فهرست مطالب
- برای تازهکارها، پنج تا ۱۰ دقیقه میتواند نقطه شروع مناسبی باشد.
- در بیشتر مطالعات، جلسات طولانی‌تر مزیت قطعی نسبت به جلسات کوتاه‌تر نداشتند.
- تداوم چهار تا هفت روز در هفته با پیامدهای بهتر همراه بود.
- با افزایش تجربه، برخی افراد ممکن است از جلسات طولانی‌تر سود بیشتری ببرند.
مدت مناسب مدیتیشن برای بسیاری از افراد ممکن است کوتاه‌تر از چیزی باشد که تصور می‌کنند. مجموعه‌ای از پژوهش‌ها، از کارآزمایی‌های تصادفی تا یک فراتحلیل بزرگ، نشان می‌دهد طولانی‌تر بودن هر جلسه الزاماً به فایده بیشتر منجر نمی‌شود؛ در مقابل، تداوم تمرین در بسیاری از نتایج نقش پررنگ‌تری داشته است.
مدت مناسب مدیتیشن برای تازهکارها
در یکی از پژوهش‌ها، ۷۱ بزرگ‌سال در سه گروه قرار گرفتند: گروهی با ۲۰ دقیقه مدیتیشن ذهن‌آگاهی، گروهی با پنج دقیقه مدیتیشن و گروه کنترل که به بخش‌هایی از یک کتاب صوتی گوش می‌دادند. شرکت‌کنندگان در طول دو هفته، چهار جلسه ۲۵ دقیقهای داشتند و از انجام تمرین رسمی دیگری بیرون از جلسات خواسته شد خودداری کنند.
در این پژوهش، گروه پنج‌دقیقه‌ای نسبت به گروه ۲۰ دقیقهای بهبود بیشتری در استرس و آگاهی ذهن‌آگاهانه نشان داد. افسردگی و اضطراب نیز در این گروه دست‌کم به همان اندازه، و شاید بیشتر، بهبود یافت. البته هر دو گروه مدیتیشن در مقایسه با گروه کنترل در آگاهی ذهن‌آگاهانه، افسردگی، اضطراب و استرس تغییرات مثبتی داشتند.
تفاوت فقط در نتایج پرسش‌نامه‌ها نبود. تسهیل‌گر پژوهش مشاهده کرد که افراد گروه ۲۰ دقیقهای بیشتر بی‌قرار می‌شدند، وضعیت نشستن خود را تغییر می‌دادند یا از پشت پلک‌های نیمه‌بسته نگاه می‌کردند. گروه پنج‌دقیقه‌ای آرام‌تر به نظر می‌رسید و پنج نفر از اعضای آن برای ادامه تمرین در خانه، فایل‌های صوتی درخواست کردند؛ در گروه ۲۰ دقیقهای کسی چنین درخواستی نداشت. این یافته‌ها به‌ویژه برای افرادی اهمیت دارد که تجربه مدیتیشن کمی دارند یا هنوز شروع تمرین را دشوار می‌بینند.
پژوهش‌های مقایسه‌ای درباره جلسات کوتاه و بلند
یک پژوهش بزرگ‌تر، ۳۷۲ بزرگ‌سال را به چهار گروه تقسیم کرد. برخی افراد ۱۰ دقیقه و برخی ۲۰ دقیقه مدیتیشن کردند و دو گروه دیگر به مقاله‌ای درباره درختان سکویا با همان مدت زمانی گوش دادند. گروه ۱۰ دقیقهای در آگاهی ذهن‌آگاهانه نسبت به گروه شنونده مقاله بهبود بیشتری داشت. گروه ۲۰ دقیقهای از هیچ‌یک از گروه‌ها بهتر نبود. برتری اندک گروه ۱۰ دقیقهای نسبت به گروه ۲۰ دقیقهای از نظر آماری معنادار نبود؛ بنابراین ممکن است بر اثر شانس پدید آمده باشد.
در پژوهشی دیگر، ۷۷ دانشجو هر روز به مدت ۱۰ یا ۲۰ دقیقه مدیتیشن کردند. پس از دو هفته، هر دو گروه در استرس و آگاهی ذهن‌آگاهانه بهبود مشابهی داشتند. بااین‌حال، گروه ۲۰ دقیقهای افزایش اندکی بیشتر در خودمهربانی نشان داد؛ یعنی توانایی برخورد مهربانانه با دشواری‌های شخصی، مانند رفتاری که با یک دوست عزیز داریم.
تفاوت دیگری در میزان پایبندی دیده شد. گروه ۱۰ دقیقهای در مجموع حدود ۸۲ دقیقه تمرین کرد، درحالی‌که گروه ۲۰ دقیقهای با وجود هدف دوبرابری، به‌دلیل از دست دادن روزها یا کامل نکردن جلسات، حدود ۱۰۳ دقیقه تمرین داشت. بنابراین زمان هدف بیشتر، الزاماً به تمرین واقعی بسیار بیشتر منجر نشد.
تداوم چه نقشی در نتیجه دارد؟
در آزمایشی دیگر، ۱۶۱ بزرگ‌سال به چهار گروه تقسیم شدند: مدیتیشن نشسته ۱۰ دقیقهای، مدیتیشن نشسته ۳۰ دقیقهای، حرکت ذهن‌آگاهانه ۱۰ دقیقهای یا حرکت ذهن‌آگاهانه ۳۰ دقیقهای. حرکت ذهن‌آگاهانه نوعی کشش بود که توجه آگاهانه را در حرکت وارد می‌کرد. پس از دو هفته، همه گروه‌ها افزایش آگاهی ذهن‌آگاهانه، بهبود بهزیستی و کاهش پریشانی را گزارش کردند و تفاوت معناداری میان گروه‌ها وجود نداشت.
یک مطالعه مشاهده‌ای، داده‌های ۱۰٬۴۰۹ نفر از ۱۰۳ کشور را در بازه ۱۴ماهه بررسی کرد. در این دادهها، تمرین چهار تا هفت روز در هفته، نه مدت هر جلسه، قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده حال‌وهوای بهتر، تاب‌آوری و تعادل روانی بود. برای افراد تازه‌کار، جلسات پنج تا ۱۰ دقیقهای در طول زمان از جلسات طولانی‌تر در بهبود حال‌و‌هوا مؤثرتر بودند. پس از ۲۰ جلسه، جلسات ۲۱ تا ۳۰ دقیقهای برتری بیشتری نشان دادند؛ اما پس از ۸۰ جلسه، جلسات کوتاه دوباره با تعادل روانی بهتر همراه شدند.
محدودیت‌های پژوهش
این یافته‌ها به معنای وجود یک نسخه ثابت برای همه نیستند. نخستین پژوهش بر افرادی تمرکز داشت که تجربه کمی در مدیتیشن داشتند، بنابراین نتیجه آن را نمی‌توان بی‌درنگ به افراد باتجربه تعمیم داد. در برخی مطالعات نیز تفاوت میان گروه‌ها از نظر آماری معنادار نبود؛ در نتیجه، نباید برتری ظاهری یک مدت را قطعی دانست.
همچنین مطالعه مربوط به کاربران برنامه مدیتیشن از نوع مشاهده‌ای بود. چنین پژوهش‌هایی ارتباط میان تداوم و پیامدهای بهتر را نشان میدهند، اما علت و معلول را ثابت نمی‌کنند. ممکن است افرادی که حال بهتری دارند یا شرایط مناسب‌تری برای تمرین دارند، بیشتر هم تمرین کنند.
در نهایت، فراتحلیلی که ۲۰۳ کارآزمایی تصادفی و در مجموع ۱۵٬۹۷۱ شرکت‌کننده را بررسی کرد، رابطه‌ای میان طول جلسه و پیامدهای بهتر پیدا نکرد. گرایشی به سود جلسات کوتاه‌تر برای کاهش نشانه‌های افسردگی دیده شد، اما این نتیجه از نظر آماری معنادار نبود. بنابراین شواهد کلی، برتری پایدار جلسات طولانی را تأیید نمی‌کنند.
این یافته‌ها برای تمرین روزانه چه معنایی دارند؟
برای کسی که تازه می‌خواهد مدیتیشن را آغاز کند، پنج تا ۱۰ دقیقه میتواند انتخابی واقع‌بینانه باشد. نشستن آرام، بستن یا نرم‌کردن نگاه، توجه غیرقضاوتی به تنفس یا احساس‌های بدنی و بازگرداندن آرام توجه هنگام سرگردانی ذهن، چارچوبی است که در این پژوهش‌ها به‌عنوان مدیتیشن ذهن‌آگاهی به کار رفته است.
پیام اصلی پژوهش‌ها این نیست که جلسات طولانی بی‌فایده‌اند. برخی نتایج نشان دادند که ۲۰ دقیقه تمرین ممکن است برای خودمهربانی سود بیشتری داشته باشد و افراد باتجربه شاید از زمان طولانی‌تر بهره ببرند. اما برای بیشتر پیامدهای بررسی‌شده، ازجمله آگاهی ذهن‌آگاهانه، بهزیستی و استرس، کوتاه‌بودن جلسه مانع فایده نبود.
پس بهتر است مدت تمرین را با توان، تجربه و امکان تداوم خود هماهنگ کنید. تمرینی کوتاه که بارها تکرار می‌شود، ممکن است از برنامه‌ای طولانی اما ناپایدار عملی‌تر باشد. هنگام تمرین در محدوده‌ای راحت بمانید و اگر احساس ناراحتی قابل‌توجه، سرگیجه یا فشار روانی پیدا کردید، جلسه را متوقف کنید.
- سطح
- همه سطوح
- هدف
- کاهش استرس و اضطراب، ذهن آرام و آگاهی، خواب و آرام‌سازی
فواید
- ممکن است به افزایش آگاهی ذهن‌آگاهانه کمک کند
- در برخی پژوهش‌ها با کاهش استرس همراه بود
- ممکن است به بهبود حال‌و‌هوا و تاب‌آوری کمک کند
- جلسات کوتاه میتوانند شروع و تداوم تمرین را آسان‌تر کنند
مراقبت‌ها
- نتایج پژوهش‌ها برای همه افراد یکسان نیست
- مطالعات مشاهده‌ای رابطه علت و معلولی را ثابت نمی‌کنند
- جلسه طولانی‌تر لزوماً به معنای نتیجه بهتر نیست
- اگر تمرین باعث ناراحتی قابل‌توجه می‌شود، آن را متوقف کنید و از راهنمایی متخصص بهره بگیرید
- ذهن‌آگاهی (mindfulness)
- توجه غیرقضاوتی به تجربه اکنون، مانند تنفس یا احساس‌های بدنی.
- آگاهی ذهن‌آگاهانه (mindful awareness)
- توانایی ماندن در لحظه و بازگشت آرام توجه، بدون قضاوت.
- فراتحلیل (meta-analysis)
- ترکیب نتایج چند پژوهش برای بررسی یک الگوی کلی.
