سبک‌های یوگا برای کاهش وزن
اگر هدفتان کاهش وزن است، برخی سبک‌ها مؤثرترند.
پاور یوگا
این سبک قدرتی و چالش‌برانگیز است. ضربان قلب بالا می‌رود، عضلات کار می‌کنند و عرق می‌ریزید. کالری‌سوزی بالاتر از سبک‌های آرام است.
آشتانگا
آشتانگا سبک سنتی و شدیدی است. شامل سری‌های ثابت آسانا است که بدون وقفه انجام می‌شوند. فیزیکی سخت است و قدرت و استقامت می‌سازد.
وینیاسا
وینیاسا یا فلو یوگا، حرکات را با تنفس هماهنگ می‌کند. جریان پیوسته حرکات، ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد.
بیکرام یا یوگای داغ
تمرین در دمای بالا، عرق‌ریزی زیادی ایجاد می‌کند. کالری‌سوزی بالاست، اما باید مراقب کم‌آبی باشید. این سبک برای همه مناسب نیست.
هاتا با شدت متوسط
هاتا با شدت متوسط، گزینه خوبی برای کسانی است که می‌خواهند فعال باشند بدون فشار زیاد. کالری‌سوزی کمتر از سبک‌های بالاست، اما برای مبتدیان مناسب‌تر و پایدارتر است.
سبک‌هایی که برای کاهش وزن مناسب نیستند
یین یوگا و ریستوراتیو یوگا برای کاهش استرس، انعطاف‌پذیری و بازیابی عالی هستند، اما کالری زیادی نمی‌سوزانند. اگر هدف اصلی کاهش وزن است، این سبک‌ها به تنهایی کافی نیستند، اما می‌توانند مکمل خوبی باشند.
برنامه پیشنهادی
اگر می‌خواهید از یوگا برای کاهش وزن استفاده کنید، این برنامه را امتحان کنید.
هفته‌ای چند بار
چهار تا شش جلسه در هفته ایده‌آل است. سه تا چهار جلسه سبک‌های فعال مثل وینیاسا یا پاور یوگا. یک تا دو جلسه سبک‌های آرام‌تر برای بازیابی.
مدت هر جلسه
شصت تا نود دقیقه اگر زمان دارید. اما سی دقیقه هم بهتر از هیچ است. تداوم مهم‌تر از طول جلسه است.
ترکیب با فعالیت‌های دیگر
برای نتایج بهتر، یوگا را با فعالیت‌های قلبی عروقی ترکیب کنید. دو روز یوگا، دو روز پیاده‌روی تند یا دویدن، یک روز شنا یا دوچرخه‌سواری. این ترکیب بهترین نتایج را می‌دهد.
انواع تنفس ها و روش های مدیتیشن را از اینجا بخوانید
نقش تغذیه: فیل در اتاق
بیایید صادق باشیم. هیچ مقدار یوگا نمی‌تواند تغذیه بد را جبران کند.
یوگا به تنهایی کافی نیست
اگر هر روز یوگا تمرین کنید اما همچنان پرخوری کنید، وزن کم نمی‌کنید. ریاضی ساده است. یک ساعت یوگای شدید حدود ۴۰۰ کالری می‌سوزاند. یک برش پیتزا حدود ۳۰۰ کالری است. یک لیوان نوشابه حدود ۱۵۰ کالری. سه برش پیتزا و یک نوشابه، تمام کالری سوزانده شده را برمی‌گرداند و بیشتر.
تغذیه هشتاد درصد است
بسیاری از متخصصان می‌گویند که کاهش وزن هشتاد درصد تغذیه و بیست درصد ورزش است. این شاید کمی اغراق‌آمیز باشد، اما پیام واضح است: بدون تغییر در تغذیه، ورزش به تنهایی معمولاً کافی نیست.
یوگا به تغذیه کمک می‌کند
اینجاست که یوگا غیرمستقیم به کاهش وزن کمک می‌کند. همان‌طور که گفتیم، یوگا آگاهی از غذا خوردن را افزایش می‌دهد، خوردن احساسی را کاهش می‌دهد و حتی ترجیحات غذایی را تغییر می‌دهد.
انتظارات واقع‌بینانه
بیایید صادق باشیم درباره اینکه چه انتظاری باید داشته باشید.
کاهش وزن آهسته و پایدار
یوگا به تنهایی احتمالاً باعث کاهش وزن سریع نمی‌شود. اگر دنبال ده کیلو کاهش در یک ماه هستید، یوگا راه‌حل شما نیست.
اما یوگا می‌تواند به کاهش وزن آهسته و پایدار کمک کند. نیم تا یک کیلو در ماه، که در طول یک سال می‌شود شش تا دوازده کیلو. این شاید هیجان‌انگیز نباشد، اما پایدارتر از رژیم‌های سریع است.
تغییر ترکیب بدن
ممکن است وزن زیاد تغییر نکند، اما بدن شکل بهتری بگیرد. عضله جایگزین چربی می‌شود. این در آینه دیده می‌شود، حتی اگر ترازو تغییر زیادی نشان ندهد.
تغییرات ورای وزن
شاید مهم‌تر از کاهش وزن، تغییرات دیگری باشند. انرژی بیشتر. خواب بهتر. استرس کمتر. اعتماد به نفس بیشتر. رابطه بهتر با بدن. این‌ها ارزشمندتر از چند کیلو کاهش وزن هستند.
داستان‌های شبکه‌های اجتماعی
یک هشدار درباره عکس‌های قبل و بعد در اینستاگرام.
آنچه نمی‌بینید
عکس‌های دراماتیک تغییر بدن معمولاً کل داستان را نمی‌گویند. شاید آن فرد علاوه بر یوگا، رژیم سختی هم داشته یا شاید ژنتیک خوبی دارد یا عکس‌ها با نور و زاویه خاصی گرفته شده‌اند. شاید سال‌ها طول کشیده، نه چند هفته.
خطر مقایسه
مقایسه خودتان با این عکس‌ها می‌تواند ناامیدکننده و حتی مضر باشد. هر بدنی متفاوت است. هر سفری متفاوت است. تمرکز روی پیشرفت خودتان، نه شباهت به دیگران.
چه کسانی از یوگا برای کاهش وزن بیشتر نتیجه می‌گیرند؟
1.افرادی که استرس زیادی دارند
اگر استرس مزمن دارید و کورتیزول بالاست، یوگا می‌تواند به کاهش چربی شکمی کمک کند.
2.افرادی که پرخوری احساسی دارند
اگر وقتی استرس دارید یا غمگینید غذا می‌خورید، یوگا با افزایش آگاهی و کاهش استرس کمک می‌کند.
3.افرادی که از ورزش‌های شدید متنفرند
اگر دویدن یا باشگاه برایتان عذاب‌آور است، یوگا جایگزین لذت‌بخش‌تری است که احتمالاً ادامه می‌دهید.
4.افرادی که مشکلات مفصلی دارند
یوگا کم‌ضربه است و برای کسانی که نمی‌توانند ورزش‌های شدید انجام دهند، گزینه خوبی است.
5.افرادی که دنبال تغییر پایدار هستند
اگر از رژیم‌های یویویی خسته شده‌اید و دنبال تغییر سبک زندگی پایدار هستید، یوگا بخشی از این تغییر می‌تواند باشد.
چه کسانی نباید فقط به یوگا اتکا کنند؟
کسانی که باید سریع وزن کم کنند
اگر به دلایل پزشکی باید سریع وزن کم کنید، یوگا به تنهایی کافی نیست. با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
کسانی که اضافه وزن شدید دارند
برای افراد با BMI بالای سی و پنج، ورزش به تنهایی معمولاً کافی نیست. مداخلات تغذیه‌ای و گاهی پزشکی لازم است.
کسانی که فقط دنبال کالری‌سوزی هستند
اگر فقط می‌خواهید کالری بسوزانید و به جنبه‌های دیگر یوگا علاقه‌ای ندارید، شاید ورزش‌های دیگر کارآمدتر باشند.
آغاز سفر یوگای خود را امروز شروع کنید، همین حالا در رایا یوگا ثبت‌نام کنید!
سخن پایانی
پس یوگا برای لاغری: واقعیت یا افسانه؟
هر دو و هیچ‌کدام.
افسانه این است که یوگا روش سریع و آسان برای کاهش وزن است. که چند هفته یوگا بدن شما را متحول می‌کند. که فقط با یوگا می‌توانید ده کیلو کم کنید.
واقعیت این است که یوگا می‌تواند بخش ارزشمندی از یک برنامه کاهش وزن پایدار باشد. نه از طریق سوزاندن کالری زیاد، بلکه از طریق کاهش استرس، افزایش آگاهی، تغییر رابطه با غذا و ایجاد عادات پایدار.
یوگا به تنهایی معجزه نمی‌کند. اما می‌تواند بخشی از معجزه‌ای باشد که خودتان می‌سازید. معجزه‌ای از تغذیه بهتر، حرکت بیشتر، استرس کمتر و رابطه سالم‌تر با بدنتان.
و شاید در نهایت، سوال درست این نیست که آیا یوگا به لاغری کمک می‌کند. سوال بهتر این است: آیا یوگا به شما کمک می‌کند سالم‌تر، شادتر و در آرامش بیشتری زندگی کنید؟ و جواب این سؤال، تقریباً همیشه بله است.
مطالب مرتبط:
