تمرین مالای سه اصل برای مواجهه با موقعیت‌های دشوار

تمرین مالای سه اصل راهی لمسی و تأملی برای مکث در موقعیت‌هایی است که پیچیده، عاطفی یا نامطمئن به نظر می‌رسند. در این تمرین، فرد مهره‌ها را یکی‌یکی میان انگشتان حرکت می‌دهد و از سه اصل «ندانستن»، «شاهدبودن» و «اقدام» عبور می‌کند. بخش پایانی مالا نیز به عشق، قدردانی و پذیرفتن جایگاه خود در دایره زندگی اختصاص دارد.

این روش در سنت Zen Peacemaker Order قرار می‌گیرد. بر اساس متن، سه اصل یادشده در سال ۱۹۹۷ به‌وسیله Roshi Bernie Glassman و دیگر آموزگاران بنیان‌گذار این نهاد شکل گرفتند. هدف آن‌ها این است که فرد بتواند با رهاکردن ایده‌های ثابت، گوش‌دادن به پیچیدگی موقعیت و سپس انتخاب اقدامی سنجیده‌تر، با رنج شخصی و اجتماعی روبه‌رو شود.

سه اصل در تمرین مالای سه اصل

اصل نخست، ندانستن، به معنای کنارگذاشتن موقت نظرها، پیش‌فرض‌ها و انتظارهای تثبیت‌شده است. این اصل نمی‌گوید واقعیت را نادیده بگیریم؛ بلکه دعوت می‌کند پیش از تصمیم‌گیری، خود را به یک روایت یا قضاوت قطعی محدود نکنیم. در متن، حتی یک مکث همراه با توجه به نفس می‌تواند فضایی برای ورود آگاهانه‌تر به لحظه بعد ایجاد کند.

اصل دوم، شاهدبودن، یعنی گوش‌دادن عمیق به لایه‌های مختلف یک موقعیت. فرد می‌تواند به صداها، احساس‌های بدنی، افکار، ترس‌ها، مقاومت‌ها و آنچه در اطرافش رخ می‌دهد توجه کند. عبارت‌هایی مانند «متوجه می‌شوم…»، «می‌بینم…» و «می‌شنوم…» کمک می‌کنند تجربه، پیش از تفسیرشدن، دیده و شنیده شود.

اصل سوم، اقدام، به کاری اشاره دارد که پس از ندانستن و شاهدبودن پدید می‌آید. طبق این رویکرد، اقدام لازم نیست از قبل به‌طور کامل طراحی شده باشد؛ ممکن است ساده و طبیعی باشد و هم‌زمان به موقعیت، دیگران و مراقبت از خود توجه کند.

ساخت مالا با پنج بخش

مالای سه اصل از پنج بخش تشکیل می‌شود: موقعیت، ندانستن، شاهدبودن، اقدام و عشق. برای ساخت آن به نخ یا سیم مهره‌دوزی، پنج مهره بزرگ که بهتر است با هم متفاوت باشند، دست‌کم ۲۱ مهره کوچک هم‌شکل و در صورت تمایل ۳۱ مهره جداکننده نیاز دارید. مهره‌ها می‌توانند چوبی، سنگی یا سرامیکی باشند.

برای بخش موقعیت، یک مهره بزرگ و پس از آن سه مهره کوچک قرار دهید. همین الگو را برای ندانستن تکرار کنید. پس از مهره بزرگ شاهدبودن، دست‌کم ۹ مهره کوچک بگذارید؛ تعداد بیشتر در این بخش می‌تواند نمادی از پذیرفتن عناصر و جنبه‌های بیشتر موقعیت باشد. بخش اقدام و عشق نیز هرکدام یک مهره بزرگ و سه مهره کوچک دارند. مهره‌های جداکننده، در صورت استفاده، میان این بخش‌ها قرار می‌گیرند.

در پایان، مالا را محکم گره بزنید و از دو سر نخ برای وصل‌کردن منگوله استفاده کنید. اگر مهره جداکننده به کار نمی‌برید، نخ را بیش از اندازه سفت نکنید؛ زیرا حرکت‌دادن مهره‌ها دشوار می‌شود. انتخاب مهره‌های بزرگ می‌تواند بخشی از تأمل باشد: از خود بپرسید ندانستن، شاهدبودن، اقدام یا عشق برای شما چه شکل و حسی دارد.

