بهترین حرکات یوگا برای افزایش انعطاف پذیری کل بدن
اگر احساس می کنید بدنتان خشک شده، موقع خم شدن کمرتان می گیرد یا حتی بعد از چند ساعت نشستن شانه ها و پاهایتان سنگین می شود، وقت آن رسیده که با یوگا آشتی کنید. خبر خوب این است که برای نرم شدن بدن لازم نیست ورزشکار حرفه ای باشید. با چند حرکت درست و تمرین مداوم، می توانید کم کم دامنه حرکتی مفاصل و عضلاتتان را بیشتر کنید و حس بهتری در کل بدن داشته باشید.
در این مقاله قرار است بهترین حرکات یوگا برای افزایش انعطاف پذیری کل بدن را با هم مرور کنیم؛ حرکاتی که هم برای مبتدی ها مناسب اند و هم برای کسانی که می خواهند تمرینشان را اصولی تر ادامه دهند.
چرا انعطاف پذیری بدن مهم است؟
انعطاف پذیری فقط برای این نیست که بتوانید راحت تر به انگشتان پایتان برسید. وقتی بدن انعطاف بهتری داشته باشد:
- فشار روی مفاصل کمتر می شود
- عضلات کمتر دچار گرفتگی می شوند
- فرم بدن بهتر می شود
- حرکات روزمره راحت تر انجام می شوند
- احتمال آسیب در ورزش کمتر می شود
- تنفس عمیق تر و آزادتر می شود
به همین دلیل، خیلی از مربی ها بهترین حرکات یوگا برای افزایش انعطاف پذیری کل بدن را به عنوان یک تمرین پایه برای سلامت عمومی پیشنهاد می کنند.
قبل از شروع تمرین این نکات را بدانید
قبل از اینکه سراغ حرکات برویم، این چند نکته مهم را یادتان باشد:
- بدن سرد را ناگهانی تحت کشش شدید قرار ندهید
- در هر حرکت، تنفس را آرام و پیوسته نگه دارید
- قرار نیست به زور خودتان را بکشید
- درد تیز و ناگهانی نشانه توقف است
- مداومت از شدت مهم تر است
اگر تازه کار هستید، 15 تا 20 دقیقه تمرین روزانه هم می تواند اثر فوق العاده ای داشته باشد. دقیقا به همین خاطر است که بهترین حرکات یوگا برای افزایش انعطاف پذیری کل بدن وقتی نتیجه می دهند که با صبر و نظم انجام شوند.
جدول پیشنهادی حرکات برای انعطاف کل بدن
| حرکت | ناحیه اثر | مناسب برای | زمان پیشنهادی |
|---|---|---|---|
| حرکت کودک | کمر، لگن، شانه | مبتدی | 30 تا 60 ثانیه |
| سگ سر پایین | پشت پا، ستون فقرات، شانه | همه سطوح | 30 تا 45 ثانیه |
| خم به جلو ایستاده | همسترینگ، کمر | مبتدی تا متوسط | 20 تا 40 ثانیه |
| لانج پایین | ران، لگن، کشاله | همه سطوح | 30 ثانیه هر سمت |
| کبوتر | لگن و باسن | متوسط | 30 تا 60 ثانیه هر سمت |
| کبرا | شکم، سینه، ستون فقرات | مبتدی | 20 تا 30 ثانیه |
| پروانه | داخل ران و لگن | مبتدی | 40 تا 60 ثانیه |
| پیچ نشسته | کمر، ستون فقرات | همه سطوح | 30 ثانیه هر سمت |
1) حرکت کودک
حرکت کودک یکی از آرامش بخش ترین حرکات یوگاست و برای شروع تمرین فوق العاده جواب می دهد. این حرکت به کشش آرام کمر، لگن و شانه ها کمک می کند و بدن را برای حرکات عمیق تر آماده می سازد.
روش انجام
- زانوها را روی زمین بگذارید
- باسن را به سمت پاشنه ها ببرید
- دست ها را رو به جلو بکشید
- پیشانی را روی زمین یا زیرانداز قرار دهید
- 5 تا 8 نفس عمیق بمانید
مزیت اصلی
این حرکت تنش پایین کمر را کم می کند و شروع خوبی برای ورود به بهترین حرکات یوگا برای افزایش انعطاف پذیری کل بدن است.
اگر دوست دارید این حرکات را زیر نظر مربی و با برنامه درست یاد بگیرید، دوره های های یوگا رایا یوگا می تواند شروعی امن و حرفه ای برای شما باشد.
2) حرکت سگ سر پایین
این حرکت تقریبا تمام پشت بدن را درگیر می کند؛ از کف پا و ساق گرفته تا پشت ران، کمر و شانه ها. به همین دلیل یکی از کامل ترین انتخاب ها برای افزایش انعطاف کلی بدن است.
روش انجام
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید
- لگن را بالا ببرید
- بدن را به شکل عدد هفت فارسی برعکس درآورید
- دست ها و ستون فقرات را کشیده نگه دارید
- زانوها می توانند کمی خم باشند
نکته مهم
اگر پشت پایتان خیلی سفت است، اصلا لازم نیست پاشنه ها به زمین برسند. تمرکزتان را روی کشیده شدن ستون فقرات بگذارید.
3) خم به جلو ایستاده
این حرکت برای آزاد کردن پشت پاها و کاهش خشکی کمر عالی است. خیلی ها وقتی دنبال بهترین حرکات یوگا برای افزایش انعطاف پذیری کل بدن هستند، از همین حرکت نتیجه خوبی می گیرند چون هم ساده است و هم موثر.
روش انجام
- صاف بایستید
- با بازدم از لگن به جلو خم شوید
- سر و گردن را آزاد رها کنید
- دست ها را روی زمین، ساق پا یا آجر یوگا بگذارید
اشتباه رایج
گرد کردن شدید کمر. بهتر است زانوها را کمی خم کنید تا کشش سالم تری بگیرید.
4) لانج پایین
اگر ساعت های زیادی می نشینید، این حرکت برای شما طلاست. لانج پایین جلوی ران، عضلات خم کننده لگن و کشاله ها را باز می کند.
روش انجام
- یک پا را جلو بگذارید و زانو را خم کنید
- پای عقب را به سمت پشت بکشید و زانو را روی زمین قرار دهید
- لگن را آرام به سمت جلو هدایت کنید
- دست ها را روی ران یا کنار پا قرار دهید
چرا مهم است؟
خشکی لگن روی کمر، فرم راه رفتن و حتی کیفیت تمرین های یوگا اثر می گذارد. برای همین این حرکت در فهرست بهترین حرکات یوگا برای افزایش انعطاف پذیری کل بدن جای ثابتی دارد.
برای دیدن آموزش های بیشتر درباره سلامت بدن، کشش درست و سبک زندگی آگاهانه، سری هم به وبلاگ رایا یوگا بزنید و مطالب کاربردی دیگر را بخوانید.
5) حرکت کبوتر
حرکت کبوتر یکی از معروف ترین حرکات برای باز شدن باسن و لگن است. اگر زیاد می نشینید یا در پایین تنه احساس گرفتگی دارید، این حرکت می تواند خیلی کمک کننده باشد.
روش انجام
- از حالت پلانک یا سگ سر پایین شروع کنید
- یک زانو را به جلو بیاورید
- ساق پا را مورب روی زمین قرار دهید
- پای دیگر را صاف به عقب بفرستید
- بالاتنه را بالا نگه دارید یا روی زمین خم شوید
هشدار
اگر در زانو درد دارید، حتما زیر باسن خود پتو یا بلوک بگذارید و حرکت را با احتیاط انجام دهید.
6) حرکت کبرا
برای انعطاف جلوی بدن هم باید وقت بگذارید. کبرا قفسه سینه، شکم و جلوی تنه را باز می کند و به تحرک ستون فقرات کمک می کند.
روش انجام
- روی شکم دراز بکشید
- کف دست ها را کنار سینه بگذارید
- با دم، سینه را بالا بیاورید
- شانه ها را از گوش دور کنید
- آرنج ها را کمی خم نگه دارید
تاثیر اصلی
این حرکت مخصوصا برای کسانی مفید است که زیاد پشت میز می نشینند و شانه هایشان به جلو می افتد.
7) حرکت پروانه
حرکت پروانه ساده، کاربردی و فوق العاده موثر است. این حرکت داخل ران و ناحیه لگن را باز می کند و برای بسیاری از افراد یک کشش ضروری به حساب می آید.
روش انجام
- بنشینید
- کف پاها را به هم بچسبانید
- زانوها را به طرفین رها کنید
- ستون فقرات را بلند نگه دارید
- اگر خواستید کمی به جلو خم شوید
نکته
در اینجا هم زور زدن ممنوع است. اجازه دهید بدن کم کم باز شود.
اگر هدفتان فقط نرم شدن بدن نیست و می خواهید آرامش ذهن، تنفس بهتر و فرم درست حرکت را هم یاد بگیرید، کلاس های رایا یوگا انتخاب کاملا مناسبی هستند.
8) پیچ نشسته ستون فقرات
برای اینکه انعطاف کل بدن کامل تر شود، حرکات چرخشی را هم نباید نادیده گرفت. پیچ نشسته به آزاد شدن ستون فقرات و کاهش تنش کمر کمک می کند.
روش انجام
- روی زمین بنشینید
- یک پا را خم کنید و از روی پای دیگر رد کنید
- دست مخالف را روی زانو بگذارید
- با دم قد بکشید و با بازدم به سمت پای خم شده بچرخید
فایده مهم
این حرکت حس سبکی خوبی در کمر و پشت بدن ایجاد می کند و تمرین را متعادل تر می سازد.
چطور از این حرکات نتیجه بهتر بگیریم؟
برای اینکه بهترین حرکات یوگا برای افزایش انعطاف پذیری کل بدن واقعا اثرگذار باشند، این اصول را رعایت کنید:
تمرین منظم داشته باشید
هفته ای 3 تا 5 جلسه تمرین خیلی بهتر از یک جلسه سنگین و نامنظم است.
با تنفس کار کنید
هر جا تنفس روان تر شود، بدن هم راحت تر رها می شود. حبس کردن نفس یعنی مقاومت بیشتر عضلات.
بدن خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
انعطاف هر بدن با بدن دیگر فرق دارد. هدف شما پیشرفت شخصی است، نه شبیه شدن به فرد کناری.
از ابزار کمکی استفاده کنید
آجر یوگا، بند و پتو می توانند تمرین را بسیار امن تر و موثرتر کنند.
اگر می خواهید تمرین های انعطاف پذیری را مرحله به مرحله و متناسب با شرایط بدنتان دنبال کنید، از دوره های یوگا رایا یوگا کمک بگیرید و حرفه ای تر پیش بروید.
چند اشتباه رایج در تمرین انعطاف پذیری
عجله برای نتیجه
خیلی ها می خواهند در چند جلسه به انعطاف بالا برسند، در حالی که بدن به زمان نیاز دارد.
فشار بیش از حد
کشش خوب با درد فرق دارد. یوگا قرار نیست بدن را تنبیه کند.
تمرین بدون گرم کردن
بدن سرد، آسیب پذیرتر است. حتی چند حرکت ساده شروعی مهم محسوب می شود.
نادیده گرفتن استراحت
عضلات برای بازسازی و پیشرفت به ریکاوری هم نیاز دارند.
جمع بندی
اگر بخواهیم صادقانه بگوییم، راز انعطاف بیشتر در حرکت های عجیب و سخت نیست؛ در تداوم، آگاهی و اجرای درست است. بهترین حرکات یوگا برای افزایش انعطاف پذیری کل بدن همان هایی هستند که بتوانید با خیال راحت، پیوسته و متناسب با شرایط بدنی خود انجام دهید. از حرکت کودک و سگ سر پایین گرفته تا کبوتر، پروانه و پیچ نشسته، همه این ها می توانند به شما کمک کنند بدنی نرم تر، آزادتر و سالم تر داشته باشید.
اگر تازه شروع کرده اید، آهسته پیش بروید و به بدن خودتان گوش بدهید. با همین روند ساده، بعد از مدتی متوجه می شوید که هم در تمرین و هم در زندگی روزمره، سبک تر و راحت تر حرکت می کنید.
پرسش های متداول
بهتر است هفته ای 3 تا 5 بار تمرین کنید. حتی جلسات کوتاه 15 تا 20 دقیقه ای هم در صورت تداوم تاثیر خوبی دارند.
بله، بیشتر این حرکات برای مبتدی ها مناسب هستند. فقط باید با دقت، بدون فشار و در صورت نیاز با ابزار کمکی انجام شوند.
این موضوع به سن، وضعیت بدنی، میزان خشکی عضلات و نظم تمرین بستگی دارد، اما معمولا بعد از چند هفته تمرین منظم تغییرات اولیه حس می شود.
بله، بسیاری از حرکات یوگا به باز شدن لگن، کاهش فشار کمر و بهبود دامنه حرکتی کمک می کنند.
نه، احساس کشش طبیعی است اما درد تیز یا شدید نشانه درستی نیست و باید حرکت را متوقف کنید.
هر زمانی که بدن و ذهن شما آماده تر باشد خوب است، اما بسیاری از افراد عصر یا بعد از کمی گرم کردن، کشش بهتری می گیرند.
نه لزوما، اما آجر یوگا، بند و پتو می توانند تمرین را راحت تر، امن تر و دقیق تر کنند.
مطالب پیشنهادی:
