یوگا یا بدنسازی: کدام برای فرم بدن بهتر است؟
این سؤالی است که هر کسی که میخواهد ظاهر بدنش را تغییر دهد، یک بار از خودش پرسیده. در یک گوشه، یوگیهای کشیده و موزون با بدنهایی که انگار از آب و باد ساخته شده. در گوشه دیگر، بدنسازها با عضلات برجسته و تعریفشده که قدرت از هر حرکتشان میبارد. هر دو فرم بدن جذاب هستند، اما کاملاً متفاوت.
کدام یک برای شما بهتر است؟ پاسخ به این سؤال به چیزی بستگی دارد که خیلیها فراموش میکنند بپرسند: فرم بدن ایدهآل شما چیست؟ میخواهید چه شکلی شوید؟ و حاضرید چه کاری برایش انجام دهید؟
فرم بدن یعنی چه؟
قبل از مقایسه، باید تعریف کنیم فرم بدن خوب یعنی چه. چون این تعریف برای هر کسی متفاوت است.
فرم بدن از دید بدنسازی
در دنیای بدنسازی، فرم بدن خوب معمولاً یعنی عضلات بزرگ و تعریفشده، درصد چربی پایین که عضلات زیر پوست دیده شوند، تقارن بین گروههای عضلانی مختلف، شانههای پهن و کمر باریک در مردان و منحنیهای مشخص در زنان.
این فرم نیاز به حجم عضلانی دارد که فقط با تمرینات مقاومتی به دست میآید.
فرم بدن از دید یوگا
در یوگا، فرم بدن خوب تعریف دیگری دارد. بدن کشیده و موزون بدون حجم زیاد، عضلات بلند و لاغر به جای عضلات حجیم، وضعیت بدنی عالی با ستون فقرات کشیده، انعطافپذیری و روانی در حرکات و تناسب کلی بدون برجستگیهای عضلانی شدید.
این فرم نیاز به کشش، تقویت تدریجی و تعادل دارد.
فرم بدن سالم
جدای از استانداردهای زیبایی، فرم بدن سالم یعنی وزن مناسب برای قد، وضعیت بدنی درست بدون قوز یا گودی بیش از حد، توانایی انجام کارهای روزمره بدون درد، قدرت کافی برای زندگی فعال و انعطافپذیری کافی برای حرکات راحت.
هم یوگا و هم بدنسازی میتوانند به این فرم سالم کمک کنند، اما از مسیرهای متفاوت.
یوگا چه میکند با بدن؟
بیایید دقیق ببینیم یوگا چه تغییراتی در بدن ایجاد میکند.
عضلهسازی در یوگا
بله، یوگا عضله میسازد. اما نوع دیگری از عضله.
در یوگا، شما با وزن بدن خودتان کار میکنید. وضعیتهایی مثل چاتورانگا، پلانک، وضعیت صندلی و جنگجوها، عضلات را به چالش میکشند. اما این چالش با بدنسازی متفاوت است.
در یوگا، عضلات برای مدت طولانیتر در انقباض میمانند. این نوع کار عضلانی که انقباض ایزومتریک نام دارد، عضلات بلند و قوی میسازد، نه حجیم.
همچنین یوگا عضلات عمقی و تثبیتکننده را فعال میکند که در بدنسازی سنتی کمتر کار میکنند. این عضلات به وضعیت بدنی و تعادل کمک میکنند.
کشیدگی بدن
یکی از بارزترین اثرات یوگا، کشیدهتر شدن بدن است. این فقط توهم نیست، واقعاً اتفاق میافتد.
کشش منظم، فاسیا یا پوشش بافت همبند دور عضلات را آزاد میکند. وقتی فاسیا شل شود، عضلات میتوانند به طول طبیعیشان برگردند. نتیجه، ظاهر کشیدهتر و بلندتر است.
همچنین بهبود وضعیت بدنی باعث میشود واقعاً بلندتر به نظر برسید. شانههایی که عقب رفتهاند، سینهای که باز شده و ستون فقراتی که کشیده شده، چند سانتیمتر به قد ظاهری اضافه میکنند.
چربیسوزی
یوگا به تنهایی چربیسوز قوی نیست. همانطور که در مقاله یوگا برای لاغری توضیح دادیم، کالریسوزی یوگا نسبت به ورزشهای دیگر کمتر است.
اما یوگا از مسیرهای غیرمستقیم به کاهش چربی کمک میکند. کاهش کورتیزول که با چربی شکمی مرتبط است، بهبود خواب، کاهش خوردن احساسی و تغییر ترجیحات غذایی، همه میتوانند به مرور منجر به کاهش چربی شوند.
نتیجه نهایی یوگا
اگر فقط یوگا تمرین کنید، بدنی خواهید داشت که کشیده و موزون است، عضلات تعریفشده اما نه حجیم دارد، انعطافپذیری بالایی دارد، وضعیت بدنی عالی دارد و ظاهر لاغر و سبک دارد.
این همان فرم بدنی است که در یوگیهای حرفهای میبینید.
جهت ثبت نام در دوره آنلاین یوگا بدنسازی کلیک کنید
بدنسازی چه میکند با بدن؟
حالا ببینیم بدنسازی چه تغییراتی ایجاد میکند.
عضلهسازی در بدنسازی
بدنسازی مؤثرترین روش برای ساختن حجم عضلانی است. وقتی با وزنه سنگین کار میکنید، فیبرهای عضلانی آسیب میبینند و در بازسازی، بزرگتر و قویتر میشوند. این فرآیند هایپرتروفی نام دارد.
با بدنسازی میتوانید عضلات خاصی را هدف بگیرید. میخواهید شانههای پهنتر؟ تمرینات شانه بزنید. میخواهید باسن برجستهتر؟ اسکات و ددلیفت کار کنید. این کنترل دقیق در یوگا وجود ندارد.
چربیسوزی
بدنسازی به دو شکل به چربیسوزی کمک میکند.
اول، خود تمرین کالری میسوزاند. یک جلسه بدنسازی شدید میتواند سیصد تا پانصد کالری بسوزاند.
دوم و مهمتر، عضله بیشتر یعنی متابولیسم پایه بالاتر. عضله حتی در استراحت کالری میسوزاند. هر کیلو عضله اضافی، روزانه حدود پنجاه تا صد کالری بیشتر میسوزاند. این یعنی حتی وقتی خواب هستید، بدن عضلانیتر چربی بیشتری میسوزاند.
تغییر ترکیب بدن
بدنسازی میتواند ترکیب بدن را بدون تغییر وزن تغییر دهد. شاید وزنتان ثابت بماند، اما چربی جایش را به عضله بدهد. نتیجه، بدنی است که در همان وزن، کوچکتر و سفتتر به نظر میرسد.
شکلدهی به بدن
بدنسازی امکان شکلدهی دقیق به بدن را میدهد. میتوانید نقاط ضعف را تقویت کنید و تقارن ایجاد کنید. این چیزی است که در یوگا به این دقت ممکن نیست.
نتیجه نهایی بدنسازی
اگر درست بدنسازی کنید، بدنی خواهید داشت که عضلانی و تعریفشده است، قدرت بالایی دارد، درصد چربی پایینی دارد و شکلدهی شده بر اساس هدفتان است.
مقایسه در جنبههای مختلف
قدرت
برنده: بدنسازی
بدنسازی بدون رقیب است وقتی صحبت از قدرت مطلق میشود. اگر میخواهید چیزهای سنگین بلند کنید، بدنسازی راه است.
یوگا قدرت نسبی یا قدرت در نسبت با وزن بدن را بهبود میبخشد. یوگیها میتوانند وزن بدنشان را به خوبی کنترل کنند، اما در بلند کردن وزنه سنگین با بدنسازها رقابت نمیکنند.
انعطافپذیری
برنده: یوگا
یوگا بدون رقیب است در انعطافپذیری. کششهای طولانی و متنوع یوگا، دامنه حرکتی را به طور چشمگیری افزایش میدهند.
بدنسازی سنتی میتواند انعطافپذیری را کاهش دهد. عضلات حجیم اگر کشش نشوند، سفت میشوند و دامنه حرکتی محدود میشود. البته این قابل پیشگیری است اگر کشش به برنامه اضافه شود.
استقامت قلبی عروقی
برنده: بستگی دارد
هیچکدام ورزش قلبی عروقی خالص نیستند.
یوگای پویا مثل وینیاسا یا آشتانگا، ضربان قلب را بالا میبرد و استقامت میسازد. بدنسازی با شدت بالا و استراحت کوتاه هم میتواند اثر قلبی عروقی داشته باشد.
اما برای استقامت قلبی عروقی واقعی، دویدن، شنا یا دوچرخهسواری مؤثرتر از هر دو هستند.
وضعیت بدنی
برنده: یوگا
یوگا به طور خاص روی وضعیت بدنی کار میکند. آگاهی از بدن، کشش عضلات کوتاهشده و تقویت عضلات ضعیف، همه به اصلاح وضعیت کمک میکنند.
بدنسازی میتواند وضعیت را بهتر یا بدتر کند، بسته به برنامه. اگر فقط عضلات جلوی بدن را کار کنید و پشت را نادیده بگیرید، وضعیت بدتر میشود. برنامه متعادل میتواند وضعیت را بهبود بخشد.
تعادل
برنده: یوگا
یوگا وضعیتهای تعادلی زیادی دارد که این مهارت را تقویت میکنند. بدنسازی سنتی کمتر روی تعادل کار میکند، مگر اینکه تمرینات عملکردی به برنامه اضافه شود.
کاهش استرس
برنده: یوگا
یوگا با تنفس، مدیتیشن و حرکات آرام، به طور خاص سیستم عصبی را آرام میکند.
بدنسازی هم میتواند استرس را کاهش دهد، چون هر ورزشی اندورفین آزاد میکند. اما اثر آرامشبخش یوگا عمیقتر و خاصتر است.
سرعت نتیجه ظاهری
برنده: بدنسازی
اگر میخواهید سریع تغییر ظاهری ببینید، بدنسازی سریعتر جواب میدهد. در چند هفته، عضلات شروع به نشان دادن میکنند.
یوگا تغییرات کندتری ایجاد میکند. ممکن است ماهها طول بکشد تا تغییر ظاهری قابل توجه ببینید.
احتمال آسیب
مساوی با نکته
هر دو میتوانند باعث آسیب شوند اگر غلط انجام شوند.
در بدنسازی، آسیب معمولاً از وزنه بیش از حد سنگین یا فرم غلط میآید. آسیبهای مفصلی و عضلانی شایع هستند.
در یوگا، آسیب معمولاً از فشار بیش از حد برای رسیدن به وضعیت یا انعطاف بیش از حد میآید. آسیبهای همسترینگ، کمر و شانه شایع هستند.
با آموزش درست و گوش دادن به بدن، هر دو میتوانند ایمن باشند.
هزینه و دسترسی
برنده: یوگا
یوگا نیاز به تجهیزات کمی دارد. یک مت و فضای کوچک کافی است. میتوانید در خانه با ویدیو تمرین کنید.
بدنسازی نیاز به وزنه یا باشگاه دارد. هزینه عضویت باشگاه یا خرید تجهیزات خانگی میتواند قابل توجه باشد.
البته کلاسهای یوگا هم میتوانند گران باشند، اما گزینههای رایگان بیشتری در دسترس است.
برای چه کسانی یوگا بهتر است؟
اگر میخواهید لاغر و کشیده شوید نه حجیم
یوگا عضلات بلند و لاغر میسازد. اگر نمیخواهید حجیم شوید و ترجیح میدهید ظاهر کشیده و موزون داشته باشید، یوگا بهتر است.
اگر انعطافپذیری برایتان مهم است
اگر میخواهید بتوانید راحت خم شوید، بپیچید و حرکات روان داشته باشید، یوگا این را میدهد.
اگر استرس زیادی دارید
اگر زندگی پراسترسی دارید و میخواهید ورزشتان به آرامش هم کمک کند، یوگا انتخاب بهتری است.
اگر مشکلات مفصلی یا آسیب قبلی دارید
یوگا کمضربه است و میتواند برای کسانی که نمیتوانند ورزش شدید انجام دهند، مناسب باشد.
اگر از باشگاه متنفرید
اگر محیط باشگاه و وزنهها برایتان جذاب نیست، یوگا تجربه کاملاً متفاوتی ارائه میدهد.
اگر میخواهید در خانه تمرین کنید
یوگا برای تمرین خانگی عالی است. فضای کم و تجهیزات حداقلی نیاز دارد.
اگر به جنبههای ذهنی و معنوی علاقه دارید
یوگا فقط ورزش نیست. اگر به مدیتیشن، فلسفه و رشد شخصی علاقه دارید، یوگا این ابعاد را هم پوشش میدهد.
جهت ثبت نام در دوره آنلاین یوگا مبتدی متوسط کلیک کنید
برای چه کسانی بدنسازی بهتر است؟
اگر میخواهید عضلات حجیم و برجسته داشته باشید
برای ساختن حجم عضلانی قابل توجه، بدنسازی تنها راه واقعی است.
اگر قدرت مطلق برایتان مهم است
اگر میخواهید قوی باشید به معنای بلند کردن چیزهای سنگین، بدنسازی این را میدهد.
اگر میخواهید سریع نتیجه ببینید
بدنسازی نتایج ظاهری سریعتری میدهد که میتواند انگیزهبخش باشد.
اگر میخواهید بدنتان را دقیق شکل دهید
بدنسازی امکان هدفگیری عضلات خاص را میدهد. میتوانید دقیقاً روی نقاطی که میخواهید کار کنید.
اگر متابولیسم کند دارید
عضله بیشتر یعنی متابولیسم بالاتر. اگر میخواهید حتی در استراحت کالری بیشتری بسوزانید، بدنسازی این را فراهم میکند.
اگر از چالش فیزیکی شدید لذت میبرید
اگر دوست دارید خودتان را به چالش بکشید، رکورد بشکنید و پیشرفت قابل اندازهگیری ببینید، بدنسازی این تجربه را میدهد.
اگر ورزشکار هستید
برای بیشتر ورزشها، قدرت عضلانی مهم است. بدنسازی مکمل خوبی برای ورزشهای دیگر است.
جهت ثبت نام در دوره آنلاین یوگا بدنسازی کلیک کنید
چرا هر دو نه؟
این سؤالی است که خیلیها میپرسند. چرا باید یکی را انتخاب کنید؟
فواید ترکیب
ترکیب یوگا و بدنسازی میتواند بهترین هر دو دنیا را بدهد.
بدنسازی قدرت و حجم عضلانی میسازد. یوگا انعطافپذیری را حفظ میکند و از سفتی جلوگیری میکند. بدنسازی عضلات سطحی را هدف میگیرد. یوگا عضلات عمقی و تثبیتکننده را تقویت میکند. بدنسازی چالش فیزیکی شدید است. یوگا بازیابی و آرامش میدهد.
برنامه ترکیبی
یک برنامه ترکیبی میتواند این شکلی باشد:
سه روز بدنسازی برای قدرت و حجم. دو روز یوگا برای انعطاف و بازیابی. یا میتوانید صبحها بدنسازی کنید و شبها یوگای کوتاه برای کشش.
یوگا به عنوان مکمل بدنسازی
حتی اگر بدنسازی ورزش اصلیتان است، یوگا میتواند مکمل عالی باشد.
کششهای یوگا از سفتی عضلات جلوگیری میکنند. تنفس یوگا به بازیابی کمک میکند. وضعیتهای تعادلی، تثبیتکنندهها را تقویت میکنند. و آگاهی از بدن که یوگا میآموزد، به فرم بهتر در بدنسازی کمک میکند.
بدنسازی به عنوان مکمل یوگا
برعکس هم صادق است. اگر یوگا ورزش اصلیتان است، کمی بدنسازی میتواند کمک کند.
قدرت بیشتر به آساناهای چالشبرانگیز مثل وارونگیها کمک میکند. عضلات قویتر از مفاصل در کششهای عمیق محافظت میکنند. و تنوع در تمرین، از یکنواختی جلوگیری میکند.
داستان واقعی
بسیاری از یوگیهای معروف، بدنسازی هم میکنند. و بسیاری از بدنسازهای حرفهای، یوگا را به برنامهشان اضافه کردهاند.
لبران جیمز، بسکتبالیست معروف، یوگا را بخش مهمی از برنامه تمرینیاش میداند. میگوید یوگا به انعطافپذیری و پیشگیری از آسیب کمک کرده.
از طرف دیگر، بسیاری از مربیان یوگا توصیه میکنند که تمرینات قدرتی هم داشته باشید، به ویژه برای جلوگیری از پوکی استخوان و حفظ توده عضلانی با افزایش سن.
سؤالات کلیدی برای انتخاب
برای تصمیمگیری، این سؤالات را از خودتان بپرسید:
میخواهم چه شکلی شوم؟ اگر کشیده و موزون، یوگا. اگر عضلانی و حجیم، بدنسازی.
از چه نوع تمرینی لذت میبرم؟ ورزشی که دوست دارید، احتمال بیشتری دارد ادامه دهید.
چقدر زمان دارم؟ هر دو نیاز به تعهد دارند. ترکیب هر دو، زمان بیشتری میخواهد.
چه تجهیزاتی در دسترس دارم؟ یوگا نیاز کمتری دارد. بدنسازی به وزنه یا باشگاه نیاز دارد.
آیا محدودیت فیزیکی دارم؟ یوگا معمولاً برای افراد با مشکلات مفصلی ایمنتر است.
چه هدف دیگری غیر از فرم بدن دارم؟ کاهش استرس، بهبود خواب، رشد معنوی؟ یوگا اینها را هم پوشش میدهد.
سخن پایانی
یوگا یا بدنسازی، کدام برای فرم بدن بهتر است؟ پاسخ بستگی به تعریف شما از فرم بدن خوب دارد.
اگر میخواهید کشیده، موزون و انعطافپذیر شوید، یوگا راه شماست. اگر میخواهید عضلانی، قوی و تعریفشده شوید، بدنسازی انتخاب کنید. و اگر میخواهید بهترین هر دو دنیا را داشته باشید، هر دو را ترکیب کنید.
مهمتر از انتخاب درست، شروع کردن و ادامه دادن است. هر ورزشی که انتخاب کنید، اگر با تداوم انجام دهید، بدنتان تغییر میکند. شاید نه دقیقاً آن تغییری که انتظار داشتید، اما تغییری به سمت بهتر.
و شاید در نهایت، سؤال درست این نباشد که کدام برای فرم بدن بهتر است. سؤال بهتر این است: کدام به من کمک میکند که با بدنم در صلح باشم و از حرکت لذت ببرم؟ جواب آن سؤال، انتخاب درست شماست.