روش انجام تمرین

تمرین را با مالیدن مالا میان دو کف دست آغاز کنید و بر این عبارت تأمل کنید: «یکپارچگی همه زندگی را تأیید می‌کنم؛ همه چیز در رابطه با یکدیگر هم‌زیستی دارد.» سپس به‌ترتیب از پنج بخش عبور کنید و هر مهره را با انگشت شست و اشاره لمس کنید.

در بخش موقعیت، مشخص کنید چه کسی، چه چیزی، چه زمانی، کجا و چگونه درگیر است. پس از مهره بزرگ، سه تأمل مطرح می‌شود: به رسمیت شناختن طبیعت بیدار همه موجودات، مواجهه با همه موجودات همراه با احترام و کرامت، و دعوت از همه موجودات گرسنه به تمرین. این عبارت‌ها در متن تمرین، راهی برای گسترش دایره توجه هستند.

در بخش ندانستن، ابتدا اعلام کنید که ندانستن را تمرین می‌کنید. سپس از خود بپرسید چه باورها، نظرها و قضاوت‌هایی را در دست گرفته‌اید؛ چه ترس‌ها و رنجش‌هایی را می‌شناسید؛ و کدام تنش‌ها، مقاومت‌ها و ایده‌های ثابت را می‌توانید رها کنید. هدف، پاسخ‌دادن فوری نیست، بلکه بازکردن ذهن و دل به امکان‌های تازه است.

در بخش شاهدبودن، هر مهره را به یک «عنصر» از موقعیت اختصاص دهید. می‌توانید آنچه می‌بینید، می‌شنوید، لمس می‌کنید، احساس می‌کنید، حس می‌کنید یا درباره‌اش فکر می‌کنید بیان کنید. همچنین به الگوهای فکری خود توجه کنید. اگر عناصر بیشتری از تعداد مهره‌ها وجود داشت، به مهره نخست این بخش بازگردید و ادامه دهید.

در بخش اقدام، کاری را که می‌خواهید انجام دهید با این نیت مشخص کنید که انرژی و محبت خود را در خدمت کلیت زندگی قرار می‌دهید. سپس از خود بپرسید این اقدام چگونه به موقعیت خدمت می‌کند، چگونه بر فرد یا افراد درگیر اثر می‌گذارد و چگونه از خودتان مراقبت می‌کند. در پایان، در بخش عشق، از شخص یا اشخاصی قدردانی کنید، نتیجه و ارزش تمرین را به فردی جز خودتان اختصاص دهید و جایگاه خود را در دایره زندگی یادآوری کنید.

این تمرین چه زمانی می‌تواند مفید باشد

طبق توضیح منبع، مالای سه اصل را می‌توان هنگام درگیری با فردی، مواجهه با موقعیتی دشوار در محل کار، احساس آشفتگی، افکار یا هیجان‌های منفی، بی‌حسی، بی‌حوصلگی یا جداافتادگی به کار برد. همچنین ممکن است برای تأمل درباره زندگی، پرورش قدردانی یا توجه بیشتر به شخصی که می‌خواهید از او قدردانی کنید، استفاده شود.

لمس مهره‌ها، تکرار عبارت‌ها و حرکت آهسته از یک بخش به بخش دیگر، تمرین را از یک تحلیل صرفاً ذهنی جدا می‌کند. به گفته متن، این کیفیت لمسی می‌تواند به تمرکز ذهن و ایجاد مکث کمک کند. بااین‌حال، تجربه افراد یکسان نیست و این تمرین نباید به‌عنوان جایگزین حمایت تخصصی، مراقبت پزشکی یا روان‌شناختی در نظر گرفته شود. اگر پرداختن به یک موقعیت، احساسات شدید یا ناآرامی ایجاد کرد، تمرین را متوقف کنید، به خود فرصت دهید و در صورت نیاز از حمایت مناسب کمک بگیرید.