یوگا برای سیاتیک: تمریناتی برای رهایی از درد
درد سیاتیک را کسی که تجربه نکرده، نمیتواند درک کند. دردی که از کمر شروع میشود، از باسن میگذرد و تا انگشتان پا میرسد. گاهی مثل برق میگیرد، گاهی مثل آتش میسوزاند و گاهی مثل سوزن هزاران نقطه را نشانه میرود. این درد میتواند نشستن، ایستادن، راه رفتن و حتی خوابیدن را به عذاب تبدیل کند. اگر با سیاتیک دستوپنجه نرم میکنید، یوگا میتواند راهی به سوی رهایی باشد. نه یک راهحل فوری، بلکه یک مسیر پایدار برای کاهش درد و پیشگیری از بازگشت آن.
سیاتیک چیست؟
عصب سیاتیک طولانیترین و ضخیمترین عصب بدن است. از ناحیه کمری ستون فقرات شروع میشود، از میان لگن و عضله گلابیشکل یا پیریفورمیس عبور میکند، پشت ران را طی میکند و تا پایین پا ادامه مییابد. این عصب حرکت و حس بخش بزرگی از پای شما را کنترل میکند.
سیاتیک در واقع نام یک بیماری نیست، بلکه مجموعهای از علائم است که وقتی این عصب تحت فشار یا تحریک قرار میگیرد، ظاهر میشوند. درد میتواند از کمر شروع شود و تا انگشتان پا برسد. ممکن است با بیحسی، سوزنسوزن شدن یا ضعف عضلانی همراه باشد.
علل سیاتیک
دانستن علت سیاتیک به انتخاب تمرینات مناسب کمک میکند. چند علت شایع وجود دارد.
فتق دیسک کمری
این شایعترین علت سیاتیک است. دیسکهای بین مهرهای مانند بالشتکهایی بین مهرهها قرار دارند. وقتی لایه بیرونی دیسک پاره میشود، محتوای ژلمانند داخلی بیرون میزند و میتواند به عصب سیاتیک فشار بیاورد.
فتق دیسک اغلب نتیجه فشار مکرر به ستون فقرات، بلند کردن نادرست اجسام سنگین، نشستن طولانی یا حرکات ناگهانی است.
تنگی کانال نخاعی
با افزایش سن، کانالی که نخاع و اعصاب از آن میگذرند میتواند تنگ شود. این تنگی فشار روی اعصاب ایجاد میکند و میتواند علائم سیاتیک ایجاد کند.
سندرم پیریفورمیس
عضله پیریفورمیس در عمق باسن قرار دارد و عصب سیاتیک از زیر یا گاهی از میان آن میگذرد. اگر این عضله سفت یا اسپاسم شود، میتواند عصب را تحت فشار بگذارد.
این سندرم اغلب در افرادی که زیاد مینشینند، ورزشکاران دونده و کسانی که یک پا را روی پای دیگر میگذارند، دیده میشود.
لغزش مهره
در این حالت یک مهره روی مهره زیرین به جلو یا عقب میلغزد. این جابجایی میتواند کانال عصبی را تنگ کند و به عصب سیاتیک فشار بیاورد.
بارداری
در دوران بارداری، رحم بزرگشده و تغییرات وضعیتی میتوانند به عصب سیاتیک فشار بیاورند. همچنین هورمون ریلکسین که مفاصل را شل میکند، میتواند به بیثباتی لگن و تحریک عصب منجر شود.
یوگا چگونه به سیاتیک کمک میکند؟
یوگا از چند مسیر مختلف میتواند درد سیاتیک را کاهش دهد.
کشش عضلات سفت
عضلات سفت در کمر، باسن و پشت ران میتوانند به عصب سیاتیک فشار بیاورند یا وضعیت بدنی را مختل کنند. یوگا این عضلات را به آرامی کش میدهد و انعطافپذیری را بازمیگرداند.
به ویژه کشش عضله پیریفورمیس که در بسیاری از موارد سیاتیک نقش دارد، میتواند تسکین قابل توجهی ایجاد کند.
تقویت عضلات حمایتکننده
عضلات مرکزی بدن یا کور شامل عضلات شکم، کمر و لگن هستند. این عضلات از ستون فقرات حمایت میکنند. وقتی ضعیف باشند، فشار بیشتری به دیسکها و اعصاب وارد میشود.
یوگا به تقویت تدریجی این عضلات کمک میکند و بار روی ستون فقرات را کاهش میدهد.
بهبود وضعیت بدنی
وضعیت بد بدنی یکی از عوامل مهم در ایجاد و تشدید سیاتیک است. نشستن خمیده، قوس بیش از حد کمر یا سر جلو آمده، همه فشار غیرطبیعی به ستون فقرات وارد میکنند.
یوگا آگاهی از وضعیت بدن را افزایش میدهد و الگوهای حرکتی سالمتری ایجاد میکند.
افزایش فاصله بین مهرهها
برخی آساناها به ایجاد فضای بیشتر بین مهرهها کمک میکنند. این فضای اضافی میتواند فشار روی دیسکها و اعصاب را کاهش دهد.
کاهش التهاب
تمرین منظم یوگا میتواند التهاب مزمن در بدن را کاهش دهد. از آنجا که التهاب در درد سیاتیک نقش دارد، این کاهش میتواند به تسکین درد کمک کند.
کاهش استرس و تنش
استرس عضلات را منقبض میکند و درد را بدتر میکند. یوگا با کاهش استرس، این چرخه معیوب را میشکند. همچنین تنفس عمیق و مدیتیشن میتوانند درک درد را تغییر دهند.
یوگا را از خانه تجربه کنید، جهت دریافت نوبت کلاس های یوگا کلیک کنید
هشدار مهم قبل از شروع
سیاتیک میتواند علل مختلفی داشته باشد و همه تمرینات برای همه علل مناسب نیستند. قبل از شروع یوگا برای سیاتیک، این نکات را جدی بگیرید.
با پزشک مشورت کنید
قبل از هر چیز، علت سیاتیک خود را بدانید. برخی شرایط مانند فتق دیسک شدید یا لغزش مهره ممکن است به درمان پزشکی نیاز داشته باشند. پزشک یا فیزیوتراپیست میتواند بگوید که آیا یوگا برای شما مناسب است.
علائم هشداردهنده را بشناسید
اگر علاوه بر درد، ضعف شدید در پا، بیاختیاری ادرار یا مدفوع، یا بیحسی ناحیه زین دارید، فوراً به پزشک مراجعه کنید. این علائم میتوانند نشانه فشار شدید بر اعصاب باشند که نیاز به مداخله فوری دارد.
به درد گوش دهید
درد پیام بدن است. اگر حرکتی درد را بدتر میکند، آن حرکت را انجام ندهید. درد خفیف یا کشش قابل تحمل است، اما درد تیز، تیرکشنده یا بیحسی نشانه این است که باید توقف کنید.
تمریناتی که باید از آنها پرهیز کنید
همانقدر که دانستن تمرینات مفید مهم است، دانستن تمریناتی که باید از آنها پرهیز کرد هم اهمیت دارد.
خمهای عمیق به جلو
پاشچیموتاناسانا یا خم به جلو نشسته و اوتاناسانا یا خم به جلو ایستاده در حالت کامل، میتوانند فشار زیادی به دیسکهای کمری وارد کنند. اگر فتق دیسک دارید، این حرکات میتوانند وضعیت را بدتر کنند.
به جای خم عمیق، زانوها را خم نگه دارید و از کشش بیش از حد همسترینگ خودداری کنید.
خمهای شدید به عقب
اوستراسانا یا شتر، اوردوا دانوراسانا یا چرخ و خمهای عمیق دیگر به عقب میتوانند برای برخی انواع سیاتیک مشکلساز باشند، به ویژه اگر تنگی کانال نخاعی یا لغزش مهره دارید.
پیچهای عمیق
پیچهای شدید ستون فقرات میتوانند به دیسکها فشار بیاورند. اگر سیاتیک دارید، پیچها را بسیار ملایم انجام دهید یا از آنها صرفنظر کنید.
حرکات ناگهانی و پرشی
هر حرکت ناگهانی یا پرشی میتواند به ستون فقرات شوک وارد کند. همه حرکات باید آرام، کنترلشده و هماهنگ با تنفس باشند.
نشستن طولانی در یک وضعیت
حتی در وضعیتهای یوگا، نشستن طولانی میتواند درد را بدتر کند. بین وضعیتها حرکت کنید و از ماندن طولانی در یک پوزیشن خودداری کنید.
یوگا در خانه : راهنمای جامع تمرین برای کسانی که وقت کلاس رفتن ندارند
تکنیکهای تنفسی برای سیاتیک
تنفس صحیح میتواند به کاهش درد و آرامش عضلات کمک کند.
تنفس شکمی
این تنفس پایه، سیستم عصبی را آرام میکند و تنش عضلانی را کاهش میدهد. در وضعیت راحت دراز بکشید. یک دست روی شکم بگذارید. آرام از بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکم بالا بیاید. به آرامی بازدم کنید.
پنج تا ده دقیقه از این تنفس، میتواند درد را کاهش دهد و بدن را برای تمرینات آماده کند.
تنفس با بازدم طولانی
بازدم طولانیتر از دم، پاراسمپاتیک را فعال میکند و آرامش عمیقی ایجاد میکند. چهار شماره نفس بکشید و شش تا هشت شماره بازدم کنید.
این تکنیک به ویژه وقتی درد شدید است و نمیتوانید حرکت کنید، مفید است.
تنفس آگاهانه در حین تمرین
در هر آسانا، به تنفس توجه کنید. هرگز نفس را حبس نکنید. با دم وارد وضعیت شوید یا بکشید، با بازدم عمیقتر بروید یا رها کنید.
تنفس روان نشانه این است که در محدوده امن هستید. اگر تنفس قطع شد یا سخت شد، از شدت حرکت کم کنید.
انواع تنفس ها و روش های مدیتیشن را از اینجا بخوانید
آساناهای مؤثر برای سیاتیک
این وضعیتها به طور خاص برای کاهش درد سیاتیک مفید هستند. همه آنها ملایم هستند و باید با احتیاط انجام شوند.
سوپتا پاداگوشتاسانا یا کشش پا در حالت خوابیده
این یکی از ایمنترین و مؤثرترین کششها برای سیاتیک است. به پشت دراز بکشید. یک کمربند یوگا یا حوله دور کف پای راست بیندازید. پای راست را به سمت سقف بالا ببرید. پای چپ روی زمین بماند یا زانو خم باشد.
زانوی پای بالا را میتوانید کمی خم نگه دارید. نیازی نیست پا کاملاً صاف باشد. هدف کشش ملایم پشت ران است، نه درد.
سی ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و طرف دیگر را تکرار کنید. این کشش عضلات همسترینگ را شل میکند که اغلب در سیاتیک سفت هستند.
سوچیراندراسانا یا کشش سوزن نخ کردن
این آسانا برای کشش عضله پیریفورمیس عالی است. به پشت دراز بکشید. زانوی راست را خم کنید و کف پا روی زمین باشد. مچ پای چپ را روی ران راست، بالای زانو بگذارید.
دستها را از بین پاها رد کنید و پشت ران راست را بگیرید. ران راست را به سمت سینه بکشید. کشش را در باسن چپ احساس میکنید.
سی ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و طرف دیگر را تکرار کنید. اگر کشش کم است، ران را بیشتر به سینه نزدیک کنید.
اردها ماتسیندراسانا ملایم یا نیمپیچ نشسته ملایم
پیچهای ملایم میتوانند به آزادسازی تنش در کمر کمک کنند، اما باید با احتیاط انجام شوند.
روی زمین بنشینید با پاهای کشیده. زانوی راست را خم کنید و کف پا را بیرون ران چپ بگذارید. دست چپ را بیرون زانوی راست قرار دهید. دست راست پشت شما روی زمین.
به آرامی به راست بچرخید، اما نه تا حداکثر. پیچ باید ملایم و بدون درد باشد. اگر درد تیرکشنده به پا احساس کردید، از وضعیت خارج شوید.
بالاسانا یا وضعیت کودک
این وضعیت استراحت برای کمر آرامشبخش است. زانو بزنید و باسن را روی پاشنهها بگذارید. زانوها را میتوانید به هم بچسبانید یا باز کنید. به جلو خم شوید و پیشانی را روی زمین بگذارید.
برای سیاتیک، نسخه با زانوهای باز معمولاً راحتتر است چون فضای بیشتری برای شکم و لگن ایجاد میکند.
دستها را میتوانید جلو بکشید برای کشش بیشتر کمر، یا کنار بدن قرار دهید برای استراحت کامل.
مارجاریاسانا-بیتیلاسانا یا گربه-گاو
این حرکت ملایم برای ستون فقرات، یکی از ایمنترین تمرینات برای سیاتیک است. روی دستها و زانوها بیایید. دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن.
با دم، شکم را به سمت زمین فرو ببرید، سینه را جلو بدهید و نگاه کمی به بالا. این وضعیت گاو است.
با بازدم، کمر را گرد کنید مثل گربهای که کشش میآید. چانه به سینه نزدیک شود و به ناف نگاه کنید.
این حرکت را آرام و هماهنگ با تنفس انجام دهید. هشت تا ده بار کافی است. این حرکت ستون فقرات را به آرامی حرکت میدهد و جریان خون را بهبود میبخشد.
سالامبا بوجانگاسانا یا اسفینکس
این خم ملایم به عقب برای بسیاری از موارد سیاتیک مفید است، به ویژه اگر فتق دیسک دارید. روی شکم دراز بکشید. آرنجها را زیر شانهها بگذارید و ساعدها روی زمین.
سینه را کمی از زمین بلند کنید. لگن و پاها روی زمین بمانند. شانهها را از گوشها دور کنید و گردن را بکشید.
این وضعیت فشار را از جلوی دیسکها برمیدارد و میتواند به بازگشت مواد دیسک به جای خود کمک کند. یک تا دو دقیقه نگه دارید.
سوپتا کاپوتاسانا یا کبوتر خوابیده
این نسخه ایمنتر کبوتر برای کشش پیریفورمیس است. به پشت دراز بکشید. هر دو زانو را خم کنید. مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید.
پای چپ را از زمین بلند کنید و ران چپ را با دستها به سمت سینه بکشید. کشش را در باسن راست احساس میکنید.
این وضعیت مشابه سوچیراندراسانا است اما کشش عمیقتری ایجاد میکند. سی ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.
سیتو باندا سارونگاسانا ملایم یا پل با حمایت
این نسخه ملایم وضعیت پل برای سیاتیک مناسب است. به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها روی زمین، به اندازه عرض لگن.
لگن را فقط چند سانتیمتر از زمین بلند کنید. یک بلوک یوگا یا بالش محکم زیر ساکروم یا استخوان خاجی بگذارید. اجازه دهید وزن بدن روی بلوک استراحت کند.
این وضعیت به آرامی لگن را باز میکند و فشار را از کمر برمیدارد. دو تا سه دقیقه بمانید.
آپاناسانا یا زانو به سینه
این حرکت ساده برای آرامش کمر عالی است. به پشت دراز بکشید. هر دو زانو را به سینه بیاورید. دستها را دور زانوها حلقه کنید.
به آرامی زانوها را به سینه فشار دهید. میتوانید کمی به چپ و راست تاب بخورید برای ماساژ ملایم کمر.
اگر هر دو زانو را آوردن سخت است، یک زانو را بیاورید و پای دیگر را روی زمین صاف نگه دارید.
سوپتا ماتسیندراسانا ملایم یا پیچ خوابیده ملایم
پیچ خوابیده برای رهاسازی تنش کمر مفید است، اما باید ملایم باشد.
به پشت دراز بکشید. زانوها را به سینه بیاورید. دستها را به طرفین باز کنید. به آرامی هر دو زانو را به سمت راست روی زمین بگذارید. سر را میتوانید به چپ بچرخانید.
نکته مهم: زانوها را نباید زیاد از بدن دور کنید. فقط تا جایی بروید که کشش ملایم در کمر احساس کنید، نه درد. اگر درد به پا تیر کشید، از وضعیت خارج شوید.
شاواسانا یا وضعیت جسد با حمایت
استراحت نهایی برای سیاتیک نیاز به تنظیم دارد. به پشت دراز بکشید. یک بالش یا رول زیر زانوها بگذارید. این کار قوس کمر را کم میکند و فشار را از عصب برمیدارد.
اگر درد با خوابیدن به پشت بدتر میشود، میتوانید به پهلو دراز بکشید با یک بالش بین زانوها.
سکانس کامل برای سیاتیک
این سکانس بیست تا سی دقیقهای برای کاهش درد سیاتیک طراحی شده است. همه حرکات ملایم هستند.
با سه دقیقه تنفس شکمی در حالت خوابیده شروع کنید. بالش زیر زانوها باشد.
به آپاناسانا بروید و یک دقیقه زانوها را به سینه نگه دارید. میتوانید کمی تاب بخورید.
سوچیراندراسانا یا کشش سوزن نخ کردن را هر طرف یک دقیقه انجام دهید. این کشش پیریفورمیس را هدف میگیرد.
سوپتا پاداگوشتاسانا را هر طرف سی ثانیه انجام دهید. زانو میتواند خم باشد.
به وضعیت چهار دست و پا بروید. گربه-گاو را هشت بار انجام دهید.
به بالاسانا با زانوهای باز بروید و دو دقیقه بمانید.
به خوابیدن روی شکم بروید. سالامبا بوجانگاسانا یا اسفینکس را یک دقیقه نگه دارید.
دوباره به پشت برگردید. پل با حمایت را دو دقیقه انجام دهید.
پیچ خوابیده ملایم را هر طرف یک دقیقه انجام دهید.
با شاواسانا با بالش زیر زانوها به پایان برسانید. حداقل پنج دقیقه بمانید.
آغاز سفر یوگای خود را امروز شروع کنید، همین حالا ثبتنام کنید!
نکات مهم برای تمرین ایمن
گرمکردن
هرگز بدون گرمکردن وارد کششهای عمیق نشوید. چند دقیقه تنفس و حرکات ملایم مانند گربه-گاو، بدن را آماده میکند.
تدریجی پیش بروید
روز اول سعی نکنید همه کارها را انجام دهید. با چند حرکت ساده شروع کنید و به تدریج اضافه کنید. بدن به زمان نیاز دارد تا سازگار شود.
از ابزار کمکی استفاده کنید
بلوک، کمربند، بالش و پتو میتوانند تمرین را ایمنتر و راحتتر کنند. از استفاده از آنها خجالت نکشید.
به تقارن توجه کنید
اگر یک طرف دردناکتر است، ممکن است وسوسه شوید که آن طرف را کمتر تمرین دهید. اما تقارن مهم است. هر دو طرف را تمرین دهید، فقط در طرف دردناک ملایمتر باشید.
صبح یا شب؟
برای سیاتیک، تمرین در زمانی که بدن گرمتر است معمولاً بهتر است. اواخر صبح یا بعد از ظهر میتواند مناسبتر از صبح زود باشد که عضلات سفتتر هستند.
یوگا در فاز حاد درد
وقتی درد شدید است، تمرین کامل ممکن نیست. اما چند کار ساده میتوانید انجام دهید.
استراحت فعال
به پشت دراز بکشید با بالش زیر زانوها. یا به پهلوی بدون درد بخوابید با بالش بین زانوها. این وضعیتها فشار را از عصب کم میکنند.
تنفس آرام
حتی وقتی نمیتوانید حرکت کنید، میتوانید تنفس کنید. تنفس شکمی آرام، سیستم عصبی را آرام میکند و درد را قابل تحملتر میسازد.
حرکات بسیار ملایم
در حالت خوابیده، مچ پاها را بچرخانید. زانوها را کمی به چپ و راست حرکت دهید. این حرکات کوچک جریان خون را حفظ میکنند.
یوگا برای پیشگیری از عود
وقتی درد کم شد، ادامه تمرین برای پیشگیری از بازگشت درد مهم است.
تقویت عضلات مرکزی
عضلات شکم و کمر از ستون فقرات حمایت میکنند. پلانک ملایم، وضعیت پل و حرکات مشابه میتوانند این عضلات را تقویت کنند.
حفظ انعطافپذیری
کششهای منظم عضلات لگن، باسن و پشت ران را انعطافپذیر نگه میدارند. این انعطاف از فشار روی عصب سیاتیک جلوگیری میکند.
بهبود وضعیت بدنی
تاداسانا یا وضعیت کوه را هر روز تمرین کنید. به نحوه نشستن و ایستادن در طول روز توجه کنید. وضعیت خوب از بسیاری از مشکلات پیشگیری میکند.
تمرین منظم
حتی پانزده دقیقه یوگا روزانه بهتر از یک ساعت هفتهای است. تداوم کلید پیشگیری است.
جهت ثبت نام در کلاس های رایا یوگا کلیک کنید
تغییرات سبک زندگی مکمل
یوگا بخشی از راهحل است. این تغییرات سبک زندگی میتوانند تأثیر یوگا را بیشتر کنند.
نشستن صحیح
اگر زیاد مینشینید، به نحوه نشستن توجه کنید. پشتی صندلی باید از کمر حمایت کند. هر سی دقیقه بلند شوید و کمی راه بروید یا کشش بیاورید.
بلند کردن صحیح
وقتی چیزی از زمین برمیدارید، از زانوها خم شوید نه از کمر. جسم را نزدیک بدن نگه دارید. هرگز در حالت خمشده نچرخید.
خواب مناسب
خوابیدن به پهلو با بالش بین زانوها برای سیاتیک معمولاً بهترین وضعیت است. اگر به پشت میخوابید، بالش زیر زانوها بگذارید.
وزن سالم
اضافه وزن فشار بیشتری به ستون فقرات وارد میکند. کاهش وزن میتواند به کاهش درد کمک کند.
سیگار نکشید
سیگار جریان خون به دیسکها را کاهش میدهد و بهبود را کند میکند. ترک سیگار برای سلامت ستون فقرات مهم است.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنید؟
یوگا میتواند کمککننده باشد، اما جایگزین درمان پزشکی نیست. در این شرایط به پزشک مراجعه کنید:
1.اگر درد بعد از چند هفته خود مراقبتی بهتر نشد.
2.اگر درد آنقدر شدید است که خواب و زندگی روزمره را مختل میکند.
3.اگر ضعف در پا احساس میکنید یا پا را روی زمین میکشید.
4.اگر بیاختیاری ادرار یا مدفوع دارید.
5.اگر بیحسی در ناحیه زین یا اطراف مقعد دارید.
سخن پایانی
درد سیاتیک میتواند ناتوانکننده باشد، اما بیپایان نیست. یوگا با کشش عضلات سفت، تقویت عضلات ضعیف، بهبود وضعیت بدنی و کاهش استرس، به ریشههای بسیاری از موارد سیاتیک میپردازد. کلید موفقیت در صبر، تداوم و گوش دادن به بدن است. با تمرینات ملایم شروع کنید، به تدریج پیش بروید و هرگز از مرز درد فراتر نروید. یوگا یک سفر است، نه یک مقصد. هر روی مت آمدن، قدمی به سوی رهایی از درد است.
مطالب پیشنهادی مرتبط:
