یوگا در پریود: آیا تمرین کنیم یا نه؟
این سؤالی است که بسیاری از زنانی که یوگا تمرین می‌کنند، می‌پرسند. آیا در دوران قاعدگی باید تمرین را متوقف کنم؟ آیا یوگا درد را بدتر می‌کند یا کمک می‌کند؟ کدام حرکات مجاز است و کدام نه؟ پاسخ‌ها متنوع و گاهی متناقض هستند. برخی مربیان می‌گویند اصلاً تمرین نکنید، برخی می‌گویند هر کاری که می‌خواهید انجام دهید. حقیقت جایی در میان این دو است و مهم‌تر از همه، به بدن شما و تجربه منحصربه‌فرد شما بستگی دارد.
قاعدگی چیست و چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟
قبل از صحبت درباره یوگا، درک آنچه در بدن اتفاق می‌افتد مفید است.
قاعدگی بخشی از چرخه ماهانه باروری است. هر ماه، رحم خود را برای بارداری احتمالی آماده می‌کند. اگر بارداری اتفاق نیفتد، لایه داخلی رحم که آندومتر نامیده می‌شود، ریزش می‌کند و از طریق واژن خارج می‌شود. این فرآیند معمولاً سه تا هفت روز طول می‌کشد.
در این دوره، تغییرات هورمونی قابل توجهی رخ می‌دهد. سطح استروژن و پروژسترون پایین می‌آید. پروستاگلاندین‌ها که مواد شیمیایی شبه‌هورمونی هستند، ترشح می‌شوند و باعث انقباض رحم برای دفع آندومتر می‌شوند. همین پروستاگلاندین‌ها مسئول درد و کرامپ‌های قاعدگی هستند.
علائم قاعدگی از فردی به فرد متفاوت است. برخی زنان تقریباً هیچ ناراحتی احساس نمی‌کنند، در حالی که برخی دیگر درد شدید، خستگی، سردرد، نفخ، تغییرات خلقی و علائم دیگر را تجربه می‌کنند. حتی در یک فرد، هر دوره می‌تواند با دوره قبلی متفاوت باشد.
دیدگاه سنتی یوگا
در سنت یوگا، دیدگاه‌های مختلفی درباره تمرین در دوران قاعدگی وجود دارد.
دیدگاه محافظه‌کارانه
برخی مکاتب سنتی توصیه می‌کنند که زنان در دوران قاعدگی اصلاً تمرین نکنند یا فقط تمرینات بسیار ملایم انجام دهند. این دیدگاه بر چند استدلال استوار است.
یکی از استدلال‌ها مفهوم آپانا وایو است. در فلسفه یوگا، پنج نوع پرانا یا جریان انرژی در بدن وجود دارد. آپانا وایو انرژی رو به پایین است که مسئول دفع و رهاسازی است. در دوران قاعدگی، آپانا به طور طبیعی فعال است و جهت آن رو به پایین است. برخی معتقدند که تمرینات خاص، به ویژه وضعیت‌های وارونه، این جریان طبیعی را مختل می‌کنند.
استدلال دیگر نیاز به استراحت است. قاعدگی زمانی برای درون‌نگری و استراحت دانسته می‌شود. فشار آوردن به بدن در این زمان با این ریتم طبیعی در تضاد است.
دیدگاه مدرن‌تر
بسیاری از مربیان مدرن رویکرد انعطاف‌پذیرتری دارند. آن‌ها معتقدند که هر زن باید به بدن خودش گوش دهد و بر اساس آنچه احساس می‌کند تصمیم بگیرد. اگر انرژی دارید و تمرین خوب حس می‌کنید، تمرین کنید. اگر خسته هستید و نیاز به استراحت دارید، استراحت کنید.
این دیدگاه بر این اصل استوار است که هر بدنی متفاوت است و قوانین کلی نمی‌توانند برای همه کار کنند.
جهت دریافت نوبت در کلاس های رایا یوگا با بهترین مربی ها کلیک کنید
چه می‌گوید علم؟
تحقیقات علمی درباره یوگا و قاعدگی هنوز محدود است، اما برخی یافته‌ها وجود دارد.
یوگا و درد قاعدگی
چندین مطالعه نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند درد قاعدگی یا دیسمنوره را کاهش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که زنانی که به طور منظم یوگا تمرین می‌کردند، درد قاعدگی کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
مکانیزم این تأثیر می‌تواند شامل کاهش استرس، افزایش جریان خون به ناحیه لگن، شل شدن عضلات و ترشح اندورفین باشد.
یوگا و سندرم پیش از قاعدگی
سندرم پیش از قاعدگی یا PMS شامل علائم جسمی و عاطفی است که در روزهای قبل از قاعدگی ظاهر می‌شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند شدت این علائم را کاهش دهد.
وضعیت‌های وارونه
یکی از بحث‌برانگیزترین موضوعات، انجام وضعیت‌های وارونه در دوران قاعدگی است. هیچ تحقیق علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد وضعیت‌های وارونه در دوران قاعدگی مضر هستند. ترس از برگشت خون قاعدگی یا آندومتریوز ناشی از وارونگی، پایه علمی محکمی ندارد.
با این حال، نبود شواهد علمی علیه یک چیز، به معنای توصیه به انجام آن نیست. بسیاری از مربیان باتجربه همچنان احتیاط را توصیه می‌کنند.
گوش دادن به بدن: مهم‌ترین اصل
مهم‌ترین توصیه این است که به بدن خودتان گوش دهید. هیچ‌کس بهتر از شما نمی‌داند که چه احساسی دارید.
روز اول و دوم
برای بسیاری از زنان، روز اول و دوم قاعدگی سخت‌ترین روزها هستند. خون‌ریزی بیشتر است، کرامپ‌ها شدیدتر هستند و انرژی پایین‌تر است. در این روزها، ممکن است استراحت کامل یا تمرین بسیار ملایم بهترین انتخاب باشد.
روزهای بعدی
در روزهای سوم به بعد، بسیاری از زنان احساس بهتری دارند و می‌توانند به تمرین عادی‌تر برگردند. البته این برای همه صدق نمی‌کند.
سیگنال‌های بدن
به این سیگنال‌ها توجه کنید:
- در صورت احساس خستگی شدید، حتماً به بدن خود استراحت دهید.
- چنانچه حرکتی باعث تشدید درد می‌شود، بلافاصله از انجام آن دست بکشید.
- احساس بهبودی پس از تمرین، نشان‌دهنده مفید بودن آن حرکات برای بدن شماست.
- خستگی مفرط یا افزایش درد بعد از اتمام یوگا، علامتی است که نشان می‌دهد بیش از حد به خود فشار آورده‌اید.
تمریناتی که می‌توانند کمک کنند
برخی تمرینات یوگا می‌توانند به تسکین علائم قاعدگی کمک کنند.
آساناهای آرام بخش
سوپتا بادا کوناسانا یا پروانه خوابیده
این وضعیت یکی از بهترین آساناها برای دوران قاعدگی است. به پشت دراز بکشید. کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به طرفین باز کنید.
یک بالش زیر هر زانو بگذارید تا فشار از لگن برداشته شود. یک بالش یا پتوی تاشده زیر سر و شاید یکی زیر کمر هم بگذارید. دست‌ها را روی شکم یا کنار بدن قرار دهید.
این وضعیت لگن را به آرامی باز می‌کند، جریان خون را بهبود می‌بخشد و به شل شدن عضلات کمک می‌کند. پنج تا ده دقیقه بمانید.
سوپتا ویراسانا یا قهرمان خوابیده با حمایت
اگر زانوهای سالمی دارید، این وضعیت می‌تواند بسیار آرامش‌بخش باشد. بین پاها بنشینید و به تدریج به عقب دراز بکشید. از بالش یا بولستر برای حمایت از کمر و سر استفاده کنید.
این وضعیت جلوی ران‌ها و شکم را کشش می‌دهد و می‌تواند به کاهش کرامپ کمک کند.
بالاسانا یا وضعیت کودک
زانو بزنید و باسن را روی پاشنه‌ها بگذارید. زانوها را باز کنید تا فضا برای شکم ایجاد شود. به جلو خم شوید و پیشانی را روی زمین یا بالش بگذارید.
می‌توانید یک بالش بین ران‌ها و شکم بگذارید. این فشار ملایم می‌تواند به تسکین کرامپ کمک کند.
جانو شیرشاسانا یا سر به زانو با حمایت
روی زمین بنشینید. یک پا را دراز کنید و پای دیگر را خم کنید و کف پا را به ران داخلی پای دراز بچسبانید. یک بالش روی پای دراز بگذارید و به جلو خم شوید و سر را روی بالش بگذارید.
این وضعیت کشش ملایمی به کمر می‌دهد و اثر آرامش‌بخش دارد.
پاشچیموتاناسانا با حمایت یا خم به جلو نشسته
هر دو پا را جلو بکشید. یک بالش روی پاها بگذارید و به جلو خم شوید و سر و سینه را روی بالش قرار دهید.
نسخه حمایت‌شده این وضعیت، فشار کمتری به شکم وارد می‌کند و برای دوران قاعدگی مناسب‌تر است
سوپتا ماتسیندراسانا یا پیچ خوابیده
به پشت دراز بکشید. زانوها را به سینه بیاورید و سپس هر دو زانو را به یک سمت ببرید. دست‌ها را به طرفین باز کنید.
پیچ‌های ملایم می‌توانند به کاهش تنش در کمر و شکم کمک کنند.
ویپاریتا کارانی یا پاها روی دیوار
این یک وضعیت وارونه ملایم است و نظرات درباره انجام آن در قاعدگی متفاوت است. برخی مربیان آن را توصیه می‌کنند زیرا می‌تواند به کاهش نفخ و خستگی کمک کند. برخی دیگر توصیه به اجتناب می‌کنند.
اگر تصمیم به انجام آن گرفتید، می‌توانید نسخه ملایم‌تری را امتحان کنید. باسن را کمی از دیوار فاصله دهید و پاها را کمتر از ۹۰ درجه بالا ببرید.
شاواسانا یا آرامش نهایی
استراحت نهایی در هر تمرین ضروری است، اما در دوران قاعدگی اهمیت بیشتری دارد. به پشت دراز بکشید. یک بالش زیر زانوها بگذارید. پتویی روی خود بکشید چون ممکن است سردتان شود.
اگر خوابیدن به پشت راحت نیست، می‌توانید به پهلوی چپ دراز بکشید با یک بالش بین زانوها.
آساناهایی که کرامپ را تسکین می‌دهند
مارجاریاسانا-بیتیلاسانا یا گربه-گاو
روی دست‌ها و زانوها بیایید. با دم شکم را به سمت زمین فرو ببرید. با بازدم کمر را گرد کنید.
این حرکت ملایم به شل کردن عضلات کمر و شکم کمک می‌کند و می‌تواند کرامپ را تسکین دهد.
مالاسانا یا اسکات یوگا
پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید و پایین بروید به حالت اسکات. دست‌ها را مقابل سینه به حالت نماز قرار دهید.
اگر پاشنه‌ها بالا می‌آیند، یک پتوی تاشده زیر آن‌ها بگذارید. این وضعیت لگن را باز می‌کند و می‌تواند به تسکین درد کمک کند.
آپاناسانا یا زانو به سینه
به پشت دراز بکشید. هر دو زانو را به سینه بیاورید و با دست‌ها نگه دارید. به آرامی به چپ و راست تاب بخورید.
این حرکت به ماساژ کمر و رهاسازی تنش کمک می‌کند.
ماتسیاسانا یا وضعیت ماهی با حمایت
یک بولستر یا بالش‌های لوله‌شده زیر ستون فقرات قرار دهید. به عقب دراز بکشید طوری که سینه باز شود و سر به عقب برود یا روی زمین قرار گیرد.
باز شدن سینه می‌تواند به تنفس عمیق‌تر و کاهش تنش عاطفی کمک کند.
تمریناتی که باید از آن‌ها پرهیز کنید یا با احتیاط انجام دهید
برخی تمرینات در دوران قاعدگی توصیه نمی‌شوند یا باید با احتیاط انجام شوند.
وضعیت‌های وارونه کامل
شیرشاسانا یا ایستادن روی سر، سالامبا سروانگاسانا یا شانه‌ایستاده و هالاسانا یا وضعیت گاوآهن، وضعیت‌هایی هستند که بیشتر مربیان توصیه به اجتناب از آن‌ها در دوران قاعدگی می‌کنند.
دلایل این توصیه ترکیبی از سنت و احتیاط است. حتی اگر شواهد علمی محکمی علیه این وضعیت‌ها وجود ندارد، بسیاری ترجیح می‌دهند از آن‌ها پرهیز کنند.
تمرینات شدید شکمی
نواسانا یا وضعیت قایق، پلانک‌های طولانی و تمریناتی که فشار زیادی به شکم وارد می‌کنند، ممکن است کرامپ را بدتر کنند. اگر این تمرینات را انجام می‌دهید، با احتیاط و در شدت کمتر انجام دهید.
خم‌های شدید به عقب
اوستراسانا یا وضعیت شتر و اوردوا دانوراسانا یا چرخ، اگر به صورت شدید انجام شوند، می‌توانند فشار به شکم وارد کنند. نسخه‌های ملایم‌تر یا استفاده از حمایت می‌تواند مناسب‌تر باشد.
تمرینات خیلی شدید یا گرم‌کننده
بیکرام یوگا یا یوگای داغ، آشتانگا شدید و هر تمرینی که بدن را خیلی گرم می‌کند، ممکن است خون‌ریزی را افزایش دهد و خستگی را بدتر کند.
پرش و حرکات سریع
حرکات پرشی و سریع می‌توانند ناراحت‌کننده باشند، به ویژه در روزهای اول قاعدگی.
تکنیک های تنفسی مناسب
تنفس یکی از مؤثرترین ابزارها برای مدیریت علائم قاعدگی است.
تنفس شکمی آرام
ساده‌ترین و مؤثرترین تکنیک. در وضعیت راحت دراز بکشید یا بنشینید. دست را روی شکم بگذارید. آرام و عمیق نفس بکشید و اجازه دهید شکم بالا بیاید. آرام بازدم کنید.
این تنفس سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند و به کاهش درد و استرس کمک می‌کند.
تنفس با بازدم طولانی
بازدم طولانی‌تر از دم، اثر آرامش‌بخش قوی‌تری دارد. چهار شماره نفس بکشید و شش تا هشت شماره بازدم کنید.
نادی شودانا یا تنفس متناوب
این تکنیک تعادل‌بخش است و می‌تواند به تنظیم انرژی و احساسات کمک کند.
تکنیک‌هایی که باید از آن‌ها پرهیز کنید
کاپالاباتی و بهاستریکا که تنفس‌های سریع و قوی هستند، در دوران قاعدگی توصیه نمی‌شوند. این تکنیک‌ها می‌توانند خون‌ریزی را افزایش دهند.
همچنین حبس طولانی نفس یا کومبهاکا، به ویژه با شکم منقبض، توصیه نمی‌شود.
مدیتیشن و آرامش
دوران قاعدگی زمان خوبی برای تمرینات آرام‌تر و درون‌نگرانه است.
مدیتیشن تنفس
در وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. توجه را به تنفس ببرید. فقط مشاهده کنید بدون تلاش برای تغییر. وقتی ذهن پرت شد، آرام به تنفس برگردید.
مدیتیشن اسکن بدن
توجه را از نوک پا تا سر حرکت دهید. هر ناحیه را بدون قضاوت مشاهده کنید. این مدیتیشن به آگاهی از بدن و پذیرش احساسات کمک می‌کند.
یوگا نیدرا
یوگا نیدرا یا خواب یوگی، تکنیک آرامش عمیق است که برای دوران قاعدگی عالی است. در شاواسانا دراز بکشید و با راهنمایی صوتی به سفر درون بروید.
این تمرین بسیار ترمیم‌کننده است و می‌تواند به کاهش خستگی و درد کمک کند.
مدیتیشن مهربانی با خود
دست را روی قلب یا شکم بگذارید. با خود با مهربانی صحبت کنید. بگویید این زمان برای استراحت است. بدنم کار سختی انجام می‌دهد. من مستحق مراقبت هستم.
نکات عملی
گرما
گرما می‌تواند به تسکین کرامپ کمک کند. کیسه آب گرم روی شکم قبل یا بعد از تمرین، می‌تواند مفید باشد.
لباس راحت
لباسی بپوشید که راحت باشد و فشاری به شکم وارد نکند.
محصولات بهداشتی
از محصول بهداشتی استفاده کنید که با آن راحت هستید و نگران نشت نباشید. کاپ قاعدگی یا لباس زیر دوره‌ای می‌توانند گزینه‌های خوبی برای تمرین باشند.
آب بنوشید
هیدراتاسیون مهم است. آب کافی بنوشید.
در خانه تمرین کنید
اگر در کلاس احساس راحتی نمی‌کنید، در خانه تمرین کنید. می‌توانید از ویدیوهای آنلاین استفاده کنید یا خودتان یک سکانس آرام طراحی کنید.
به مربی بگویید
اگر به کلاس می‌روید، می‌توانید به مربی بگویید که در دوران قاعدگی هستید. مربی خوب می‌تواند جایگزین‌هایی برای تمریناتی که مناسب نیستند پیشنهاد دهد.
سکانس پیشنهادی برای روزهای سخت
این سکانس ملایم برای روزهایی طراحی شده که خیلی خوب احساس نمی‌کنید.
با پنج دقیقه دراز کشیدن و تنفس شکمی شروع کنید. بالش زیر زانوها بگذارید.
به سوپتا بادا کوناسانا با حمایت بروید و سه تا پنج دقیقه بمانید.
به آرامی به حالت چهار دست و پا بروید. گربه-گاو را پنج تا هشت بار انجام دهید.
به بالاسانا بروید و دو تا سه دقیقه بمانید. یک بالش بین شکم و ران‌ها بگذارید.
به پشت برگردید و آپاناسانا را انجام دهید. زانوها را به سینه بیاورید و به چپ و راست تاب بخورید.
پیچ خوابیده را هر طرف یک دقیقه انجام دهید.
با شاواسانا به پایان برسانید. حداقل ده دقیقه بمانید. می‌توانید یوگا نیدرا گوش دهید.
پرانایاما چیست؟ آشنایی با علم تنفس در یوگا
سکانس پیشنهادی برای روزهای بهتر
وقتی انرژی بیشتری دارید، می‌توانید این سکانس کمی فعال‌تر را امتحان کنید.
با پنج دقیقه تنفس آگاهانه در وضعیت نشسته شروع کنید.
گربه-گاو را ده بار انجام دهید.
آدو موکها شواناسانا یا سگ رو به پایین بروید و پنج نفس بمانید.
بالاسانا برای چند نفس استراحت کنید.
مالاسانا بروید و یک دقیقه بمانید.
روی زمین بنشینید و جانو شیرشاسانا را هر طرف یک دقیقه با حمایت انجام دهید.
پاشچیموتاناسانا با حمایت را دو دقیقه انجام دهید.
به پشت دراز بکشید. ستوبانداسانا ملایم یا پل با حمایت را دو دقیقه انجام دهید.
پیچ خوابیده را هر طرف یک دقیقه انجام دهید.
سوپتا بادا کوناسانا را سه دقیقه انجام دهید.
با شاواسانا حداقل ده دقیقه به پایان برسانید.
چقدر طول می‌کشد نتیجه یوگا را ببینیم؟
ورزش و حرکت در مقابل استراحت کامل
یک سؤال مهم این است که آیا استراحت کامل بهتر است یا حرکت ملایم؟
تحقیقات نشان می‌دهند که حرکت ملایم معمولاً از استراحت کامل بهتر است. فعالیت بدنی می‌تواند جریان خون را بهبود بخشد، اندورفین آزاد کند و درد را کاهش دهد.
اما این به معنای زورگویی به بدن نیست. اگر بدنتان واقعاً نیاز به استراحت دارد، استراحت کنید. تفاوت بین تنبلی و نیاز واقعی بدن را یاد بگیرید.
یک رویکرد متعادل این است که کمی حرکت کنید، حتی اگر فقط چند دقیقه کشش ملایم باشد، و سپس استراحت کنید.
دوران قاعدگی به عنوان فرصت
می‌توان به دوران قاعدگی نه به عنوان مانع، بلکه به عنوان فرصت نگاه کرد.
فرصت برای درون‌نگری
این زمانی است که بسیاری از زنان حساسیت و درون‌نگری بیشتری دارند. می‌توانید از این حساسیت برای مدیتیشن عمیق‌تر و ارتباط با خود استفاده کنید.
فرصت برای استراحت
در زندگی شلوغ امروزی، کمتر فرصت استراحت واقعی پیدا می‌کنیم. قاعدگی می‌تواند یادآوری ماهانه‌ای برای کم کردن سرعت باشد.
فرصت برای گوش دادن به بدن
یاد گرفتن گوش دادن به بدن در این زمان، مهارتی است که در تمام زندگی به کارتان می‌آید.
فرصت برای تمرین متفاوت
این زمان می‌تواند فرصتی باشد برای تمرین جنبه‌های دیگر یوگا که معمولاً کمتر به آن‌ها می‌پردازید. مدیتیشن، پراناماما، خواندن متون یوگا یا فقط بودن.
چرخه‌های قاعدگی و تمرین
برخی زنان تمرین خود را با چرخه قاعدگی هماهنگ می‌کنند.
فاز قاعدگی
روزهای یک تا پنج تقریباً. زمان استراحت و تمرینات ترمیمی. انرژی پایین است و بدن در حال رهاسازی است.
فاز فولیکولار
روزهای شش تا چهارده تقریباً. انرژی در حال افزایش است. زمان خوبی برای تمرینات قوی‌تر و امتحان چیزهای جدید.
فاز تخمک‌گذاری
اواسط چرخه. انرژی در اوج است. می‌توانید شدت تمرین را بالا ببرید.
فاز لوتئال
روزهای پانزده تا بیست و هشت تقریباً. انرژی به تدریج کاهش می‌یابد. به سمت تمرینات ملایم‌تر بروید.
این الگو برای همه صدق نمی‌کند و باید به تجربه شخصی خودتان توجه کنید.
سخن پایانی
سؤال آیا در پریود یوگا کنم یا نه پاسخ واحدی ندارد. پاسخ به بدن شما، روز خاصی که در آن هستید و نوع تمرینی که انتخاب می‌کنید بستگی دارد. آنچه مهم است، گوش دادن به بدن، احترام به ریتم‌های طبیعی و انتخاب آگاهانه است. قاعدگی نه یک بیماری است که باید از آن فرار کرد و نه زمانی که باید به هر قیمتی به تمرین عادی ادامه داد. این بخش طبیعی از تجربه بودن در بدن زنانه است و یوگا می‌تواند این تجربه را آسان‌تر، آگاهانه‌تر و حتی معنادارتر کند.
مطالب پیشنهادی:
