یوگا برای مردان مبتدی: راهنمای شروع بدون خجالت
وارد کلاس یوگا میشوید. نگاهی به اطراف میاندازید. پانزده زن با لباسهای ورزشی رنگی، منتظر شروع کلاس هستند. شما تنها مرد هستید. مت را باز میکنید و سعی میکنید جایی بروید که کمتر دیده شوید. مربی میگوید پاها را باز کنید و به جلو خم شوید. انگشتانتان به زحمت به زانو میرسد، در حالی که خانم کناریتان کف دستش روی زمین است. احساس میکنید همه دارند نگاهتان میکنند.
این سناریو، کابوس بسیاری از مردانی است که میخواهند یوگا را امتحان کنند اما جرأت نمیکنند. اگر این شما هستید، این مقاله برایتان نوشته شده. قرار است صادقانه صحبت کنیم. درباره اینکه چرا مردان از یوگا فرار میکنند، چرا این فرار اشتباه است، و چطور میتوانید بدون خجالت شروع کنید.
چرا مردان کمتر یوگا میکنند؟
آمارها واضح هستند. در بیشتر کشورها، حدود هفتاد تا هشتاد درصد تمرینکنندگان یوگا زن هستند. این نسبت در ایران هم مشابه است. اما چرا؟
تصویر ذهنی غلط
در ذهن بسیاری، یوگا یعنی زنان لاغر در حالتهای عجیب. یعنی موسیقی آرام و صحبت درباره چاکراها. یعنی چیزی نرم و زنانه که با تصویر مردانگی سنتی نمیخواند.
این تصویر، محصول بازاریابی دهههای اخیر است، نه واقعیت یوگا. یوگا پنجهزار سال قدمت دارد و بیشتر این تاریخ، توسط مردان تمرین و آموزش داده میشد. تمام استادان بزرگ یوگا که سبکهای مدرن را بنا نهادند، مرد بودند. پاتابی جویس، بیکیاس آینگار، کریشناماچاریا، همه مرد بودند.
ترس از ناتوانی
مردان اغلب دوست ندارند در چیزی بد باشند، به ویژه در حضور دیگران. در باشگاه بدنسازی، اگر وزنه سبکتر بزنید، کسی نمیفهمد چقدر قوی هستید. اما در یوگا، وقتی نمیتوانید به پنجه پایتان برسید، همه میبینند.
این ترس از ناتوانی، بسیاری از مردان را از امتحان کردن منصرف میکند. ترجیح میدهند کاری را انجام دهند که در آن خوب هستند، نه کاری که در آن مبتدی و ضعیف به نظر میرسند.
نبود الگوی مردانه
وقتی در رسانهها یوگا میبینید، معمولاً زنی در حال تمرین است. مردان ورزشکار را در حال دویدن، بلند کردن وزنه یا بازی فوتبال میبینید، نه در حال یوگا.
این نبود الگو باعث میشود مردان فکر کنند یوگا برای آنها نیست.
فشار اجتماعی
در برخی محیطها، اگر مردی بگوید یوگا میکند، ممکن است با واکنشهای منفی مواجه شود. شوخیها، نگاههای عجیب، یا زیر سؤال بردن مردانگیاش. این فشار اجتماعی، حتی اگر مستقیم نباشد، مانعی واقعی است.
چرا این باورها اشتباه است؟
یوگا سخت است
اگر فکر میکنید یوگا فقط کشش آرام است، یک کلاس آشتانگا یا پاور یوگا امتحان کنید. بسیاری از مردان ورزشکار که فکر میکردند یوگا راحت است، در اولین کلاس عرقریزان و له شده بیرون آمدهاند.
نگه داشتن چاتورانگا، ماندن در وضعیت جنگجو، انجام پلانکهای متعدد، اینها کار فیزیکی واقعی است. یوگا میتواند به اندازه هر ورزش دیگری چالشبرانگیز باشد.
ورزشکاران حرفهای یوگا میکنند
لیست بلندی از ورزشکاران حرفهای مرد یوگا تمرین میکنند.
لبران جیمز، ستاره بسکتبال، یوگا را بخش ضروری تمریناتش میداند. تیم ملی فوتبال آلمان قبل از قهرمانی جام جهانی ۲۰۱۴ یوگا را به برنامهشان اضافه کرد. رایان گیگز، اسطوره منچستر یونایتد، طولانیترین کریر فوتبالیاش را به یوگا نسبت میدهد. تیمهای NFL، NBA و لیگهای بزرگ فوتبال اروپا، مربی یوگا دارند.
اگر این مردان که شغلشان ورزش است، یوگا را جدی میگیرند، شاید چیزی در آن هست.
نیروهای نظامی یوگا تمرین میکنند
ارتش آمریکا یوگا را در برنامه آموزشی برخی یگانها گنجانده است. نیروهای ویژه از تکنیکهای تنفسی یوگا برای مدیریت استرس استفاده میکنند. برنامههای بازتوانی سربازان برگشته از جنگ، یوگا را شامل میشود.
اگر یوگا برای سربازان و نیروهای ویژه خوب است، احتمالاً برای شما هم مشکلی ندارد.
آغاز سفر یوگای خود را امروز شروع کنید، همین حالا در رایا یوگا ثبتنام کنید!
فواید یوگا که مردان بیشتر نیاز دارند
مردان به طور خاص از برخی فواید یوگا بیشتر بهره میبرند.
انعطافپذیری که ندارید
بیایید صادق باشیم. بیشتر مردان سفت هستند. ژنتیک، هورمونها و نوع تمریناتی که مردان معمولاً انجام میدهند، همه به سفتی عضلات کمک میکنند.
همسترینگهای سفت، رانهای سفت، شانههای سفت، کمر سفت. این سفتی نه فقط محدودکننده است، بلکه زمینهساز آسیب است.
یوگا دقیقاً همان چیزی را میدهد که ندارید. اگر قبلاً منعطف بودید، یوگا کمتر تغییرتان میداد. اما چون سفت هستید، تغییرات چشمگیر خواهند بود.
تعادل بین قدرت و انعطاف
بسیاری از مردان در باشگاه فقط قدرت میسازند بدون انعطاف. نتیجه، عضلات بزرگ اما کوتاه و سفت است که دامنه حرکتی را محدود میکند و خطر آسیب را بالا میبرد.
یوگا این تعادل را برقرار میکند. عضلات هم قوی میشوند و هم بلند و انعطافپذیر.
پیشگیری از آسیب
بسیاری از آسیبهای ورزشی در مردان به دلیل سفتی و عدم تعادل عضلانی است. همسترینگ سفت که در دو میکشد. شانه سفت که در شنا آسیب میبیند. کمر سفت که در بلند کردن وزنه میرود.
یوگا با افزایش انعطاف و تعادل عضلانی، این آسیبها را پیشگیری میکند.
بازیابی بهتر
بدن برای ساختن عضله نیاز به بازیابی دارد. یوگای ملایم، جریان خون را افزایش میدهد و بازیابی را تسریع میکند. بسیاری از بدنسازان حرفهای، یوگا را برای روزهای بازیابی استفاده میکنند.
مدیریت استرس
مردان به طور سنتی کمتر درباره استرس صحبت میکنند، اما این به معنای نداشتن استرس نیست. استرس مزمن در مردان با بیماری قلبی، فشار خون بالا و مشکلات دیگر مرتبط است.
یوگا یکی از مؤثرترین روشها برای مدیریت استرس است، بدون نیاز به صحبت کردن درباره احساسات اگر راحت نیستید.
عملکرد جنسی بهتر
این را کمتر میگویند، اما یوگا میتواند به عملکرد جنسی کمک کند. افزایش جریان خون به لگن، تقویت عضلات کف لگن، کاهش استرس و افزایش آگاهی از بدن، همه به این موضوع کمک میکنند.
طول عمر ورزشی
با افزایش سن، سفتی بیشتر میشود و خطر آسیب بالا میرود. یوگا به شما کمک میکند ورزشهای دیگر را سالهای بیشتری ادامه دهید. بدون کشیدگی همسترینگ در فوتبال، بدون درد شانه در شنا. و بدون آسیب کمر در وزنهبرداری.
سبکهای مناسب یوگا برای مردان
همه سبکهای یوگا یکسان نیستند. برخی برای مردان، به ویژه مردان ورزشکار، مناسبترند.
پاور یوگا
این سبک قدرتی و چالشبرانگیز است. ضربان قلب بالا میرود، عضلات کار میکنند و عرق میریزید. اگر دنبال تمرین واقعی هستید نه فقط کشش، پاور یوگا انتخاب خوبی است.
آشتانگا
آشتانگا سبکی سنتی و شدید است. شامل سریهای ثابت آسانا است که هر بار به همان ترتیب انجام میشوند. فیزیکی سخت است و نظم میخواهد. بسیاری از مردان ساختار مشخص آشتانگا را دوست دارند.
وینیاسا
وینیاسا یا فلو یوگا، حرکت پیوسته با تنفس است. هر کلاس متفاوت است و تنوع دارد. شدت متوسط تا بالا دارد و برای کسانی که از تکرار خسته میشوند مناسب است.
یوگا برای ورزشکاران
برخی استودیوها مانند رایا یوگا کلاسهای خاص یوگا برای ورزشکاران دارند. این کلاسها روی انعطافپذیری، پیشگیری از آسیب و بازیابی تمرکز دارند.
جهت ثبت نام دوره های یوگا برای ورزشکاران کلیک کنید
هاتا با شدت متوسط
هاتا سبک کلاسیک و متعادل است. نه خیلی آرام و نه خیلی شدید. برای یادگیری اصول و آشنایی با آساناها خوب است.
سبکهایی که شاید اول جذاب نباشند
یین یوگا و ریستوراتیو یوگا بسیار آرام هستند و ممکن است برای مردانی که دنبال چالش فیزیکی هستند جذاب نباشند. اما این سبکها برای انعطافپذیری عمیق و بازیابی عالی هستند. شاید بعد از مدتی تمرین، ارزششان را درک کنید.
چطور شروع کنیم؟
گزینه اول: یوگا در خانه
اگر واقعاً از رفتن به کلاس معذب هستید، از خانه شروع کنید. ویدیوهای یوگا برای مردان در یوتیوب زیاد است. کانالهایی مثل Yoga With Tim یا Man Flow Yoga مخصوص مردان هستند.
مزیت خانه این است که هیچکس نگاهتان نمیکند. میتوانید هر وقت خواستید متوقف شوید. میتوانید لباس راحت بپوشید یا اصلاً نپوشید.
معایب هم دارد. بدون مربی، ممکن است فرم اشتباه داشته باشید. انگیزه کمتر است و راحتتر بیخیال میشوید.
گزینه دوم: کلاس مردانه
برخی استودیوها کلاسهای مخصوص مردان دارند. اگر در شهرتان چنین کلاسی هست، گزینه عالی است. همه مبتدی هستند یا حداقل میفهمند که سفت هستید.
گزینه سوم: کلاس خصوصی
یکی دو جلسه خصوصی با مربی میتواند پایههای اصولی را یاد بدهد. بعد میتوانید با اعتماد به نفس بیشتر به کلاس گروهی بروید.
گزینه چهارم: کلاس عمومی مبتدی
اگر آمادهاید، مستقیم به کلاس مبتدی بروید. چند نکته را رعایت کنید که در ادامه میگویم.
همین امروز کلاس یوگای خود را با رایا یوگا شروع کنید
نکات عملی برای کلاس
قبل از کلاس به مربی بگویید
قبل از شروع کلاس، به مربی بگویید که تازهکار هستید. اگر مشکل خاصی دارید مثل درد کمر یا زانو، بگویید. مربیهای خوب تعدیلات لازم را پیشنهاد میدهند.
جای مناسب انتخاب کنید
ردیف آخر، گوشه اتاق. جایی که کمتر دیده شوید و بتوانید دیگران را ببینید و یاد بگیرید.
با خودتان مهربان باشید
قرار نیست روز اول همه کارها را بتوانید انجام دهید. همچنین قرار نیست به پنجه پایتان برسید. قرار نیست در وضعیت درخت نیفتید.
هر کسی که الان منعطف است، روزی مثل شما بود. پیشرفت زمان میبرد.
مقایسه نکنید
خانمی که کنارتان نشسته و به راحتی اسپلیت میرود، شاید ده سال است یوگا تمرین میکند. شاید ژنتیک انعطافپذیری دارد. شاید رقاص بوده است.
مقایسه خودتان با دیگران بیفایده است. مقایسه خودتان با خودتان دیروز، معنادار است.
از پراپ استفاده کنید
بلوک، کمربند و بالش برای کمک هستند، نه نشانه ضعف. اگر نمیتوانید به زمین برسید، بلوک زیر دستتان بگذارید. اگر نمیتوانید به پایتان برسید، کمربند دور پا بیندازید.
استفاده از پراپ نشان میدهد که هوشمندانه تمرین میکنید، نه اینکه ضعیف هستید.
تنفس را فراموش نکنید
در یوگا، تنفس مهمتر از وضعیت است. اگر دارید نفستان را حبس میکنید، یعنی بیش از حد فشار میآورید. کمی عقب بیایید و نفس بکشید.
رقابت نکنید
یوگا رقابت نیست. با کسی مسابقه نمیدهید. حتی با خودتان هم مسابقه نمیدهید. هدف، گوش دادن به بدن است، نه شکست دادن آن.
تجهیزات لازم
مت
یک مت یوگا با کیفیت متوسط کافی است. متهای ارزان لیز هستند و متهای گران لازم نیستند. چیزی بین صد تا سیصد هزار تومان مناسب است.
اگر قدبلند هستید، مت بلندتر بخرید. متهای استاندارد برای قد بالای ۱۸۰ کوتاه هستند.
لباس
شلوار ورزشی راحت که در حرکات محدودتان نکند. تیشرت یا رکابی. چیز خاصی لازم نیست.
نکته مهم: در وضعیتهای وارونه، تیشرت گشاد ممکن است روی صورتتان بیفتد. یا تیشرت چسبانتر بپوشید یا آن را داخل شلوار کنید.
بلوک و کمربند
اگر در خانه تمرین میکنید، یک جفت بلوک و یک کمربند یوگا مفید است. در کلاس معمولاً اینها موجود هستند.
برنامه پیشنهادی برای شروع
هفته اول تا چهارم
دو تا سه جلسه در هفته. هر جلسه بیست تا سی دقیقه. تمرکز بر یادگیری وضعیتهای پایه و تنفس.
سلام خورشید را یاد بگیرید. این توالی پایهای شامل بیشتر حرکات اصلی یوگاست.
هفته پنجم تا هشتم
سه تا چهار جلسه در هفته. هر جلسه سی تا چهل و پنج دقیقه. شروع به چالش بیشتر.
میتوانید کلاس حضوری را امتحان کنید اگر تا الان در خانه تمرین میکردید.
هفته نهم به بعد
چهار تا پنج جلسه در هفته. هر جلسه چهل و پنج تا شصت دقیقه. ترکیب سبکهای مختلف.
دو جلسه سبک پویا مثل وینیاسا یا پاور یوگا. یک یا دو جلسه هاتای متعادل. یک جلسه یین یا ریستوراتیو برای بازیابی.
ترکیب یوگا با ورزشهای دیگر
یوگا قرار نیست جایگزین ورزشهای دیگر شود. میتواند مکمل باشد.
یوگا و بدنسازی
یوگا را در روزهای بازیابی انجام دهید. یا بیست دقیقه یوگای کششی بعد از تمرین وزنه. این ترکیب، بهترین هر دو دنیا را میدهد.
یوگا و دویدن
دوندگان معمولاً همسترینگ و ایلیوتیبیال باند سفتی دارند. یوگا این نواحی را باز میکند و از آسیب پیشگیری میکند.
یوگا و فوتبال یا ورزشهای توپی
انعطافپذیری بیشتر یعنی چابکی بیشتر و آسیب کمتر. یوگا بعد از تمرین یا در روزهای استراحت.
یوگا و شنا
شناگران به انعطاف شانه نیاز دارند. یوگا شانهها را باز میکند و دامنه حرکتی را افزایش میدهد.
پاسخ به بهانههای رایج
وقت ندارم
بیست دقیقه در روز کافی است. اگر وقت تماشای تلویزیون یا گشتن در گوشی را دارید، وقت یوگا را هم دارید.
خیلی سفت هستم
این دقیقاً دلیل است که باید یوگا کنید، نه بهانه برای نکردن. کسی که سفت است، بیشتر از یوگا بهره میبرد.
یوگا خستهکننده است
سبک اشتباه امتحان کردهاید. پاور یوگا یا آشتانگا امتحان کنید. اگر هنوز خستهکننده بود، شاید واقعاً برایتان نیست و اشکالی ندارد.
نمیخواهم درباره چاکرا و انرژی بشنوم
لازم نیست. بسیاری از کلاسها فقط فیزیکی هستند. میتوانید جنبههای معنوی را نادیده بگیرید و فقط از فواید فیزیکی بهره ببرید.
دوستانم مسخرهام میکنند
وقتی آسیب ندیدید و آنها با کمردرد خوابیدهاند، ببینید کی میخندد. و راستش، اگر دوستانتان بابت انتخاب سالم شما را مسخره میکنند، شاید باید در انتخاب دوستان هم تجدید نظر کنید.
سخن پایانی
یوگا برای مردان نه فقط مناسب است، بلکه شاید مردان بیشتر از زنان به آن نیاز دارند. همان سفتی و عدم انعطافی که فکر میکنید مانع است، دقیقاً دلیلی است که باید شروع کنید.
خجالت؟ همه مبتدیها یک روز احساس خجالت میکنند. این احساس میگذرد. چیزی که میماند، بدنی است که بهتر کار میکند، کمتر آسیب میبیند و سالهای بیشتری میتواند ورزش کند.
ورزشکاران حرفهای، نیروهای نظامی و میلیونها مرد در سراسر دنیا یوگا تمرین میکنند. شما هم میتوانید.
فقط یک قدم لازم است: شروع کردن. مت را پهن کنید، یک ویدیو بگذارید یا به یک کلاس بروید. بقیهاش خودش میآید.
مطالب مرتبط:
