پیش‌نیاز پیشنهادی (مبتدی): آموزش گربه–گاو برای حرکت هماهنگ ستون فقرات با نفس
- ستون فقرات را پیش از چرخش بلند و کشیده نگه دارید.
- پیچش را بیشتر از بخش بالایی پشت آغاز کنید، نه با فشار به کمر.
- حرکت باید آرام، تدریجی و بدون درد یا حبس نفس باشد.
- برای زانو، کمر و گردن حساس از نسخه سادهتر استفاده کنید.
آموزش پیچش نشسته با آردها ماتسیندراسانا (Ardha Matsyendrasana) برای کسانی مناسب است که می‌خواهند چرخش ستون فقرات و هماهنگی حرکت با تنفس را با دقت تمرین کنند. این حالت در سطح متوسط قرار می‌گیرد و هدف آن رسیدن به بیشترین پیچش ممکن نیست؛ اصل مهم این است که ستون فقرات پیش از چرخش بلند بماند و حرکت بیشتر از بخش بالایی پشت آغاز شود، نه با فشار آوردن به کمر.
فواید
آردها ماتسیندراسانا ممکن است به افزایش آگاهی از راستای بدن و حرکت تدریجی ستون فقرات کمک کند. در اجرای آرام، بخش بالایی پشت، شانه‌ها و برخی عضلات اطراف لگن درگیر می‌شوند و فرد فرصت پیدا می‌کند تفاوت میان کشش ملایم و فشار نامناسب را بهتر بشناسد.
هماهنگ کردن دم با بلند شدن ستون فقرات و بازدم با چرخش اندک، توجه را به کیفیت حرکت برمی‌گرداند. این تمرین جایگزین درمان آسیب‌های ستون فقرات نیست و فواید آن به اجرای درست و وضعیت بدنی هر فرد بستگی دارد.
روش اجرا
روی استخوان‌های نشیمن بنشینید و هر دو پا را دراز کنید. اگر لگن به عقب می‌چرخد یا کمر گرد میشود، روی یک پتوی تا‌شده بنشینید. زانوی راست را خم کنید و کف پای راست را بیرون ران چپ قرار دهید؛ اگر این وضعیت برای زانو یا لگن سنگین است، پای راست را فقط کمی خم نگه دارید.
پیش از شروع چرخش، از طریق فرق سر به سمت بالا کشیده شوید. لگن تا حد امکان ثابت بماند و چرخش به‌صورت پیوسته از قفسه سینه آغاز شود. دست چپ میتواند بیرون ران راست را لمس کند و دست راست پشت لگن قرار بگیرد؛ دستها فقط برای آگاهی و حمایت هستند، نه برای کشیدن بدن به سمت چرخش بیشتر.
هنگام دم، فضای میان دنده‌ها و ستون فقرات را بازتر کنید. هنگام بازدم، به‌آرامی به سمت راست بچرخید و نگاه را فقط تا جایی ببرید که گردن راحت است. چند نفس طبیعی بکشید، سپس با همان کنترل به مرکز بازگردید و سمت دیگر را انجام دهید.
اشتباهات رایج
فرو رفتن روی استخوان‌های نشیمن و گرد کردن کمر، چرخش را از مسیر مناسب خارج می‌کند. پیش از هر حرکت، ارتفاع لازم زیر لگن ایجاد کنید و طول ستون فقرات را حفظ کنید. اشتباه دیگر، استفاده از دست برای کشیدن تنه است؛ این کار ممکن است فشار را به کمر، شانه یا گردن منتقل کند.
برخی افراد زانوی خم‌شده را به زمین فشار می‌دهند یا کف پا را با زور در جای خود نگه می‌دارند. زانو باید در راستایی راحت باقی بماند. حبس نفس، جهش دادن تنه و چرخاندن سریع سر نیز نشانه اجرای نادرست‌اند. پیچش باید با تنفس آرام و در دامنه‌ای قابل‌کنترل انجام شود.
نسخه‌های سادهتر و پیشرفته‌تر
برای نسخه سادهتر، هر دو پا را دراز کنید و فقط از لگن و قفسه سینه چرخش ملایمی بسازید. میتوانید به دیوار تکیه دهید یا روی پتوی تا‌شده بنشینید. نگه‌داشتن پای بالایی در فاصله‌ای بیشتر از بدن نیز فشار روی لگن و زانو را کم می‌کند.
در نسخه پیشرفته‌تر، میتوان پای زیرین را بیشتر خم کرد و پاشنه را نزدیک نشیمن آورد؛ اما این تغییر فقط زمانی مناسب است که زانو، لگن و کمر بدون ناراحتی باشند. پیشرفته‌تر بودن حالت به معنی چرخش عمیق‌تر یا کشیدن بدن با دست نیست.
چه کسانی احتیاط کنند
افراد دارای آسیب یا درد فعال در کمر، گردن یا زانو، پوکی استخوان، جراحی اخیر شکم یا ستون فقرات و افراد باردار باید پیش از انجام نسخه عمیق این حالت، نظر پزشک یا مربی واجد شرایط را بپرسند. در دوران بارداری، پیچش‌های فشرده‌کننده شکم مناسب نیستند و معمولاً دامنه بازتر و ملایم‌تری لازم است.
در همه حالت‌ها در محدوده‌ای راحت حرکت کنید. اگر درد، بی‌حسی یا سرگیجه ایجاد شد، از حالت خارج شوید و تمرین را متوقف کنید. کشش ملایم قابل‌قبول است، اما درد تیز یا فشاری علامت ادامه دادن نیست.
- سطح
- متوسط
- مدت تمرین
- ۳ دقیقه
- سبک
- هاتا
- هدف
- کمر، گردن و شانه، انعطاف و کشش، ذهن آرام و آگاهی
- نام سنسکریت
- Ardha Matsyendrasana
فواید
- ممکن است به افزایش آگاهی از راستای ستون فقرات کمک کند.
- ممکن است حرکت بخش بالایی پشت و شانه‌ها را به‌شکل ملایم تمرین دهد.
- میتواند توجه به هماهنگی تنفس و حرکت را بیشتر کند.
- ممکن است برای کشش ملایم لگن و عضلات اطراف آن مناسب باشد.
مراقبت‌ها
- در صورت آسیب کمر، گردن یا زانو، دامنه حرکت را بسیار محدود کنید و از مربی qualified کمک بگیرید.
- در دوران بارداری از پیچش‌های عمیق و فشرده‌کننده شکم پرهیز کنید.
- پس از جراحی اخیر شکم یا ستون فقرات، تا دریافت اجازه پزشکی تمرین نکنید.
- هر زمان درد، بی‌حسی یا سرگیجه احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
- حرکت را در دامنه‌ای راحت انجام دهید و به بدن فشار یا کشش ناگهانی وارد نکنید.
مراحل اجرا
- روی زیرانداز بنشینید و پاها را دراز کنید.
- زانوی راست را خم کنید و کف پای راست را بیرون ران چپ بگذارید.
- بازدم کنید و تنه را به‌آرامی به سمت راست بچرخانید.
- دست چپ را بیرون ران راست قرار دهید و دست راست را پشت بدن بگذارید.
- با هر دم ستون فقرات را بلندتر کنید و با هر بازدم فقط اندکی بچرخید.
- چند نفس آرام بمانید و سپس بدون فشار از حالت خارج شوید.
- همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
- آردها ماتسیندراسانا (Ardha Matsyendrasana)
- یک پیچش نشسته یوگا که معمولاً با یک پا خم‌شده و روی پای دیگر انجام میشود.
