گرسنگی بعد از یوگا
از کلاس یوگا برمی‌گردید. قرار بود آرام و سبک باشید، اما یک چیز دیگر هم هست: گرسنگی. نه یک گرسنگی معمولی، بلکه گرسنگی بعد از یوگا؛ همان حالتی که انگار سه روز غذا نخورده‌اید. می‌خواهید یخچال را خالی کنید. و بعد از خودتان می‌پرسید: مگر یوگا ورزش سنگینی است؟ چرا این‌قدر گرسنه شدم؟
این تجربه‌ای است که بسیاری دارند اما کمتر درباره‌اش صحبت می‌شود. بعضی‌ها فکر می‌کنند مشکلی دارند. بعضی‌ها نگران می‌شوند که گرسنگی بعد از یوگا به جای کمک به کاهش وزن، باعث پرخوری شود. بعضی‌ها سعی می‌کنند گرسنگی را نادیده بگیرند و بعد شب با ولع به سراغ غذا می‌روند.
بیایید بفهمیم چرا گرسنگی بعد از یوگا اتفاق می‌افتد و چطور باید با آن کنار بیاییم.
بدن در یوگا چه کار می‌کند؟
شاید یوگا آرام به نظر برسد، اما بدن شما کارهای زیادی انجام می‌دهد.
مصرف انرژی
بله، یوگا کالری می‌سوزاند. نه به اندازه دویدن یا ایروبیک، اما باز هم انرژی مصرف می‌شود. یک ساعت هاتا یوگا حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری می‌سوزاند. وینیاسا یا پاور یوگا حدود ۳۰۰ تا ۴۵۰ کالری. بیکرام یا یوگای داغ تا ۶۰۰ کالری.
این مقدار کالری‌سوزی، به ویژه اگر با معده خالی تمرین کرده باشید، می‌تواند گرسنگی ایجاد کند. بدن سوختش را مصرف کرده و حالا می‌خواهد جایگزین کند.
کار عضلانی
حتی در یوگای آرام، عضلات کار می‌کنند. نگه داشتن وضعیت‌ها، حفظ تعادل، انتقال از یک آسانا به دیگری، همه نیاز به انقباض عضلانی دارند.
عضلات برای کار کردن به گلوکز نیاز دارند. وقتی گلوکز ذخیره‌شده در عضلات و کبد مصرف شود، بدن سیگنال گرسنگی می‌فرستد تا این ذخایر را پر کند.
تنفس عمیق
تنفس عمیق که بخش اساسی یوگاست، متابولیسم را افزایش می‌دهد. اکسیژن بیشتر وارد بدن می‌شود و فرآیندهای متابولیکی سریع‌تر می‌شوند. این افزایش متابولیسم می‌تواند به گرسنگی منجر شود.
گرمای بدن
در حین یوگا، دمای بدن بالا می‌رود. این گرما انرژی می‌خواهد. بدن برای تنظیم دما کالری مصرف می‌کند. بعد از تمرین، بدن می‌خواهد این انرژی را جبران کند.
راهنمای کامل سبک زندگی یوگی؛ اصول و عادت ها
نقش هورمون‌ها
گرسنگی فقط معده خالی نیست. هورمون‌ها نقش مهمی در احساس گرسنگی دارند.
گرلین: هورمون گرسنگی
گرلین هورمونی است که در معده تولید می‌شود و به مغز می‌گوید گرسنه‌اید. تحقیقات نشان داده که ورزش، حتی ورزش ملایم مثل یوگا، می‌تواند سطح گرلین را افزایش دهد.
جالب است که این افزایش گرلین بعد از ورزش، یک مکانیزم بقای تکاملی است. بدن می‌خواهد مطمئن شود که انرژی مصرف‌شده جایگزین می‌شود.
کورتیزول و قند خون
در برخی افراد، به ویژه اگر با معده کاملاً خالی تمرین کنند، قند خون ممکن است افت کند. این افت قند خون، کورتیزول را بالا می‌برد و کورتیزول بالا، میل به غذاهای پرکالری و شیرین را افزایش می‌دهد.
اندورفین و پاداش
یوگا اندورفین آزاد می‌کند. اندورفین حس خوب می‌دهد. مغز این حس خوب را با پاداش مرتبط می‌کند. و یکی از پاداش‌های اصلی برای مغز چیست؟ غذا.
به همین دلیل، گاهی گرسنگی بعد از یوگا، گرسنگی واقعی فیزیکی نیست، بلکه مغز به دنبال ادامه حس خوب است.
جهت دریافت نوبت کلاس های آنلاین و آفلاین یوگا از مبتدی تا پیشرفته کلیک کنید
نقش سیستم عصبی
یوگا تأثیر عمیقی بر سیستم عصبی دارد و این تأثیر می‌تواند با گرسنگی مرتبط باشد.
از سمپاتیک به پاراسمپاتیک
در زندگی روزمره، بسیاری از ما در حالت سمپاتیک یا جنگ و گریز هستیم. در این حالت، هضم اولویت نیست. بدن منابع را به جای گوارش، به عضلات و مغز می‌فرستد. به همین دلیل، در استرس معمولاً اشتها کم می‌شود یا غذا درست هضم نمی‌شود.
یوگا سیستم پاراسمپاتیک را فعال می‌کند. این سیستم مسئول استراحت و هضم است. وقتی پاراسمپاتیک فعال می‌شود، سیستم گوارشی روشن می‌شود. معده شروع به ترشح اسید می‌کند. روده‌ها فعال می‌شوند. و نتیجه؟ احساس گرسنگی.
به عبارت دیگر، شاید همیشه گرسنه بودید اما استرس مانع از احساس آن می‌شد. یوگا این مانع را برمی‌دارد.
آگاهی از بدن
یوگا آگاهی از بدن را افزایش می‌دهد. یاد می‌گیرید که به سیگنال‌های بدن گوش دهید. یکی از این سیگنال‌ها، گرسنگی است.
شاید قبلاً هم گرسنه بودید اما متوجه نمی‌شدید. مشغول کار بودید، فکرتان جای دیگر بود، گرسنگی را نادیده می‌گرفتید. بعد از یوگا، چون حواستان به بدنتان هست، گرسنگی را واضح‌تر احساس می‌کنید.
تفاوت بین سبک‌های یوگا
همه یوگاها به یک اندازه گرسنه‌تان نمی‌کنند.
سبک‌های پویا
وینیاسا، پاور یوگا، آشتانگا و بیکرام، سبک‌های پویا و انرژی‌بر هستند. در این سبک‌ها، کالری بیشتری می‌سوزانید، عرق بیشتری می‌ریزید و طبیعتاً گرسنگی بیشتری خواهید داشت.
این گرسنگی فیزیولوژیکی و طبیعی است. بدن انرژی مصرف کرده و می‌خواهد جایگزین کند.
سبک‌های آرام
هاتای ملایم، یین یوگا و ریستوراتیو یوگا، کالری کمتری می‌سوزانند. اما باز هم ممکن است گرسنه شوید. چرا؟
در این سبک‌ها، سیستم پاراسمپاتیک به شدت فعال می‌شود. همان‌طور که گفتیم، این فعال‌سازی می‌تواند گرسنگی پنهان را آشکار کند.
همچنین در یین یوگا، کشش‌های طولانی می‌توانند اندام‌های داخلی را تحریک کنند و سیستم گوارش را فعال سازند.
یوگای داغ
بیکرام و سایر سبک‌های یوگای داغ، گرسنگی شدیدتری ایجاد می‌کنند. دلایل متعدد است. کالری‌سوزی بالا، از دست دادن مایعات و الکترولیت‌ها، استرس گرمایی بر بدن.
بعد از یوگای داغ، علاوه بر گرسنگی، تشنگی شدید هم طبیعی است.
گرسنگی واقعی یا هوس؟
یک سؤال مهم این است که آیا گرسنگی بعد از یوگا واقعی است یا فقط هوس غذا؟
نشانه‌های گرسنگی واقعی
گرسنگی واقعی تدریجی می‌آید. با هر غذایی ارضا می‌شود، نه فقط یک غذای خاص. در معده احساس می‌شود، نه در دهان. با خوردن متوسط برطرف می‌شود.
نشانه‌های هوس
هوس ناگهانی می‌آید. فقط یک غذای خاص می‌خواهید، مثلاً شیرینی یا چیپس. در دهان یا ذهن است، نه معده. با خوردن آن غذای خاص هم کاملاً ارضا نمی‌شود.
چرا بعد از یوگا هوس داریم؟
گاهی آنچه بعد از یوگا احساس می‌کنید، هوس است نه گرسنگی واقعی. دلایل مختلفی دارد.
اندورفین که یوگا آزاد می‌کند، مغز را به دنبال پاداش بیشتر می‌فرستد. غذاهای شیرین و چرب، دوپامین آزاد می‌کنند که حس پاداش می‌دهد.
همچنین اگر در یوگا احساسات سرکوب‌شده آزاد شوند، ممکن است بدون آگاهی به دنبال غذا برای آرام کردن این احساسات بروید.
آغاز سفر یوگای خود را امروز شروع کنید، همین حالا در کلاس های رایا یوگا ثبت نام کنید!
قبل از یوگا چه بخوریم؟
آنچه قبل از یوگا می‌خورید، بر گرسنگی بعد از یوگا تأثیر دارد.
معده کاملاً خالی
تمرین با معده کاملاً خالی می‌تواند منجر به افت قند خون و گرسنگی شدید بعد از تمرین شود. همچنین ممکن است در حین تمرین انرژی کافی نداشته باشید.
معده پر
تمرین با معده پر هم مشکلات خودش را دارد. ناراحتی، تهوع، کاهش عملکرد.
تعادل درست
ایده‌آل این است که یک تا دو ساعت قبل از تمرین، یک میان‌وعده سبک و متعادل بخورید. ترکیبی از کربوهیدرات پیچیده برای انرژی پایدار و کمی پروتئین برای حفظ قند خون.
مثال‌ها: یک موز با کمی کره بادام. یک کاسه کوچک جو دوسر با میوه. یک تکه نان سبوس‌دار با پنیر کم‌چرب. یک مشت بادام با چند عدد خرما.
بعد از یوگا چه بخوریم؟
گرسنگی بعد از یوگا طبیعی است و باید به آن پاسخ دهید. اما چطور؟
در سی دقیقه اول
بلافاصله بعد از یوگا، بدن در حالت بازیابی است. این زمان خوبی برای خوردن کربوهیدرات و پروتئین است.
یک اسموتی با میوه و پروتئین وی یا گیاهی. یک لیوان شیر یا شیر بادام با یک موز. ماست یونانی با میوه و کمی عسل.
وعده کامل
اگر یوگا قبل از یکی از وعده‌های اصلی است، یک وعده متعادل بخورید.
پروتئین برای بازسازی عضلات. کربوهیدرات پیچیده برای جایگزینی انرژی. سبزیجات برای ویتامین‌ها و مواد معدنی. چربی سالم برای سیری طولانی‌تر.
چه نخوریم
از غذاهای بسیار شیرین، چرب یا فرآوری‌شده بلافاصله بعد از یوگا پرهیز کنید. این غذاها سیری کوتاهی می‌دهند و بعد دوباره گرسنه می‌شوید. همچنین می‌توانند انرژی یوگا را از بین ببرند و احساس سنگینی ایجاد کنند.
یوگا در پریود: آیا تمرین کنیم یا نه؟
هیدراتاسیون و گرسنگی
گاهی آنچه فکر می‌کنید گرسنگی است، در واقع تشنگی است.
چرا بدن اشتباه می‌کند
سیگنال‌های گرسنگی و تشنگی در مغز از مسیرهای مشابهی می‌گذرند. به همین دلیل، بدن گاهی تشنگی را به جای گرسنگی تفسیر می‌کند.
قبل از غذا آب بنوشید
اگر بعد از یوگا گرسنه شدید، اول یک لیوان آب بنوشید و ده دقیقه صبر کنید. اگر هنوز گرسنه بودید، غذا بخورید. اگر نه، فقط تشنه بودید.
هیدراتاسیون در طول روز
هیدراته ماندن در طول روز، از گرسنگی کاذب جلوگیری می‌کند. هشت لیوان آب در روز یک قاعده کلی است، اما نیاز واقعی به وزن، فعالیت و آب‌وهوا بستگی دارد.
گرسنگی عاطفی بعد از یوگا
گاهی گرسنگی بعد از یوگا، فیزیکی نیست.
رهاسازی احساسات
یوگا می‌تواند احساسات سرکوب‌شده را آزاد کند. تنش‌هایی که در بدن ذخیره شده بودند، رها می‌شوند. این رهاسازی می‌تواند ناخوشایند باشد و بدون آگاهی، به دنبال غذا برای آرام کردن خود می‌روید.
خوردن برای پاداش
بعد از یوگا احساس خوبی دارید. مغز می‌خواهد این حس خوب ادامه یابد. غذا، به ویژه غذای شیرین و چرب، یک پاداش سریع است.
چه کنیم
اگر فکر می‌کنید گرسنگی‌تان عاطفی است، قبل از غذا خوردن چند دقیقه صبر کنید. از خودتان بپرسید واقعاً گرسنه‌ام یا احساس دیگری دارم؟ اگر احساس دیگری است، سعی کنید بدون غذا با آن کنار بیایید. یک لیوان چای بنوشید، پیاده‌روی کنید، با کسی صحبت کنید.
چه زمانی باید نگران باشید؟
گرسنگی بعد از یوگا معمولاً طبیعی است، اما گاهی می‌تواند نشانه مشکل باشد.
گرسنگی شدید و مداوم
اگر بعد از هر تمرین گرسنگی شدیدی دارید که منجر به پرخوری می‌شود، شاید مشکلی وجود دارد. شاید قبل از تمرین به اندازه کافی نمی‌خورید. شاید شدت تمرین برای سطح آمادگی شما زیاد است. شاید مشکل متابولیکی دارید.
رابطه ناسالم با غذا
اگر بعد از یوگا احساس گناه از خوردن دارید، یا سعی می‌کنید گرسنگی را نادیده بگیرید و بعد پرخوری می‌کنید، این می‌تواند نشانه رابطه ناسالم با غذا باشد.
کاهش یا افزایش وزن ناخواسته
اگر با وجود یوگای منظم، وزنتان به طور ناخواسته کم یا زیاد می‌شود، با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
نکات عملی
قبل از تمرین
دو تا سه ساعت قبل، یک وعده سبک و متعادل بخورید. یک ساعت قبل، اگر گرسنه‌اید، یک میوه یا چند بادام کافی است.
بعد از تمرین
اول آب بنوشید. سپس یک میان‌وعده سالم بخورید. به سیگنال‌های بدن گوش دهید.
در طول روز
تغذیه متعادل در طول روز، از گرسنگی شدید بعد از یوگا جلوگیری می‌کند. وعده‌های کوچک و منظم بهتر از یکی دو وعده بزرگ است.
ذهن‌آگاهی در خوردن
همان ذهن‌آگاهی که در یوگا تمرین می‌کنید را به غذا خوردن بیاورید. آرام بخورید. مزه را احساس کنید. به سیری گوش دهید.
سخن پایانی
گرسنگی بعد از یوگا طبیعی است و نباید نگرانتان کند. بدن شما انرژی مصرف کرده، سیستم گوارش فعال شده و شاید برای اولین بار در روز، واقعاً به بدنتان گوش می‌دهید.
به جای جنگیدن با این گرسنگی یا احساس گناه از آن، به آن به عنوان فرصتی نگاه کنید برای تغذیه درست بدنتان. یک میان‌وعده سالم بعد از یوگا، بخشی از مراقبت از خودتان است، همان مراقبتی که یوگا به شما می‌آموزد.
دفعه بعد که از کلاس برگشتید و یخچال صدایتان کرد، با آگاهی جواب بدهید. اول آب بنوشید. سپس یک غذای سالم انتخاب کنید. و از تغذیه بدنتان لذت ببرید.
