آموزش تنفس مربعی با نسبت ۴-۴-۴-۴

تنفس مربعی روشی ساده برای منظم‌کردن ریتم تنفس و جمع‌کردن توجه است؛ در الگوی پایه، دم، مکث پس از دم، بازدم و مکث پس از بازدم، هرکدام چهار شماره طول می‌کشند. این تمرین برای بیشتر افراد مبتدی قابل‌فهم است، اما هدف آن طولانی‌تر یا عمیق‌تر نفس‌کشیدن به هر قیمت نیست. کیفیت تمرین به آرام‌بودن، راحتی و نداشتن فشار بستگی دارد.

فواید

تنفس مربعی می‌تواند مانند یک لنگر ساده برای توجه عمل کند. دنبال‌کردن چهار بخش برابر، ذهن را از بخشی از حواس‌پرتی‌های روزمره دور می‌کند و به تجربه جاری، یعنی حرکت هوا و شمارش، بازمی‌گرداند. برخی افراد پس از چند دقیقه، احساس نظم و آرامش بیشتری در تنفس خود گزارش می‌کنند.

این تمرین همچنین به مشاهده رابطه میان نفس، بدن و حالت ذهنی کمک می‌کند. شمارش مشخص، آغاز و پایان هر بخش را روشن می‌سازد و برای کسانی که نمی‌دانند در تمرین تنفسی چه‌قدر دم یا بازدم کنند، چارچوبی قابل‌دنبال‌کردن فراهم می‌کند. بااین‌حال، نباید آن را درمان اضطراب، اختلال خواب یا بیماری دیگری دانست. پاسخ افراد متفاوت است و برای برخی، توجه به مکث‌های تنفسی ممکن است در ابتدا ناآرام‌کننده باشد.

روش اجرای تنفس مربعی

جایی آرام انتخاب کنید و روی صندلی با پشتی مناسب بنشینید یا به پشت دراز بکشید. ستون فقرات را تا جایی که راحت است کشیده نگه دارید؛ لازم نیست بدن را خشک یا نظامی کنید. کف پاها می‌تواند روی زمین باشد و دست‌ها روی ران یا کنار بدن قرار بگیرند. فک، زبان، پیشانی و شانه‌ها را رها کنید، زیرا انقباض این نواحی اغلب با تنفس اجباری همراه می‌شود.

ابتدا چند چرخه با تنفس طبیعی انجام دهید و فقط آن را مشاهده کنید. سپس از بینی، اگر برایتان راحت است، دم آرامی بگیرید و چهار شماره بشمارید. پس از آن، بدون بستن گلو یا فشردن قفسه سینه، نفس را چهار شماره نگه دارید. بازدم را نرم و پیوسته در چهار شماره انجام دهید و در پایان، چهار شماره پیش از دم بعدی مکث کنید. این چهار بخش، چهار ضلع مربع هستند.

شمارش باید یکنواخت اما نه وسواسی باشد. چهار شماره برای یک نفر ممکن است با چهار ثانیه تفاوت داشته باشد؛ بهتر است سرعت شمارش طبیعی و قابل‌تحمل بماند. شکم و دنده‌ها هنگام دم اجازه حرکت داشته باشند و در بازدم، بدن بدون فروبردن اجباری شکم، به‌تدریج رها شود. اگر احساس نیاز شدید به نفس، گرفتگی گلو یا فشار در سینه داشتید، الگو را رها کنید و به تنفس معمولی بازگردید.

اشتباهات رایج

یکی از خطاهای معمول، عمیق‌کردن بیش از اندازه دم است. تنفس بزرگ و پرصدا لزوماً بهتر نیست و ممکن است بدن را از ریتم راحت خارج کند. خطای دیگر، تبدیل‌کردن مکث به آزمون استقامت است. در تنفس مربعی، مکث باید آرام و اختیاری باشد، نه رقابتی.

برخی افراد برای کامل‌کردن نسبت ۴-۴-۴-۴، بازدم را با عجله تمام می‌کنند یا در پایان بازدم شکم را به‌شدت به داخل می‌کشند. در عوض، سرعت شمارش را کم کنید یا تعداد شماره‌ها را کاهش دهید. نشستن با شانه‌های بالا، چرخاندن مداوم سر برای نفس‌گرفتن و تمرین‌کردن در حالت ایستاده، هنگام شروع، کنترل و راحتی را کمتر می‌کند.

نسخه‌های ساده‌تر و پیشرفته‌تر

اگر نگه‌داشتن نفس برایتان ناآشنا یا ناخوشایند است، از نسخه سه‌تایی استفاده کنید: دم سه شماره، مکث سه شماره، بازدم سه شماره و مکث سه شماره. می‌توانید ابتدا فقط یک تا دو دقیقه تمرین کنید و سپس ببینید بدن چه پاسخی می‌دهد. نسخه‌ای ساده‌تر از این هم وجود دارد: دم و بازدم را با شمارش برابر انجام دهید و بین آن‌ها مکث نگذارید. برای نمونه، سه شماره دم و سه شماره بازدم، بدون حبس نفس.

پس از آن‌که نسبت پایه کاملاً راحت شد، می‌توانید شمارش را کمی آهسته‌تر کنید، نه این‌که به‌سرعت تعداد شماره‌ها را افزایش دهید. اجرای طولانی‌تر یا مکث‌های بیشتر، پیشرفت ضروری محسوب نمی‌شود. در تمرین‌های تنفسی، توانایی حفظ آرامش و برگشتن آسان به تنفس طبیعی از طولانی‌بودن مکث مهم‌تر است.

چه کسانی احتیاط کنند

اگر بیماری قلبی یا تنفسی دارید، باردار هستید، سابقه غش‌کردن دارید یا حبس نفس برایتان ناراحت‌کننده است، پیش از افزودن مکث‌های تنفسی با پزشک یا مربی واجدصلاحیت مشورت کنید. افرادی که با تمرکز بر تنفس دچار افزایش اضطراب می‌شوند، می‌توانند چشم‌ها را باز نگه دارند، شمارش را کوتاه کنند یا به‌جای مکث، فقط حرکت آرام دم و بازدم را دنبال کنند.

تمرین را در محیط امن و در حالت نشسته یا درازکش انجام دهید؛ هرگز هنگام رانندگی، کار با ابزار یا در آب آن را انجام ندهید. اگر درد، سرگیجه، بی‌حسی، تنگی نفس یا احساس ناخوشایند داشتید، فوراً مکث را رها کنید و به تنفس طبیعی برگردید. اگر نشانه‌ها برطرف نشدند، کمک پزشکی بگیرید.