یوگا برای سردرد و میگرن: تسکین طبیعی درد
سردرد آشنای ناخوانده‌ای است که سراغ همه می‌آید. گاهی خفیف است و با یک قرص مسکن می‌رود، اما گاهی آن‌قدر شدید می‌شود که زندگی را فلج می‌کند. میگرن، این نسخه شدیدتر سردرد، می‌تواند ساعت‌ها یا حتی روزها ادامه داشته باشد و با تهوع، حساسیت به نور و صدا همراه شود. اگر از کسانی هستید که مرتب به مسکن‌ها پناه می‌برید، شاید وقت آن رسیده که راه دیگری را امتحان کنید. یوگا یک روش طبیعی و مؤثر برای پیشگیری و تسکین سردرد است که ریشه‌های مشکل را هدف می‌گیرد، نه فقط علائم را.
انواع سردرد و علل آن‌ها
سردردها همه یکسان نیستند. شناخت نوع سردردی که دارید، به انتخاب تمرینات مناسب کمک می‌کند.
سردرد تنشی
این شایع‌ترین نوع سردرد است. احساس فشار یا سفتی دور سر، مثل اینکه یک نوار محکم دور جمجمه بسته شده باشد. معمولاً دو طرفه است و شدت خفیف تا متوسط دارد.
سردرد تنشی اغلب نتیجه تنش عضلانی در گردن، شانه‌ها و فک است. نشستن طولانی پشت میز، وضعیت بد بدنی، استرس و خستگی چشم از علل رایج آن هستند. این نوع سردرد بیشترین پاسخ را به یوگا می‌دهد.
میگرن
میگرن یک اختلال عصبی پیچیده است. درد معمولاً یک‌طرفه و ضربان‌دار است و می‌تواند بسیار شدید باشد. تهوع، استفراغ، حساسیت به نور و صدا از علائم همراه هستند. برخی افراد قبل از شروع درد، علائم هشداردهنده‌ای مانند اختلالات بینایی تجربه می‌کنند که به آن اورا گفته می‌شود.
میگرن علل متعددی دارد. ژنتیک، تغییرات هورمونی، برخی غذاها، استرس، کمبود خواب و تغییرات آب‌وهوا می‌توانند محرک باشند. یوگا می‌تواند در پیشگیری از حملات میگرن و کاهش شدت آن‌ها مؤثر باشد.
سردرد سینوسی
این سردرد با درد و فشار در ناحیه پیشانی، گونه‌ها و پشت چشم‌ها همراه است. معمولاً نتیجه التهاب یا عفونت سینوس‌هاست. یوگا می‌تواند به تخلیه سینوس‌ها و کاهش التهاب کمک کند.
سردرد گردنی
این سردرد از مشکلات گردن منشأ می‌گیرد. درد معمولاً از پشت سر شروع می‌شود و به جلو می‌آید. آرتروز گردن، دیسک گردنی و اسپاسم عضلات گردن می‌توانند عامل باشند. یوگا با بهبود وضعیت گردن و رهاسازی تنش عضلانی، به این نوع سردرد کمک می‌کند.
جهت دریافت نوبت در کلاس های رایا یوگا با بهترین مربی ها کلیک کنید
یوگا چگونه سردرد را تسکین می دهد؟
از چند مسیر مختلف یوگا بر سردرد تأثیر می‌گذارد. درک این مکانیزم‌ها به شما انگیزه می‌دهد که تمرین را جدی بگیرید.
رهاسازی تنش عضلانی
بیشتر سردردها با تنش عضلانی در گردن، شانه‌ها و فک مرتبط هستند. ما بدون اینکه متوجه باشیم، این عضلات را سفت نگه می‌داریم. ساعت‌ها نشستن پشت کامپیوتر، نگاه کردن به گوشی و استرس روزانه، همه به این تنش اضافه می‌کنند.
آساناهای یوگا به صورت هدفمند این عضلات را کش می‌دهند و شل می‌کنند. وقتی تنش عضلانی برطرف شود، فشار روی اعصاب و عروق خونی کم می‌شود و سردرد تسکین می‌یابد.
بهبود جریان خون
برخی سردردها با اختلال در جریان خون به سر مرتبط هستند. آساناهای خاصی می‌توانند جریان خون به سر و گردن را بهبود بخشند. البته این به معنای وضعیت‌های وارونه شدید نیست که می‌توانند برای برخی افراد مشکل‌ساز باشند. حرکات ملایم و کشش‌های آرام کافی هستند.
کاهش استرس
استرس یکی از شایع‌ترین محرک‌های سردرد و میگرن است. وقتی استرس داریم، عضلات منقبض می‌شوند، تنفس سطحی می‌شود و هورمون‌های استرس بالا می‌روند. همه این‌ها می‌توانند سردرد ایجاد کنند یا آن را بدتر کنند.
یوگا یکی از مؤثرترین روش‌های کاهش استرس است. تنفس عمیق، حرکات آرام و مدیتیشن، سیستم پاراسمپاتیک را فعال می‌کنند و بدن را از حالت جنگ و گریز خارج می‌سازند.
تنظیم سیستم عصبی
میگرن یک اختلال عصبی است و با حساسیت بیش از حد سیستم عصبی مرتبط است. یوگا می‌تواند به تنظیم سیستم عصبی کمک کند و آستانه تحمل را بالا ببرد. افرادی که منظم یوگا تمرین می‌کنند، معمولاً حملات میگرن کمتر و خفیف‌تری دارند.
بهبود وضعیت بدنی
وضعیت بد بدنی، به ویژه سر جلو آمده و شانه‌های گرد، فشار زیادی به گردن و عضلات اطراف آن وارد می‌کند. این فشار مزمن می‌تواند منجر به سردردهای مکرر شود.
یوگا با تقویت عضلات پشت و کشش عضلات جلوی بدن، وضعیت بدنی را اصلاح می‌کند. این تغییر می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش سردردها داشته باشد.
تکنیک‌های تنفسی برای سردرد
تنفس سریع‌ترین راه برای تأثیرگذاری بر سردرد است. این تکنیک‌ها را می‌توانید همین الان که سردرد دارید امتحان کنید.
تنفس شکمی آرام
این ساده‌ترین و مؤثرترین تکنیک است. در وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. یک دست را روی شکم بگذارید. آرام از بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکم بالا بیاید. به آرامی بازدم کنید.
سعی کنید تنفس را آرام و یکنواخت نگه دارید. پنج تا ده دقیقه از این تنفس، می‌تواند تنش را کاهش دهد و سردرد را تسکین بخشد.
تنفس با بازدم طولانی
بازدم طولانی‌تر از دم، سیستم پاراسمپاتیک را فعال می‌کند و آرامش عمیقی ایجاد می‌کند. چهار شماره نفس بکشید و شش تا هشت شماره بازدم کنید.
این تکنیک به ویژه وقتی سردرد با استرس یا اضطراب همراه است، مفید است.
نادی شودانا یا تنفس متناوب
این تکنیک کلاسیک برای تعادل سیستم عصبی و کاهش سردرد بسیار مؤثر است. با انگشت شست سوراخ راست بینی را ببندید و از چپ نفس بکشید. سوراخ چپ را ببندید و از راست بازدم کنید. از راست نفس بکشید و از چپ بازدم کنید.
پنج تا ده دور کافی است. این تکنیک می‌تواند سردرد را در عرض چند دقیقه کاهش دهد.
شیتالی یا تنفس خنک‌کننده
این تکنیک به ویژه برای سردردهایی که با گرما بدتر می‌شوند مفید است. زبان را لوله کنید و از دهان نفس بکشید. دهان را ببندید و از بینی بازدم کنید.
اگر نمی‌توانید زبان را لوله کنید، می‌توانید از بین دندان‌های به هم چسبیده نفس بکشید. این تکنیک اثر خنک‌کننده‌ای دارد و می‌تواند میگرن را تسکین دهد.
بهراماری یا تنفس زنبور عسل
این تکنیک آرامش‌بخش برای سردرد تنشی عالی است. عمیق نفس بکشید و هنگام بازدم با دهان بسته صدای ممممم ایجاد کنید.
ارتعاش این صدا در جمجمه، اثر ماساژگونه‌ای دارد و می‌تواند تنش را آزاد کند. می‌توانید انگشت‌ها را روی گوش‌ها بگذارید تا ارتعاش را بهتر احساس کنید.
اگر به دنبال یوگا آنلاین، کلاس یوگا غیرحضوری یا یادگیری آسان یوگا در خانه هستید، رایا یوگا بهترین نقطه شروع شماست
آساناهای مؤثر برای سردرد
این وضعیت‌ها به طور خاص برای تسکین سردرد مفید هستند. همه آن‌ها ملایم هستند و می‌توانید حتی وقتی سردرد دارید انجامشان دهید.
کشش گردن نشسته
در وضعیت راحت بنشینید. سر را به آرامی به سمت راست خم کنید، گوش به شانه نزدیک شود. دست راست را می‌توانید روی سر بگذارید تا کشش ملایمی ایجاد شود. شانه چپ را پایین نگه دارید.
پنج تا هشت نفس بمانید و سپس طرف دیگر. این کشش ساده، تنش عضلات جانبی گردن را آزاد می‌کند که اغلب در سردرد نقش دارند.
چرخش گردن
سر را به آرامی به چپ و راست بچرخانید. هر جا که کشش یا سفتی احساس می‌کنید، کمی بیشتر بمانید. سپس چانه را به سینه نزدیک کنید و کشش پشت گردن را احساس کنید.
این حرکات را بسیار آرام انجام دهید. هرگز گردن را به عقب خم نکنید یا دایره کامل بچرخانید که می‌تواند آسیب‌رسان باشد.
شانه‌ها به گوش
شانه‌ها را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید، نزدیک گوش‌ها. سه ثانیه نگه دارید و سپس با یک بازدم قوی رها کنید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.
این تمرین ساده تنش شانه‌ها را آزاد می‌کند که اغلب به سردرد منجر می‌شود.
مارجاریاسانا-بیتیلاسانا یا گربه-گاو
روی دست‌ها و زانوها بیایید. با دم شکم را به سمت زمین فرو ببرید، سینه را جلو بدهید و نگاه به بالا. با بازدم کمر را گرد کنید، چانه را به سینه نزدیک کنید.
این حرکت موجی ستون فقرات، تنش را از کل کمربند شانه و گردن آزاد می‌کند. هشت تا ده بار با تنفس آرام تکرار کنید.
بالاسانا یا وضعیت کودک
از وضعیت چهار دست و پا، باسن را به سمت پاشنه‌ها ببرید. پیشانی را روی زمین بگذارید. دست‌ها را می‌توانید جلو بکشید یا کنار بدن قرار دهید.
فشار ملایم پیشانی روی زمین، نقطه‌ای را تحریک می‌کند که در طب سنتی با آرامش مرتبط است. این فشار می‌تواند سردرد را تسکین دهد.
برای سردرد، می‌توانید مشت‌ها را زیر پیشانی بگذارید و فشار ملایمی به ناحیه بین ابروها وارد کنید. این نقطه فشار برای تسکین سردرد شناخته شده است.
اوتانا شیشوسانا یا وضعیت توله‌سگ
از وضعیت چهار دست و پا، دست‌ها را جلو ببرید در حالی که لگن بالای زانوها می‌ماند. سینه و پیشانی را به سمت زمین پایین بیاورید.
این وضعیت کشش عمیقی به شانه‌ها و بالای کمر می‌دهد. برای سردردهای تنشی که از این ناحیه منشأ می‌گیرند، بسیار مؤثر است.
سوپتا بادا کوناسانا یا پروانه خوابیده
به پشت دراز بکشید. کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به طرفین باز کنید. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
یک ماسک چشم یا حوله تیره روی چشم‌ها می‌تواند حساسیت به نور را کاهش دهد. این وضعیت آرامش عمیقی ایجاد می‌کند که برای میگرن مفید است.
ویپاریتا کارانی یا پاها روی دیوار
کنار دیوار دراز بکشید و پاها را روی دیوار بالا ببرید. باسن می‌تواند به دیوار چسبیده باشد یا کمی فاصله داشته باشد.
این وضعیت جریان خون را از پاها به سمت بالاتنه هدایت می‌کند و اثر آرامش‌بخش عمیقی دارد. برای سردردهایی که با خستگی همراه هستند، بسیار مفید است.
اگر میگرن شدید دارید، ممکن است این وضعیت مناسب نباشد. به بدنتان گوش دهید.
سوپتا ماتسیندراسانا یا پیچ خوابیده
به پشت دراز بکشید. زانوها را به سینه بیاورید و سپس هر دو زانو را به سمت راست روی زمین بگذارید. سر را به چپ بچرخانید. دست‌ها را به طرفین باز کنید.
این پیچ ملایم، تنش را از کل ستون فقرات آزاد می‌کند. یک تا دو دقیقه بمانید و طرف دیگر را تکرار کنید.
شاواسانا یا وضعیت جسد
به پشت دراز بکشید در اتاقی تاریک و آرام. پاها را باز کنید و دست‌ها را با فاصله از بدن قرار دهید. چشم‌ها را ببندید یا ماسک چشم استفاده کنید.
یک حوله خنک روی پیشانی می‌تواند به تسکین میگرن کمک کند. حداقل ده دقیقه در این وضعیت بمانید و به تنفس طبیعی توجه کنید.
سکانس کامل برای تسکین سردرد
این سکانس پانزده تا بیست دقیقه‌ای را می‌توانید هر وقت سردرد دارید انجام دهید. همه حرکات ملایم هستند.
با نشستن راحت شروع کنید. دو دقیقه تنفس شکمی آرام انجام دهید. سپس سه دقیقه نادی‌شودانا.
به کشش‌های گردن بروید. هر طرف سی ثانیه. چرخش آرام گردن یک دقیقه.
به حالت چهار دست و پا بروید و گربه-گاو را هشت بار انجام دهید. سپس به بالاسانا بروید و دو دقیقه بمانید. می‌توانید مشت‌ها را زیر پیشانی بگذارید.
به اوتانا شیشوسانا بروید و یک دقیقه بمانید.
به پشت دراز بکشید. پیچ خوابیده را هر طرف یک دقیقه انجام دهید. سپس سوپتا بادا کوناسانا دو دقیقه.
با شاواسانا به پایان برسانید. حداقل پنج دقیقه بمانید. حوله خنک روی پیشانی اختیاری.
یوگا برای پیشگیری از میگرن
پیشگیری بهتر از درمان است. یک روتین منظم یوگا می‌تواند تعداد و شدت حملات میگرن را کاهش دهد.
تمرین منظم
تحقیقات نشان داده‌اند که پنج جلسه یوگا در هفته، هر کدام یک ساعت، می‌تواند فراوانی میگرن را به طور معناداری کاهش دهد. حتی تمرین کوتاه‌تر روزانه هم مفید است.
شناسایی محرک‌ها
یوگا به شما کمک می‌کند که به بدنتان توجه کنید. این آگاهی می‌تواند به شناسایی محرک‌های میگرن کمک کند. شاید متوجه شوید که بعد از شب‌های بی‌خوابی یا غذاهای خاصی میگرن می‌گیرید.
مدیریت استرس
استرس یکی از شایع ترین محرک‌های میگرن است. تمرین منظم یوگا، مهارت‌های مدیریت استرس را تقویت می‌کند و آستانه تحمل را بالا می‌برد.
بهبود خواب
کمبود خواب یا خواب نامنظم می‌تواند میگرن را تحریک کند. یوگا، به ویژه روتین شبانه، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
انواع تنفس ها و روش های مدیتیشن را از اینجا بخوانید
مدیتیشن برای سردرد
مدیتیشن می‌تواند به تنهایی سردرد را تسکین دهد. این تکنیک‌ها را امتحان کنید.
مدیتیشن تنفس
در وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. چشم‌ها را ببندید. توجه را فقط به تنفس ببرید. هوا که وارد می‌شود، هوا که خارج می‌شود.
وقتی ذهن به درد می‌رود، آرام توجه را به تنفس برگردانید. این کار را بارها و بارها انجام دهید. ده تا پانزده دقیقه کافی است.
مدیتیشن اسکن بدن
در شاواسانا دراز بکشید. توجه را به نوک انگشتان پا ببرید و به تدریج بالا بیایید. هر ناحیه را بدون تلاش برای تغییر مشاهده کنید.
وقتی به سر رسیدید، توجه ویژه‌ای به مناطق دردناک بدهید. فقط مشاهده کنید، بدون قضاوت یا تلاش برای تغییر. گاهی همین توجه آگاهانه می‌تواند درد را کاهش دهد.
تجسم آرام‌بخش
چشم‌ها را ببندید. تصور کنید نور آبی خنکی از بالای سر وارد می‌شود و به تدریج کل سر را پر می‌کند. این نور هر جا که می‌رسد، درد را با خود می‌برد.
تصور کنید این نور از سر خارج می‌شود و درد را با خود می‌برد. این تجسم را چند بار تکرار کنید.
مدیتیشن با مانترا
تکرار یک کلمه یا عبارت می‌تواند ذهن را از درد منحرف کند. مانترای ساده‌ای مانند “آرام” یا “رها” را انتخاب کنید.
با هر بازدم، مانترا را در ذهن تکرار کنید. اجازه دهید تمام توجهتان روی این کلمه باشد.
نقاط فشار برای سردرد
در یوگا و آیورودا، نقاط فشار خاصی برای تسکین سردرد شناخته شده‌اند. می‌توانید این نقاط را در حین تمرین یا جداگانه ماساژ دهید.
نقطه بین ابروها
این نقطه که به آن چشم سوم هم گفته می‌شود، بین دو ابرو قرار دارد. با انگشت شست یا اشاره، فشار ملایمی به این نقطه وارد کنید و دایره‌های کوچک بزنید.
یک تا دو دقیقه کافی است. این نقطه برای سردرد پیشانی و سینوسی مؤثر است.
شقیقه‌ها
دو انگشت را روی شقیقه‌ها بگذارید و دایره‌های کوچک بزنید. فشار باید ملایم اما محسوس باشد.
این ماساژ برای سردرد تنشی و میگرن مفید است.
پایه جمجمه
نقاطی در پایه جمجمه، جایی که سر به گردن متصل می‌شود، قرار دارند. با انگشتان شست هر دو دست، فشار ملایمی به این نقاط وارد کنید.
چشم‌ها را ببندید و سر را کمی به عقب خم کنید تا فشار بیشتر شود. این نقاط برای سردردهای گردنی بسیار مؤثر هستند.
بین شست و اشاره
این نقطه در دست، بین شست و انگشت اشاره قرار دارد. با شست و اشاره دست دیگر، این نقطه را فشار دهید.
یک تا دو دقیقه هر دست کافی است. این نقطه در طب سوزنی برای سردرد شناخته شده است. توجه: اگر باردار هستید از این نقطه استفاده نکنید.
چه زمانی یوگا مناسب نیست؟
گرچه یوگا برای بیشتر سردردها مفید است، اما شرایطی وجود دارد که باید احتیاط کنید یا از تمرین خودداری کنید.
سردرد بسیار شدید
اگر سردرد آن‌قدر شدید است که نمی‌توانید حرکت کنید، استراحت در اتاق تاریک و ساکت بهتر است. می‌توانید فقط تنفس آرام و شاواسانا انجام دهید.
سردرد ناگهانی و غیرعادی
سردرد ناگهانی و شدید که مثل هیچ سردرد قبلی نیست، می‌تواند نشانه مشکل جدی باشد. فوراً به پزشک مراجعه کنید.
سردرد با علائم عصبی
اگر سردرد با ضعف یک طرف بدن، اختلال تکلم، تاری دید شدید یا گیجی همراه است، ممکن است نشانه سکته باشد. فوراً به اورژانس بروید.
سردرد با تب بالا
سردرد همراه با تب بالا و سفتی گردن می‌تواند نشانه مننژیت باشد. به پزشک مراجعه کنید.
بعد از ضربه به سر
اگر سردرد بعد از ضربه به سر شروع شده، ابتدا توسط پزشک معاینه شوید.
نکات تکمیلی
این نکات می‌توانند تأثیر یوگا بر سردرد را بیشتر کنند.
آب بنوشید
کم‌آبی یکی از علل شایع سردرد است. قبل و بعد از تمرین آب بنوشید. در طول روز هم به هیدراتاسیون توجه کنید.
در محیط مناسب تمرین کنید
اگر به نور حساس هستید، در اتاق نیمه‌تاریک تمرین کنید. اگر به صدا حساس هستید، محیط ساکت انتخاب کنید. دمای اتاق باید راحت باشد.
از عطر و رایحه قوی پرهیز کنید
برخی افراد به بو حساس هستند و رایحه‌های قوی می‌تواند میگرن را تحریک کند. از شمع‌های معطر یا اسانس‌های قوی در حین سردرد استفاده نکنید.
صبور باشید
یوگا یک راه‌حل فوری نیست. ممکن است چند هفته طول بکشد تا تأثیرات پیشگیرانه آن را ببینید. اما تسکین فوری در حین سردرد معمولاً سریع‌تر اتفاق می‌افتد.
سخن پایانی
سردرد و میگرن می‌توانند زندگی را مختل کنند، اما راه‌هایی برای مقابله با آن‌ها وجود دارد. یوگا با ترکیب تنفس آگاهانه، حرکات ملایم و مدیتیشن، ریشه‌های سردرد را هدف می‌گیرد. تنش عضلانی آزاد می‌شود، استرس کاهش می‌یابد، سیستم عصبی متعادل می‌شود و جریان خون بهبود می‌یابد. با تمرین منظم، نه تنها می‌توانید سردردهای فعلی را تسکین دهید، بلکه از بسیاری از سردردهای آینده هم پیشگیری کنید. یوگا یک هدیه است که می‌توانید هر روز به سرتان بدهید.
مطالب پیشنهادی:
