تفاوت یوگا و پیلاتس چیست و کدام برای من مناسب تر است ؟
از بیرون شبیه هم به نظر میرسند.هر دو:
- روی مت انجام میشوند.
- آرامتر از ایروبیک یا کراسفیت هستند.
- بدون وزنه و دستگاه کار میکنند.
- تنفس مهم است
- و در هر دو، خانمها بیشتر از آقایان شرکت میکنند.
اما وقتی عمیقتر نگاه کنید، یوگا و پیلاتس دو دنیای کاملاً متفاوت هستند. یکی پنجهزارساله است و دیگری صدساله. یوگا از معابد هند آمده وپیلاتس از بیمارستانهای آلمان. یکی میخواهد به روح برسد و دیگری به عضلات مرکزی.
این مقاله قرار نیست بگوید کدام بهتر است. قرار است کمک کند بفهمید کدام برای شما مناسبتر است.
داستان دو تمرین
یوگا: پنجهزار سال تاریخ
یوگا یکی از قدیمیترین تمرینهای بشر است. ریشههایش به تمدن دره سند در هند باستان برمیگردد. مهرهایی از پنجهزار سال پیش پیدا شده که افرادی را در وضعیتهای مدیتیشن نشان میدهند.
اما یوگا فقط حرکات بدنی نبود. یوگا یک سیستم فلسفی کامل بود برای رسیدن به رهایی معنوی. آساناها یا وضعیتهای بدنی، فقط یکی از هشت شاخه یوگا در سیستم پاتانجلی بودند. بقیه شاخهها شامل اصول اخلاقی، تنفس، مدیتیشن و مراحل مختلف تمرکز میشدند.
در قرن بیستم، یوگا به غرب آمد و به تدریج تغییر کرد. جنبههای فیزیکی بیشتر شد و جنبههای معنوی برای برخی کمرنگتر. امروز سبکهای مختلفی از یوگا وجود دارد، از هاتای سنتی تا پاور یوگای مدرن.
پیلاتس: صد سال نوآوری
پیلاتس داستان بسیار متفاوتی دارد. این تمرین توسط یک نفر، جوزف پیلاتس، در اوایل قرن بیستم ابداع شد.
جوزف پیلاتس در آلمان به دنیا آمد. در کودکی بیماریهایی مثل آسم و راشیتیسم داشت که بدنش را ضعیف کرده بود. همین باعث شد به ورزش و تقویت بدن علاقهمند شود. او بوکس، ژیمناستیک، شیرجه و دفاع شخصی را یاد گرفت و به تدریج سیستم خودش را توسعه داد.
در جنگ جهانی اول، جوزف در انگلستان زندانی شد. در زندان شروع کرد به آموزش تمریناتش به همزندانیها. بعد به کار در بیمارستان گماشته شد و برای بیماران بستری که نمیتوانستند از تخت بلند شوند، تمریناتی طراحی کرد. او فنرهایی به تختها اضافه کرد تا بیماران بتوانند تمرین کنند. این ایده بعدها به دستگاههای پیلاتس مثل ریفورمر تبدیل شد.
بعد از جنگ، جوزف به نیویورک رفت و استودیو باز کرد. رقاصان بالت که با آسیب دستوپنجه نرم میکردند، مشتریان اصلیاش شدند. پیلاتس به آنها کمک کرد بدون فشار به مفاصل آسیبدیده، قدرت و انعطاف را حفظ کنند.
جوزف اسم تمرینش را کنترولوژی گذاشته بود. بعد از مرگش در سال ۱۹۶۷، شاگردانش نام پیلاتس را روی این متد گذاشتند.
فلسفه و هدف
هدف یوگا
یوگا از کلمه سانسکریت یوج میآید به معنای اتصال یا یکی شدن. اتصال چه چیزهایی؟ تفسیرهای مختلفی وجود دارد. اتصال ذهن و بدن. نفس و حرکت. روح فردی به روح جهانی و اتصال انسان به طبیعت.
در سنت یوگا، هدف نهایی موکشا یا رهایی است. رهایی از رنج، از چرخه تولد و مرگ مجدد، از محدودیتهای ذهن. آساناها وسیلهای هستند برای آماده کردن بدن برای مدیتیشن طولانی که به این رهایی میرسد.
البته همه کسانی که امروز یوگا تمرین میکنند، دنبال رهایی معنوی نیستند. بسیاری برای انعطافپذیری، کاهش استرس یا فقط ورزش میآیند. یوگای مدرن طیف وسیعی را پوشش میدهد.
هدف پیلاتس
پیلاتس هدف بسیار مشخصتر و زمینیتری دارد: ساختن بدن قوی، متعادل و کارآمد.
جوزف پیلاتس میگفت: بعد از ده جلسه تفاوت را احساس میکنید، بعد از بیست جلسه تفاوت را میبینید و بعد از سی جلسه بدن کاملاً جدیدی دارید.
تمرکز اصلی پیلاتس بر پاورهاوس است که شامل عضلات شکم، کمر، لگن و باسن میشود. این عضلات مرکز بدن هستند و از ستون فقرات حمایت میکنند. وقتی مرکز قوی باشد، حرکات کارآمدتر میشوند و احتمال آسیب کمتر.
پیلاتس ادعای معنوی ندارد. قرار نیست به روشنبینی برسید. قرار است بدنتان بهتر کار کند.
برای دریافت اطلاعات بیشتر از دوره آنلاین یوگا انعطاف کتف و کمر کلیک کنید.
تفاوت در تمرین
نوع حرکات
در یوگا، وضعیتها یا آساناها معمولاً برای چند نفس یا چند دقیقه نگه داشته میشوند. برخی سبکها مثل یین یوگا، وضعیتها تا پنج دقیقه یا بیشتر نگه داشته میشوند. سبکهای پویاتر مثل وینیاسا، حرکات سریعتر و روانتر هستند، اما هنوز هم لحظاتی وجود دارد که در وضعیت میمانید.
در پیلاتس، حرکات معمولاً تکراری هستند. یک حرکت را ده بار انجام میدهید، سپس حرکت بعدی. تمرکز بر کیفیت حرکت است، نه تعداد. ده تکرار با فرم صحیح بهتر از صد تکرار بیدقت است.
تنفس
هر دو تمرین بر تنفس تأکید دارند، اما به شیوههای متفاوت.
در یوگا، تنفس معمولاً شکمی و از بینی است. شکم با دم بالا میآید و با بازدم پایین میرود. این تنفس سیستم پاراسمپاتیک را فعال میکند و آرامش ایجاد میکند. در یوگا تکنیکهای تنفسی خاصی مثل نادیشودانا، کاپالابهاتی و بهرامری وجود دارد که هر کدام اثرات متفاوتی دارند.
در پیلاتس، تنفس معمولاً قفسهسینهای یا جانبی است. هوا به طرفین قفسه سینه میرود، نه به شکم. چرا؟ چون در پیلاتس، عضلات شکم باید در طول تمرین منقبض بمانند. اگر هوا به شکم برود، این انقباض از بین میرود.
استفاده از تجهیزات
یوگا تقریباً بدون تجهیزات انجام میشود. یک مت یوگا، شاید بلوک و کمربند برای کمک، و همین. البته برخی سبکها از صندلی، دیوار یا طناب استفاده میکنند، اما اصل یوگا ساده است.
پیلاتس دو نوع دارد: مت پیلاتس که روی زمین و بدون دستگاه انجام میشود، و پیلاتس با دستگاه که از تجهیزاتی مثل ریفورمر، کدیلاک، صندلی وندا و بشکه استفاده میکند.
ریفورمر معروفترین دستگاه پیلاتس است. یک تخت متحرک با فنرها و طنابها که مقاومت ایجاد میکند. این مقاومت قابل تنظیم است و میتواند حرکات را سختتر یا آسانتر کند.
سرعت و شدت
یوگا طیف وسیعی از شدت را پوشش میدهد. یین یوگا بسیار آرام است و ضربان قلب بالا نمیرود. پاور یوگا یا آشتانگا میتواند بسیار چالشبرانگیز باشد و عرقریزی زیادی داشته باشد.
پیلاتس معمولاً شدت متوسطی دارد. ضربان قلب بالا نمیرود مثل دویدن یا ایروبیک، اما عضلات به شدت کار میکنند. پیلاتس یک تمرین قدرتی با وزن بدن است، نه یک تمرین قلبی عروقی.
نقش مربی
در یوگا، مربی معمولاً حرکات را نشان میدهد و دستورالعمل کلامی میدهد. اصلاحات فیزیکی بسته به سبک و مربی متفاوت است. در برخی کلاسها مربی به شما دست نمیزند، در برخی دیگر اصلاحات فیزیکی بخشی از تجربه است.
در پیلاتس، به ویژه پیلاتس با دستگاه، مربی نقش فعالتری دارد. تنظیم دستگاه، مقاومت فنرها، وضعیت بدن، همه نیاز به نظارت دقیق دارند. کلاسهای پیلاتس با دستگاه معمولاً کوچکتر هستند یا حتی خصوصی.
مقایسه فواید
انعطافپذیری
یوگا برنده این بخش است. کششهای طولانی و عمیق یوگا، به ویژه در سبکهایی مثل یین یوگا، انعطافپذیری را به طور قابل توجهی افزایش میدهند.
پیلاتس هم انعطافپذیری را بهبود میبخشد، اما این هدف اصلیاش نیست. کششها در پیلاتس معمولاً کوتاهتر و همراه با حرکت هستند.
قدرت عضلانی
پیلاتس برنده این بخش است، به ویژه برای عضلات مرکزی بدن. تمرکز خاص پیلاتس بر پاورهاوس، شکم و کمر را به طور مؤثری تقویت میکند.
یوگا هم قدرت میسازد، اما توزیع آن متفاوت است. وضعیتهایی مثل چاتورانگا، پلانک و وضعیتهای ایستاده، بالاتنه و پاها را تقویت میکنند.
تعادل
هر دو تمرین تعادل را بهبود میبخشند، اما به شیوههای مختلف.
یوگا وضعیتهای تعادلی زیادی دارد مثل درخت، عقاب و جنگجوی سه. این وضعیتها نیاز به تمرکز ذهنی هم دارند.
پیلاتس تعادل را از طریق تقویت عضلات تثبیتکننده بهبود میبخشد. وقتی مرکز بدن قوی باشد، تعادل به طور طبیعی بهتر میشود.
کاهش استرس
یوگا برنده این بخش است. ترکیب تنفس عمیق، حرکات آرام و مدیتیشن در پایان کلاس، سیستم عصبی را آرام میکند.
پیلاتس هم میتواند استرس را کاهش دهد، چون هر ورزشی این اثر را دارد. اما تمرکز پیلاتس بر کار فیزیکی است، نه آرامش ذهنی.
بهبود وضعیت بدنی
هر دو تمرین وضعیت بدنی را بهبود میبخشند و در این زمینه تقریباً برابر هستند.
یوگا با افزایش آگاهی از بدن و کشش عضلات کوتاهشده کمک میکند. پیلاتس با تقویت عضلات ضعیف، به ویژه عضلات پشت و شکم، وضعیت را اصلاح میکند.
جهت دریافت اطلاعات بیشتر از دوره آنلاین یوگا انعطاف لگن و پا کلیک کنید.
بازتوانی از آسیب
پیلاتس در اینجا امتیاز بیشتری میگیرد. این تمرین اساساً برای بازتوانی طراحی شده بود. حرکات کنترلشده و کمضربه، برای کسانی که آسیب دارند مناسبتر است.
البته یوگای درمانی هم وجود دارد که برای بازتوانی استفاده میشود، اما نیاز به مربی متخصص دارد.
سلامت ستون فقرات
هر دو برای ستون فقرات خوب هستند، اما رویکردشان متفاوت است.
یوگا ستون فقرات را در همه جهات حرکت میدهد: خم به جلو، خم به عقب، پیچ و کشش جانبی. این تنوع حرکتی برای سلامت دیسکها و مفاصل خوب است.
پیلاتس بر ثبات و حمایت از ستون فقرات تمرکز دارد. تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، از آن محافظت میکند.
جنبه معنوی
یوگا برنده مطلق این بخش است. مدیتیشن، فلسفه، چاکراها و تنفسهای خاص، همه بعد معنوی یوگا هستند.
پیلاتس ادعای معنوی ندارد. البته هر تمرینی که توجه و حضور ذهنی میخواهد، میتواند نوعی مدیتیشن در حرکت باشد.
برای چه کسانی مناسب است؟
یوگا برای شما مناسبتر است اگر:
- میخواهید انعطافپذیریتان به طور قابل توجهی افزایش یابد. یوگا در این زمینه مؤثرتر است.
- دنبال کاهش استرس و آرامش ذهنی هستید. ترکیب تنفس، حرکت و مدیتیشن یوگا برای این هدف عالی است.
- به جنبههای معنوی علاقهمند هستید یا کنجکاو هستید. یوگا میتواند دری به دنیای فلسفه و معنویت باشد.
- میخواهید بدون تجهیزات و در هر جایی تمرین کنید. یوگا فقط به یک مت نیاز دارد، یا حتی آن هم نه.
- تنوع و گزینههای زیاد میخواهید. سبکهای مختلف یوگا از بسیار آرام تا بسیار چالشبرانگیز را پوشش میدهند.
- مشکل خواب دارید. یوگا به ویژه سبکهای آرام و تنفسها، برای خواب بهتر مؤثرتر هستند.
- میخواهید یک تمرین مادامالعمر داشته باشید که با افزایش سن همراهتان باشد. یوگا قابل تنظیم برای هر سن و توانایی است.
پیلاتس برای شما مناسبتر است اگر:
- میخواهید عضلات مرکزی قوی بسازید. پیلاتس در این زمینه تخصصیتر است.
- کمردرد دارید یا میخواهید از آن پیشگیری کنید. تقویت پاورهاوس از کمر محافظت میکند.
- از آسیب برمیگردید و نیاز به بازتوانی دارید. پیلاتس برای این هدف طراحی شده.
- میخواهید حرکاتتان در زندگی روزمره یا ورزش دیگر کارآمدتر شود. پیلاتس به الگوهای حرکتی صحیح کمک میکند.
- از جنبههای معنوی و فلسفی استقبال نمیکنید و فقط میخواهید ورزش کنید. پیلاتس مستقیمتر و بدون ابهام است.
- وضعیت بدنی بدی دارید و میخواهید اصلاح کنید. تقویت عضلات ضعیف با پیلاتس مؤثر است.
- میخواهید تمرین ساختارمند و مشخص داشته باشید. پیلاتس حرکات مشخص با تکرار معین دارد.
هر دو برای شما مناسب هستند اگر:
- میخواهید ترکیبی از قدرت و انعطاف داشته باشید. هر کدام یک طرف را تقویت میکنند.
- از یکنواختی خسته میشوید و تنوع میخواهید. میتوانید بین دو تمرین جابجا شوید.
- ورزشکار هستید و میخواهید عملکردتان را بهبود بخشید. بسیاری از ورزشکاران حرفهای هر دو را تمرین میکنند.
- وقت کافی دارید و میخواهید هر دو را امتحان کنید. هیچ اشکالی ندارد که هر دو را در برنامه داشته باشید.
چه کسانی باید احتیاط کنند؟
یوگا
- افراد با فشار خون بالا باید در وضعیتهای وارونه مثل ایستادن روی سر احتیاط کنند.
- افراد با گلوکوم یا فشار چشم باید از وضعیتهای وارونه اجتناب کنند.
- افراد با مشکلات دیسک باید از خمهای عمیق به جلو و پیچهای شدید احتیاط کنند.
- زنان باردار باید یوگای دوران بارداری را با مربی آشنا تمرین کنند.
- افراد با هایپرموبیلیتی یا مفاصل شل باید مراقب باشند بیش از حد کشش نیاورند.
پیلاتس
- افراد با استئوپروز باید از خمهای شدید به جلو و پیچهای شدید احتیاط کنند.
- افراد با فتق دیسک باید برخی حرکات شکمی را اصلاح کنند.
- زنان باردار از سهماهه دوم باید از خوابیدن به پشت طولانی اجتناب کنند.
- افراد با فشار خون بالای کنترلنشده باید از تمرینات سنگین احتیاط کنند.
در هر دو مورد، با پزشک مشورت کنید و به مربی درباره شرایطتان بگویید.
ترکیب یوگا و پیلاتس
باید یکی را انتخاب کنید؟ نه لزوماً. بسیاری از افراد هر دو را تمرین میکنند.
یک برنامه ترکیبی میتواند اینگونه باشد: دو جلسه پیلاتس در هفته برای قدرت مرکزی و دو جلسه یوگا برای انعطاف و آرامش. یا میتوانید دورهای تمرین کنید، مثلاً سه ماه روی پیلاتس تمرکز کنید و سه ماه روی یوگا.
برخی استودیوها کلاسهای ترکیبی به نام یوگالاتس یا پیلاتس فیوژن ارائه میدهند که عناصر هر دو را ترکیب میکنند.
مقایسه عملی
هزینه
یوگا معمولاً ارزانتر است. کلاسهای گروهی زیاد هستند و در خانه با ویدیوهای رایگان هم میتوان تمرین کرد.
پیلاتس با دستگاه گرانتر است. دستگاهها هزینه دارند و کلاسها کوچکتر یا خصوصی هستند. البته مت پیلاتس میتواند به اندازه یوگا ارزان باشد.
دسترسی
کلاسهای یوگا تقریباً در همه شهرها وجود دارد. پیلاتس با دستگاه کمتر در دسترس است و بیشتر در شهرهای بزرگ.
در خانه، هر دو قابل تمرین هستند. یوگا با مت و پیلاتس مت بدون تجهیزات خاص انجام میشود.
زمان برای نتیجه
هر دو تمرین نیاز به صبر دارند. تغییرات اولیه در چند هفته حس میشوند، اما تغییرات عمیق چند ماه طول میکشند.
پیلاتس شاید قدرت سریعتر بسازد. یوگا شاید آرامش سریعتر بدهد. انعطافپذیری در هر دو زمان میبرد.
یادگیری
یوگا منحنی یادگیری متنوعی دارد. وضعیتهای ساده از روز اول قابل انجام هستند، اما وضعیتهای پیشرفته سالها طول میکشند.
پیلاتس در ابتدا شاید سختتر به نظر برسد چون نیاز به کنترل دقیق دارد. اما حرکات محدودتر هستند و تسلط سریعتر میآید.
آغاز سفر یوگای خود را امروز شروع کنید، همین حالا ثبتنام کنید!
چطور شروع کنیم؟
برای یوگا
با کلاس مبتدی شروع کنید. سبک هاتا یا یوگای ملایم برای شروع مناسب است.
به مربی بگویید تازهکار هستید و مشکلات فیزیکیتان را اعلام کنید.
انتظار نداشته باشید روز اول همه کارها را بتوانید انجام دهید.
اگر به کلاس دسترسی ندارید، ویدیوهای مبتدی در یوتیوب یا اپلیکیشنهای یوگا را امتحان کنید.
برای پیلاتس
اگر میتوانید، چند جلسه خصوصی یا نیمهخصوصی برای یادگیری اصول بگیرید.
مت پیلاتس گزینه ارزانتر برای شروع است.
به تنفس و فرم دقیق توجه کنید. در پیلاتس کیفیت از کمیت مهمتر است.
اگر به استودیو دسترسی ندارید، ویدیوهای مبتدی پیلاتس را جستجو کنید.
سخن پایانی
یوگا و پیلاتس هر دو تمرینهای ارزشمندی هستند که میتوانند زندگی شما را بهتر کنند. یکی پنجهزارساله است و از معابد آمده، دیگری صدساله است و از بیمارستان. یکی میخواهد به روح برسد، دیگری به عضلات مرکزی. اما هر دو میخواهند بدن و ذهنی سالمتر بسازند.
بهترین تمرین، تمرینی است که انجامش میدهید. اگر یوگا را دوست دارید و ادامه میدهید، یوگا برای شما بهتر است. اگر پیلاتس برایتان جذابتر است، پیلاتس انتخاب کنید. و اگر هنوز مطمئن نیستید، هر دو را امتحان کنید. بدنتان به شما خواهد گفت کدام را بیشتر میپسندد.
