فهرست مطالب
این هفته، مجموعه‌ای از تمرین‌های ساده برای آغاز یا منظم‌ترکردن practice روزانه منتشر شد: از روتین صبحگاهی یوگا و مدیتیشن پنج‌دقیقه‌ای تا تنفس شکمی، تنفس ۴-۷-۸ و آموزش حالت کوه. مدیتیشن پیاده‌روی نیز راهی برای دیدن دوباره مسیرهای آشنا پیشنهاد می‌کند. در کنار این آموزش‌های مقدماتی، چند گزارش پژوهشی درباره بررسی مغز هنگام مدیتیشن، یوگا و بار VPC، و احتمال کمک مدیتیشن و تای‌چی به علائم پس از درمان سرطان مطرح شد. یک ایده سفر آیورودا در هند هم از کرالا تا هیمالیا معرفی شده است، هرچند جزئیات برنامه آن هنوز در دسترس نیست.
مطالب هفته در یک نگاه
۱روتین صبحگاهی ۱۵ دقیقه‌ای یوگا برای بیدار شدن
این روتین آرام، با حرکت‌های کششی، تنفس آگاهانه و تعادل ملایم، بدن را بدون فشار از استراحت به فعالیت می‌برد. حرکت‌دادن آهسته ستون فقرات و لگن، انجام تمرین در دامنه‌ای راحت و توقف هنگام سرگیجه یا بی‌حسی از نکات اصلی آن است.
چرا ارزش خواندن دارد؟ برای مبتدیانی مناسب است که می‌خواهند روز را با حرکتی کوتاه، پیوسته و کم‌فشار آغاز کنند.
۲پنج دقیقه نخست مدیتیشن؛ تمرین ساده برای شروع
این راهنما با نشستن راحت، توجه به نفس و بازگرداندن آرام توجه آشنا می‌کند. هدف مدیتیشن خالی‌کردن ذهن نیست؛ پرت‌شدن حواس بخشی طبیعی از تمرین است و پنج دقیقه تمرین پیوسته می‌تواند نقطه شروع باشد.
چرا ارزش خواندن دارد؟ برای کسانی ارزشمند است که می‌خواهند بدون پیچیده‌کردن تمرین، مدیتیشن را آغاز کنند.
۳آموزش تنفس شکمی؛ آگاهی بیشتر از حرکت نفس
تنفس شکمی یا دیافراگمی بر توجه به حرکت نفس در ناحیه شکم و دنده‌های پایینی تمرکز دارد. تمرین باید بدون زور و در دامنه‌ای راحت انجام شود؛ بازدم می‌تواند کمی طولانی‌تر از دم باشد و در صورت سرگیجه یا ناراحتی باید متوقف شود.
چرا ارزش خواندن دارد؟ این آموزش برای مبتدیانی مناسب است که به تمرینی ساده برای توجه به نفس و تمرکز نیاز دارند.
۴حالت کوه؛ پایه‌ای برای ایستادن آگاهانه
حالت کوه یا تاداسانا (Tadasana) تمرینی ساده برای شناخت راستای طبیعی بدن و ایستادن پایدار است. راهنما به توزیع متعادل وزن روی پاها، فعال‌سازی ملایم پاها و مرکز بدن، و خطاهای رایج می‌پردازد.
چرا ارزش خواندن دارد؟ برای مبتدیانی مفید است که می‌خواهند پیش از حالت‌های ایستاده دیگر، پایه و تعادل خود را بهتر بشناسند.
۵مدیتیشن پیاده‌روی با ذهن مبتدی
این تمرین پیشنهاد می‌کند در مکانی امن، کمی آهسته‌تر راه بروید و به دیدن، شنیدن، حس‌کردن حرکت پاها و تماس آن‌ها با زمین توجه کنید. دیدن دوباره چیزهای آشنا بدون نام‌گذاری و پذیرفتن بی‌حوصلگی و افکار، بخشی از تمرین است.
چرا ارزش خواندن دارد؟ برای کسانی مناسب است که با نشستن طولانی راحت نیستند یا می‌خواهند ذهن‌آگاهی را در حرکت تجربه کنند.
جزئیات کامل: مدیتیشن پیاده‌روی با ذهن مبتدی؛ دیدن دوباره جهان · منبع: Mindful
۶تنفس ۴-۷-۸؛ آموزش اجرا و نکات ایمنی
در این روش، دم چهارشماره‌ای، حبس هفت‌شماره‌ای و بازدم هشت‌شماره‌ای دنبال می‌شود. حبس نفس و بازدم نباید با فشار باشد؛ مبتدیان می‌توانند با ریتم کوتاه‌تر شروع کنند و در صورت سرگیجه به تنفس عادی برگردند.
چرا ارزش خواندن دارد؟ این مطلب برای آشنایی محتاطانه با یک الگوی تنفسی مشخص و توجه به نشانه‌های ناراحتی مناسب است.
نگاه کلی: خط اصلی مطالب هفته
تصویر کلی این هفته، حرکت از تمرین‌های کوتاه و قابل‌دسترس به سوی آگاهی دقیق‌تر از بدن، نفس و ذهن بود. روتین صبحگاهی، حالت کوه و تنفس شکمی نشان می‌دهند که شروع آرام می‌تواند بر شناخت راستا، دامنه راحت حرکت و کیفیت توجه تکیه کند. مدیتیشن پنج‌دقیقه‌ای و مدیتیشن پیاده‌روی نیز یادآور می‌شوند که تمرین لزوماً به فضای ویژه یا ذهنی کاملاً آرام نیاز ندارد. در بخش پژوهش، خبرها بیشتر بر بررسی و احتمال تمرکز داشتند تا نتیجه‌گیری قطعی؛ از اندازه‌گیری مغز هنگام مدیتیشن تا گزارش‌های مرتبط با یوگا، تای‌چی و سلامت. بنابراین، ارزش این هفته در ترکیب کنجکاوی علمی با تمرین محتاطانه و روزمره است.
برای تمرین هفته آینده
- هفته را با چند دقیقه حرکت آرام ستون فقرات و لگن، در دامنه‌ای بدون درد آغاز کنید.
- پنج دقیقه بنشینید و هر بار که حواس پرت شد، توجه را آرام به نفس برگردانید.
- تنفس شکمی را بدون زور امتحان کنید و در صورت سرگیجه یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
این مرور را تحریریه هوش مصنوعی آموزش یوگا بر اساس ۶ مطلب هفت روز گذشته تهیه کرده است. مطالب این مجله جایگزین توصیه پزشک یا مربی مجرب نیستند؛ اگر بیماری یا آسیب دارید پیش از تمرین مشورت کنید.
