فهرست مطالب
پیش‌نیاز پیشنهادی (همه سطوح): معرفی هفت حرکت آماده‌سازی برای ناتاراجاسانا
- بلوک باید زیر استخوان خاجی، نه کمر، قرار بگیرد.
- گردن را ثابت نگه دارید و سر را هنگام وضعیت نچرخانید.
- ارتفاع کم بلوک برای شروع انتخاب امن‌تری است.
- درد، بی‌حسی یا سرگیجه نشانه توقف تمرین است.
آموزش حالت پل با بلوک زیر لگن، نسخه‌ای حمایتی از ستو بندهاسانا (Setu Bandhasana) است که برای آشنایی مبتدیها با حرکت لگن و فعال‌سازی ملایم پشت بدن مناسب است. در این شکل، بلوک بخشی از وزن لگن را نگه می‌دارد تا لازم نباشد برای حفظ وضعیت، عضلات را بیش از حد منقبض کنید.
فواید آموزش حالت پل
حالت پل می‌تواند عضلات باسن، پشت پاها و بخش پشتی تنه را درگیر کند و هم‌زمان کشش ملایمی در جلوی لگن و قفسه سینه ایجاد کند. نسخه با بلوک، امکان مشاهده دقیق‌تر راستای زانوها، لگن و ستون فقرات را فراهم میکند. برخی افراد نیز احساس می‌کنند این حمایت، ماندن در وضعیت و توجه به تنفس را آسان‌تر میکند.
این فواید قطعی یا درمانی نیستند و به شرایط بدنی، شیوه اجرا و ارتفاع بلوک بستگی دارند. هدف اصلی در این نسخه، ایجاد تجربه‌ای پایدار و راحت برای یادگیری است، نه بلندکردن هرچه بیشتر لگن.
روش اجرای حالت پل با بلوک
روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را تقریباً هم‌عرض لگن قرار دهید. فاصله پاها باید به‌اندازه‌ای باشد که وقتی لگن بالا می‌آید، ساق‌ها تقریباً عمودی بمانند؛ با این حال، بدن هر فرد تفاوت‌هایی دارد و نباید برای رسیدن به شکل ایده‌آل به زانوها فشار وارد شود.
لگن را با بازدم آرام بالا بیاورید و بلوک را روی ارتفاع کم، زیر استخوان خاجی قرار دهید. استخوان خاجی بخش پهن و استخوانی پشت لگن است؛ بلوک نباید زیر گودی کمر یا روی مهره‌های کمری قرار بگیرد. لبه‌های بلوک باید پایدار باشند و وزن لگن را به‌طور یکنواخت پخش کنند.
پس از قرارگرفتن روی بلوک، اجازه دهید شانه‌ها و گردن آرام بمانند. چانه را به زور به سینه نچسبانید و سر را جابه‌جا نکنید. زانوها در امتداد انگشتان دوم پا حرکت کنند و به داخل نریزند؛ این هم‌راستایی کمک میکند فشار اضافی از زانوها دور بماند. تنفس را طبیعی نگه دارید و فقط تا جایی بمانید که بدن احساس امنیت و راحتی دارد.
اشتباهات رایج
رایج‌ترین خطا، گذاشتن بلوک زیر کمر است. این کار حمایت مناسبی ایجاد نمی‌کند و ممکن است فشار را به بخش کمری منتقل کند. استفاده از بلوک خیلی بلند نیز می‌تواند لگن را بیش از ظرفیت راحت بدن بالا ببرد.
فشار دادن شدید پاها، بازشدن زانوها به طرفین، جمع‌کردن شانه‌ها و حبس‌کردن نفس از دیگر خطاها هستند. همچنین برای دیدن جای پا یا بررسی وضعیت، سر را نچرخانید. اگر لازم است وضعیت را اصلاح کنید، ابتدا از حالت خارج شوید.
نسخه‌های ساده‌تر و پیشرفته‌تر
برای نسخه ساده‌تر، ابتدا بدون بلوک چند بار لگن را کمی بالا و پایین ببرید تا حرکت را بشناسید. سپس می‌توانید بلوک را روی پایین‌ترین ارتفاع زیر استخوان خاجی بگذارید و فقط چند نفس در وضعیت بمانید. اگر بلوک در دسترس نیست، یک پتوی تا‌شده محکم می‌تواند برای حمایت ملایم استفاده شود، به شرط آن‌که ثابت و هموار باشد.
نسخه پیشرفته‌تر، نگهداشتن حالت پل بدون تکیه‌گاه است؛ در این شکل، لگن با فعالیت عضلات بالا می‌ماند. پیش از رفتن به این مرحله، باید بتوانید نسخه حمایتی را بدون درد، فشار گردن یا بی‌ثباتی انجام دهید. ارتفاع بیشتر بلوک الزاماً به معنای تمرین بهتر نیست.
چه کسانی احتیاط کنند
اگر آسیب یا درد فعال در گردن، کمر، لگن یا زانو دارید، جراحی اخیر داشته‌اید، باردار هستید یا درباره مناسب‌بودن این حرکت برای وضعیت خود مطمئن نیستید، پیش از تمرین با پزشک یا مربی واجد شرایط مشورت کنید. در هر مرحله، حرکت را در دامنه‌ای راحت انجام دهید و در صورت درد، بی‌حسی یا سرگیجه فوراً متوقف شوید.
برای خارج‌شدن، ابتدا لگن را کمی بلند کنید، بلوک را کنار بگذارید و سپس پشت را آهسته روی زمین برگردانید. چند لحظه دراز بکشید و اثر تمرین را بدون قضاوت مشاهده کنید.
- سطح
- مبتدی
- مدت تمرین
- ۳ دقیقه
- سبک
- هاتا
- هدف
- قدرت و ثبات، انعطاف و کشش، کمر، گردن و شانه
- نام سنسکریت
- Setu Bandhasana
فواید
- ممکن است به فعال‌شدن عضلات باسن و پشت پا کمک کند.
- ممکن است به بهبود آگاهی از راستای ستون فقرات و لگن کمک کند.
- نسخه حمایتی می‌تواند نگهداشتن لگن را برای برخی افراد آسان‌تر کند.
- ممکن است کشش ملایمی در جلوی بدن ایجاد کند.
مراقبت‌ها
- در صورت آسیب گردن، کمر یا لگن، جراحی اخیر یا بارداری، پیش از تمرین راهنمایی حرفه‌ای بگیرید.
- بلوک را زیر گودی کمر نگذارید و از ارتفاعی استفاده کنید که بدن را به زور بالا نبرد.
- سر را در حالت پل نچرخانید و حرکت را در دامنه راحت انجام دهید.
- در صورت درد، بی‌حسی، فشار ناخوشایند یا سرگیجه تمرین را متوقف کنید.
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکش و زانوها را خم کن.
- کف پاها را هم‌عرض لگن و نزدیک باسن قرار بده.
- بازدم کن و لگن را آرام از زمین بلند کن.
- بلوک را روی ارتفاع کم، زیر استخوان خاجی قرار بده.
- وزن لگن را روی بلوک پخش کن و گردن را بی‌حرکت نگه دار.
- دست‌ها را کنار بدن رها کن و چند نفس آرام بکش.
- برای خروج، لگن را کمی بلند کن و بلوک را بیرون بکش.
- مهره‌های پشت را آهسته روی زمین بگذار.
- ستو بندهاسانا (Setu Bandhasana)
- حالت پل یوگا؛ آسانایی در حالت خوابیده با بالا آمدن لگن.
- استخوان خاجی (Sacrum)
- استخوان پهن پایه ستون فقرات که میان دو استخوان لگن قرار دارد.
