تا حالا شده آنقدر عصبانی، کلافه یا گرم باشید که احساس کنید واقعا «از درون می جوشید»؟ در چنین لحظه ای معمولا اولین واکنش ما این است که بخواهیم چیزی را تغییر بدهیم؛ پنجره را باز کنیم، آب خنک بخوریم، صورت خودمان را بشوییم یا حتی از محیط فاصله بگیریم.اما در یوگا یک ابزار همیشه همراه داریم که برای استفاده از آن فقط به چند دقیقه زمان و کمی توجه نیاز است: نفس کشیدن.تنفس فقط یک فرایند خودکار برای رساندن اکسیژن به بدن نیست. وقتی آگاهانه سرعت و الگوی تنفس خود را تغییر می دهیم، می توانیم روی میزان برانگیختگی بدن و حالت ذهنی خود نیز اثر بگذاریم. به همین دلیل است که پرانایاما یا تمرین های تنفسی، بخش مهمی از سنت یوگا محسوب می شوند.
در میان تکنیک های تنفسی یوگا، دو روش جالب به نام های سیتالی و سیتکاری وجود دارند که معمولا با مفهوم «تنفس خنک کننده» شناخته می شوند. تنفس سیتالی و سیتکاری علاوه بر ایجاد حس خنکی در دهان و مسیر تنفس، می توانند فرصتی برای مکث، کاهش تنش و آرام کردن ذهن فراهم کنند.اما آیا واقعا این تنفس ها دمای بدن را پایین می آورند؟ کدام یک برای شما مناسب تر است؟ روش صحیح انجام آنها چیست و آیا همه می توانند از این تکنیک ها استفاده کنند؟در این مقاله از رایا یوگا، قدم به قدم سراغ پاسخ این سوال ها می رویم.
تنفس سیتالی و سیتکاری چیست؟
سیتالی و سیتکاری دو تکنیک تنفسی سنتی در یوگا هستند که معمولا در دسته تنفس های خنک کننده قرار می گیرند. تفاوت اصلی آنها در نحوه وارد شدن هوا به بدن است.در سیتالی، فرد معمولا زبان را به شکل لوله در می آورد و هوا را از روی زبان به داخل می کشد. در سیتکاری، به جای استفاده از زبان به شکل لوله، هوا از میان دندان ها و فضای دهان وارد می شود.در هر دو روش، جریان هوا هنگام دم از مسیر دهان عبور می کند و همین عبور هوا می تواند احساس خنکی ایجاد کند.
نکته مهم این است که «خنک شدن» در متون و سنت یوگا لزوما به معنای پایین آمدن قابل توجه دمای مرکزی بدن نیست. پژوهشی که اثر سیتالی و سیتکاری را روی دمای بدن بررسی کرده، حتی افزایش موقتی دمای سطحی بدن و مصرف اکسیژن را هنگام تمرین گزارش کرده است. بنابراین بهتر است این تکنیک ها را بیشتر به عنوان تمرین های ایجاد کننده حس خنکی و آرامش در نظر بگیریم، نه یک روش قطعی برای پایین آوردن دمای بدن.
چرا در یوگا از تنفس های خنک کننده استفاده می شود؟
در نگاه سنتی یوگا، گرما فقط به دمای فیزیکی بدن محدود نمی شود. احساس عصبانیت، بی قراری، تحریک پذیری و تنش ذهنی نیز می تواند به نوعی با مفهوم «گرمای درونی» ارتباط پیدا کند.به همین دلیل، تمرین هایی مانند سیتالی و سیتکاری معمولا در شرایطی پیشنهاد می شوند که فرد احساس گرما، تنش یا بی قراری دارد.
از طرف دیگر، از دیدگاه فیزیولوژیک، آرام تر کردن تنفس و اختصاص دادن چند دقیقه به تنفس آگاهانه می تواند به کاهش برانگیختگی کمک کند. تحقیقات گسترده تر درباره مدیریت خشم نیز نشان داده اند فعالیت هایی که بر کاهش برانگیختگی تمرکز دارند، مانند تنفس عمیق، آرام سازی و مدیتیشن، می توانند به کاهش خشم و پرخاشگری کمک کنند.پس قرار نیست بعد از چند دور تنفس، ناگهان تمام مشکلات زندگی حل شوند! هدف این است که قبل از واکنش سریع، چند لحظه به بدن و ذهن فرصت بدهیم از حالت «واکنش فوری» فاصله بگیرد.
تفاوت سیتالی و سیتکاری در چیست؟
اگر بخواهیم خیلی ساده بگوییم، تفاوت اصلی این دو تکنیک در محل عبور هوا هنگام دم است.
| ویژگی | سیتالی | سیتکاری |
|---|---|---|
| مسیر دم | روی زبان لوله شده | بین دندان ها |
| استفاده از زبان | زبان به شکل لوله قرار می گیرد | زبان معمولا پشت دندان ها قرار می گیرد |
| احساس خنکی | معمولا در زبان و دهان احساس می شود | معمولا در دندان ها، دهان و گلو احساس می شود |
| سختی اجرا | برای بعضی افراد نیاز به تمرین دارد | معمولا برای افرادی که زبان را لوله نمی کنند راحت تر است |
| کاربرد رایج | ایجاد حس خنکی و آرامش | ایجاد حس خنکی و آرامش |
بنابراین اگر نمی توانید زبان خود را به شکل لوله دربیاورید، به این معنی نیست که نمی توانید از تنفس های خنک کننده استفاده کنید. سیتکاری می تواند جایگزین مناسبی باشد.
راهنمای جامع آساناهای پایه یوگا برای مبتدی ها
روش صحیح انجام تنفس سیتالی
برای شروع، بهتر است تمرین را در یک محیط آرام و با معده خیلی پر انجام ندهید.
مرحله اول: وضعیت بدن را تنظیم کنید
روی زمین در وضعیت راحت بنشینید یا اگر نشستن روی زمین برایتان مناسب نیست، روی صندلی قرار بگیرید.ستون فقرات را تا حد امکان صاف نگه دارید، اما بدن را خشک و منقبض نکنید.شانه ها را رها کنید و فک را آرام نگه دارید.
مرحله دوم: زبان را آماده کنید
لب ها را کمی باز کنید و زبان را بیرون بیاورید.اگر می توانید، کناره های زبان را به سمت بالا جمع کنید تا زبان حالتی شبیه یک لوله پیدا کند.البته همه افراد از نظر ساختار زبان توانایی انجام این کار را ندارند. اگر نتوانستید زبان را لوله کنید، آن را به زور خم نکنید؛ می توانید به سراغ سیتکاری بروید.
مرحله سوم: دم را انجام دهید
هوا را به آرامی از روی زبان وارد دهان کنید.لازم نیست با شدت نفس بکشید. هدف، ایجاد یک جریان آرام و کنترل شده است.ممکن است هنگام ورود هوا، خنکی را روی زبان و داخل دهان احساس کنید.
مرحله چهارم: زبان را داخل ببرید و بازدم کنید
بعد از دم، زبان را داخل دهان قرار دهید و لب ها را ببندید.سپس به آرامی از بینی بازدم کنید.در این تمرین نیازی به حبس طولانی نفس نیست، به خصوص اگر تازه کار هستید.
مرحله پنجم: چند دور تکرار کنید
برای شروع، حدود 5 دور کافی است.اگر احساس راحتی داشتید، می توانید به تدریج تعداد دورها را بیشتر کنید. کیفیت تنفس از تعداد تکرارها مهم تر است.
یوگا برای کاهش دردهای قاعدگی؛ راهی ساده برای آرام شدن بدن
روش صحیح انجام تنفس سیتکاری
حالا نوبت تکنیکی است که برای بسیاری از افراد ساده تر است.
1. در وضعیت راحت قرار بگیرید
مانند سیتالی، ابتدا بدن را در یک وضعیت راحت و پایدار قرار دهید.چشم ها را می توانید ببندید تا توجه بیشتری به تنفس داشته باشید.
2. دندان ها را نزدیک هم قرار دهید
دندان ها را به شکل ملایم کنار هم قرار دهید و لب ها را کمی باز نگه دارید.نباید فک را سفت کنید.
3. از میان دندان ها دم بگیرید
هوا را آرام از فضای بین دندان ها وارد کنید.ممکن است هنگام دم صدای بسیار ملایمی شبیه «هیس» ایجاد شود.این صدا طبیعی است، اما نباید با فشار و شدت ایجاد شود.
4. بازدم را از بینی انجام دهید
بعد از دم، لب ها را ببندید و هوا را آرام از بینی بیرون بدهید.
5. تمرین را تکرار کنید
برای شروع 5 تا 10 دور کافی است.اگر احساس سرگیجه، ناراحتی یا تنگی نفس داشتید، تمرین را متوقف کنید و به تنفس طبیعی برگردید.
تنفس سیتالی و سیتکاری چه تاثیری بر خشم دارند؟
اینجا باید یک تفاوت مهم را در نظر بگیریم.این تکنیک ها قرار نیست خشم را به شکل جادویی «خاموش» کنند. خشم یک احساس طبیعی است و معمولا دلایل مشخصی دارد. چیزی که تمرین تنفسی می تواند به آن کمک کند، مدیریت واکنش بدنی و ذهنی به خشم است.وقتی عصبانی می شویم، ممکن است ضربان قلب بالا برود، عضلات منقبض شوند و تنفس تغییر کند. در این شرایط، اگر بتوانیم برای چند لحظه سرعت واکنش خود را کم کنیم، احتمال اینکه بدون فکر کافی حرفی بزنیم یا تصمیمی بگیریم کمتر می شود.
یک مرور فراتحلیلی بزرگ که 154 مطالعه و بیش از 10 هزار شرکت کننده را بررسی کرده، نشان داده فعالیت هایی که بر کاهش برانگیختگی تمرکز دارند، از جمله تنفس و مدیتیشن، در کاهش خشم و پرخاشگری موثر هستند.بنابراین می توان از تمرین های تنفسی به عنوان یک ابزار ساده برای ایجاد فاصله بین «احساس خشم» و «واکنش به خشم» استفاده کرد.
راهنمای کامل سبک زندگی یوگی؛ اصول و عادت ها
یک مثال ساده
فرض کنید در محل کار کسی حرفی زده که واقعا ناراحتتان کرده است.واکنش اول ممکن است این باشد:«همین الان جوابش را می دهم!»اما اگر قبل از پاسخ دادن، چند دقیقه از محیط فاصله بگیرید، بنشینید و چند دور تنفس آرام انجام دهید، ممکن است همان موضوع را کمی متفاوت ببینید.مشکل هنوز وجود دارد، اما شما دیگر مجبور نیستید در اوج هیجان درباره آن تصمیم بگیرید.این دقیقا همان نقطه ای است که تمرین تنفسی ارزش پیدا می کند.
آیا این تکنیک ها واقعا بدن را خنک می کنند؟
این قسمت از نظر علمی خیلی مهم است.در متون سنتی یوگا، سیتالی و سیتکاری به عنوان تنفس های خنک کننده معرفی شده اند. با این حال، یک مطالعه آزمایشگاهی روی 17 مرد جوان سالم نشان داد که دمای سطحی بدن هنگام اجرای این دو تکنیک افزایش پیدا کرد و مصرف اکسیژن نیز بالا رفت. بنابراین نتایج آن مطالعه از این ایده که این تنفس ها به طور مستقیم دمای بدن را پایین می آورند، حمایت نکرد.
از طرف دیگر، پژوهش دیگری درباره استفاده از این تکنیک ها در شرایط گرمایی، اثراتی بر برخی شاخص های مرتبط با تحمل گرما و احساس تشنگی بررسی کرده است؛ با این حال، این شواهد هنوز برای اینکه بگوییم سیتالی و سیتکاری یک روش قطعی برای خنک کردن بدن هستند، کافی نیستند.پس اگر بخواهیم کاملا علمی صحبت کنیم:سیتالی و سیتکاری می توانند حس خنکی ایجاد کنند و به آرام سازی کمک کنند، اما نباید آنها را جایگزین روش های واقعی خنک کردن بدن در گرمای شدید، کم آبی یا گرمازدگی دانست.اگر کسی علائم گرمازدگی دارد، تمرین تنفسی راه درمان نیست و باید اقدامات پزشکی و خنک سازی مناسب انجام شود.
اگر دوست دارید تکنیک های تنفسی را فقط به صورت تئوری یاد نگیرید و آنها را درست و اصولی در کنار تمرین های یوگا تجربه کنید، می توانید با کلاس های یوگا رایا یوگا آشنا شوید و تمرین مناسب سطح خودتان را انتخاب کنید.
بهترین زمان برای انجام تنفس سیتالی و سیتکاری چه زمانی است؟
زمان مشخص و اجباری برای انجام این تمرین ها وجود ندارد، اما در برنامه روزانه می توانید از آنها در موقعیت هایی استفاده کنید که نیاز به آرام سازی دارید.
بعد از یک روز پراسترس
اگر بعد از چند ساعت کار یا فعالیت ذهنی احساس می کنید ذهن شما همچنان درگیر است، چند دقیقه تنفس آگاهانه می تواند یک فاصله ذهنی ایجاد کند.
هنگام احساس عصبانیت
در لحظه ای که متوجه می شوید خشم شما در حال بالا رفتن است، قبل از پاسخ دادن می توانید چند دور تنفس آرام انجام دهید.البته اگر شدت خشم آنقدر زیاد است که احتمال آسیب به خود یا دیگران وجود دارد، فقط به تمرین تنفسی اکتفا نکنید و از موقعیت فاصله بگیرید و کمک مناسب دریافت کنید.
بعد از تمرین یوگا
می توانید این تکنیک ها را در بخش آرام تر تمرین خود قرار دهید؛ البته انتخاب پرانایاما باید با توجه به نوع کلاس، سطح تمرین و شرایط بدنی انجام شود.
در هوای گرم
در یک محیط معمولی و بدون علائم گرمازدگی، ممکن است احساس خنکی دهان و آرامش ذهنی برایتان خوشایند باشد.
آیا می توان هر روز سیتالی و سیتکاری تمرین کرد؟
برای افراد سالم، انجام تمرین های تنفسی ملایم می تواند بخشی از روتین یوگا باشد، اما لازم نیست برای رسیدن به نتیجه بیشتر، تمرین را طولانی یا شدید کنید.در پرانایاما، «بیشتر» همیشه به معنای «بهتر» نیست.اگر تازه شروع کرده اید، چند دقیقه تمرین آرام و بدون حبس نفس طولانی می تواند نقطه شروع مناسبی باشد.اگر در طول تمرین احساس ناراحتی، سرگیجه، تنگی نفس، خشکی شدید دهان یا هر علامت غیرمعمول دیگری داشتید، تمرین را متوقف کنید.
شواهد پژوهشی درباره پرانایاما به طور کلی نشان می دهند که این تمرین ها می توانند در برخی زمینه های مرتبط با سلامت روان مفید باشند، اما کیفیت شواهد در همه تکنیک ها یکسان نیست و برخی مطالعات نیز عوارضی مانند سرگیجه یا احساس تنگی نفس را در بعضی تمرین های تنفسی گزارش کرده اند.
اگر نمی دانید کدام پرانایاما برای سطح تمرین و هدف شما مناسب تر است، به جای امتحان کردن تصادفی تکنیک های مختلف، از آموزش اصولی یوگا استفاده کنید. تمرین درست، آرام و متناسب با بدن همیشه انتخاب بهتری است. برای آشنایی بیشتر با آموزش های رایا یوگا، سری به وبلاگ رایا یوگا بزنید.
اشتباهات رایج هنگام انجام این تنفس ها
حتی یک تکنیک ساده تنفسی هم اگر با فشار انجام شود، ممکن است تجربه خوبی ایجاد نکند.
نفس کشیدن با شدت زیاد
قرار نیست هوا را با قدرت وارد ریه ها کنید. دم باید نرم، آرام و کنترل شده باشد.
حبس نفس طولانی
اگر تازه کار هستید، نیازی به حبس نفس ندارید. به خصوص اگر هنگام حبس نفس احساس فشار یا ناراحتی می کنید.
منقبض کردن فک و شانه ها
گاهی فرد آنقدر روی تکنیک تمرکز می کند که شانه هایش بالا می روند و فک خود را فشار می دهد!هدف دقیقا برعکس است. شانه ها را رها کنید و صورت را آرام نگه دارید.
انجام تمرین در حالت سرگیجه
سرگیجه علامتی نیست که باید آن را تحمل کنید تا «بدن عادت کند». اگر چنین حسی داشتید، تمرین را متوقف کنید و به تنفس طبیعی برگردید.
انتظار نتیجه فوری و عجیب
ممکن است بعد از چند دور تمرین احساس آرامش کنید، اما قرار نیست همیشه یک تجربه یکسان داشته باشید. تاثیر تمرین های تنفسی تا حد زیادی به شرایط فرد، وضعیت ذهنی، نوع تمرین و نحوه اجرای آن بستگی دارد.
چه کسانی باید در انجام این تمرین ها احتیاط کنند؟
اگر بیماری زمینه ای، مشکل تنفسی، بیماری قلبی یا شرایط پزشکی خاص دارید، بهتر است قبل از اضافه کردن تمرین های تنفسی جدید به برنامه خود با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنیدهمچنین اگر در زمان تمرین دچار سرگیجه، تنگی نفس، درد قفسه سینه یا احساس ناخوشایند شدید، تمرین را ادامه ندهید.یک نکته دیگر هم مهم است: سیتالی و سیتکاری با تنفس از دهان انجام می شوند. در زندگی روزمره، تنفس از بینی معمولا مسیر فیزیولوژیک طبیعی تنفس است و بینی به فیلتر، گرم و مرطوب کردن هوای ورودی کمک می کند. بنابراین نباید این تکنیک ها را با تنفس دهانی دائمی در زندگی روزمره اشتباه گرفت.
اگر هدفتان از یوگا فقط انعطاف بدنی نیست و می خواهید روی تنفس، تمرکز، آرامش و ارتباط ذهن و بدن هم کار کنید، کلاس های یوگا می توانند مسیر منظم تری برای این هدف ایجاد کنند. برای شروع، آموزش های رایا یوگا را بررسی کنید.
سیتالی بهتر است یا سیتکاری؟
هیچ پاسخ واحدی برای همه افراد وجود ندارد.اگر زبان شما به راحتی به شکل لوله در می آید، احتمالا سیتالی را به راحتی یاد می گیرید.اگر این کار برایتان دشوار است، سیتکاری انتخاب ساده تری است.از نظر هدف کلی نیز هر دو تکنیک در سنت یوگا با مفهوم خنکی و آرام سازی ارتباط دارند. بنابراین به جای اینکه دنبال این باشید که «کدام یک قوی تر است؟»، بهتر است ببینید کدام روش برای بدن و تجربه شخصی شما راحت تر است.در یوگا قرار نیست با بدن مبارزه کنیم؛ قرار است ارتباط بهتری با آن پیدا کنیم.
یک روتین 5 دقیقه ای برای آرام کردن ذهن
اگر دوست دارید این تکنیک ها را وارد زندگی روزمره کنید، می توانید با یک روتین ساده شروع کنید.
دقیقه اول: راحت بنشینید و فقط تنفس طبیعی خود را مشاهده کنید.
دوم: چند دم و بازدم آرام از بینی انجام دهید و شانه ها را رها کنید.
سوم: 5 دور سیتالی یا سیتکاری انجام دهید.
چهارم: بدون تغییر دادن تنفس، فقط احساسات بدن را مشاهده کنید.
پنجم: چند نفس آرام بکشید و سپس به فعالیت روزمره برگردید.
این تمرین قرار نیست زمان زیادی از شما بگیرد. نکته اصلی این است که در لحظه ای که معمولا واکنش سریع نشان می دهید، یک مکث آگاهانه ایجاد کنید.
آیا این تنفس ها برای کاهش استرس هم مفید هستند؟
پژوهش های انجام شده درباره تمرین های تنفسی نشان می دهند که تنفس آگاهانه و برخی روش های تنظیم تنفس می توانند در کاهش استرس و اضطراب نقش داشته باشند، اگرچه نتیجه به نوع تمرین و شرایط فرد بستگی دارد.از این زاویه، ارزش اصلی تنفس سیتالی و سیتکاری فقط در حس خنکی نیست. این دو تکنیک می توانند به شما یاد بدهند که در لحظه های پرتنش، آگاهانه چند ثانیه مکث کنید و توجه خود را از واکنش فوری به تنفس و بدن برگردانید.این مهارت ساده در زندگی روزمره بسیار کاربردی است.گاهی لازم نیست برای آرام شدن یک ساعت مدیتیشن کنیم. گاهی فقط باید یاد بگیریم قبل از جواب دادن، یک نفس آگاهانه بکشیم.
ارتباط تنفس با تمرین یوگا
یوگا فقط مجموعه ای از حرکات کششی نیست.آساناها، تنفس، تمرکز و آرام سازی در کنار هم می توانند تجربه کامل تری از تمرین یوگا ایجاد کنند. به همین دلیل است که پرانایاما جایگاه مهمی در بسیاری از سبک ها و سنت های یوگا دارد.اگر بدن شما انعطاف خوبی دارد اما هنگام استرس نمی توانید آرام شوید، شاید لازم باشد توجه بیشتری به بخش تنفسی تمرین خود بدهید.برعکس، اگر تمرین تنفسی را انجام می دهید اما بدن شما دائما در تنش است، ترکیب آن با حرکات مناسب یوگا می تواند تجربه متعادل تری ایجاد کند.
اگر می خواهید تمرین یوگا را از حرکات پراکنده و بدون برنامه به یک مسیر منظم تبدیل کنید، از مطالب آموزشی و دوره های رایا یوگا کمک بگیرید. تمرین منظم، آگاهی از بدن و یادگیری صحیح تکنیک ها، پایه یک مسیر پایدار در یوگا است.
سوالات متداول درباره تنفس سیتالی و سیتکاری
این دو تکنیک در سنت یوگا به عنوان تنفس های خنک کننده شناخته می شوند و می توانند احساس خنکی و آرامش ایجاد کنند. همچنین تنفس آگاهانه می تواند به کاهش برانگیختگی و مدیریت بهتر تنش کمک کند.
شواهد علمی موجود چنین نتیجه قطعی را تایید نمی کنند. یک مطالعه حتی افزایش موقتی دمای سطحی بدن را هنگام انجام سیتالی و سیتکاری گزارش کرده است. بنابراین بهتر است آنها را بیشتر به عنوان تکنیک های ایجاد حس خنکی و آرامش در نظر بگیریم.
هر دو تکنیک هدف مشابهی دارند، اما روش اجرای آنها متفاوت است. اگر نمی توانید زبان را لوله کنید، سیتکاری گزینه مناسب تری است.
بله، اگر در شرایط امنی هستید و می توانید چند دقیقه مکث کنید، انجام چند دور تنفس آرام می تواند به کاهش برانگیختگی کمک کند. شواهد مربوط به مدیریت خشم نیز از نقش فعالیت های آرام کننده مانند تنفس و مدیتیشن حمایت می کنند.
اگر تازه کار هستید، بهتر است با چند دور کوتاه شروع کنید و به واکنش بدن توجه داشته باشید. نیازی به تمرین طولانی یا حبس نفس اجباری نیست.
خیر. در گرمازدگی یا علائم جدی ناشی از گرما، نباید به تنفس های یوگا به عنوان درمان تکیه کرد. فرد باید از محیط گرم خارج شود و اقدامات مناسب خنک سازی و در صورت نیاز مراقبت پزشکی دریافت کند.
لازم نیست خودتان را مجبور کنید. می توانید سیتکاری را امتحان کنید که به لوله کردن زبان نیاز ندارد. مهم این است که تمرین را بدون فشار و در محدوده راحتی بدن انجام دهید.
جمع بندی
در نگاه اول، سیتالی و سیتکاری فقط دو روش متفاوت برای نفس کشیدن به نظر می رسند؛ یکی با زبان و دیگری با دندان ها. اما وقتی آنها را وارد تمرین یوگا می کنیم، مفهومشان گسترده تر می شود.تنفس سیتالی و سیتکاری می تواند فرصتی برای کاهش سرعت، توجه به بدن و ایجاد یک مکث آگاهانه در میان روزهای شلوغ باشد.از نظر علمی، نباید انتظار داشته باشیم این تکنیک ها به شکل قطعی و قابل توجه دمای مرکزی بدن را پایین بیاورند. شواهد موجود حتی چنین نتیجه ای را تایید نکرده اند. اما حس خنکی ایجاد شده هنگام عبور هوا از دهان، همراه با تمرکز روی تنفس و کاهش برانگیختگی، می تواند تجربه ای آرام کننده ایجاد کند.
و شاید مهم ترین کاربرد آن همین باشد.وقتی عصبانی هستیم، لازم نیست همیشه بلافاصله واکنش نشان دهیم. می توانیم مکث کنیم، نفس بکشیم و بعد تصمیم بگیریم.این همان جایی است که تمرین یوگا از روی مت یوگا وارد زندگی واقعی می شود؛ جایی که یک نفس آگاهانه می تواند فاصله کوچکی بین احساس و واکنش ایجاد کند.
برای آشنایی بیشتر با تمرین های یوگا، تکنیک های تنفسی و مطالب آموزشی مرتبط، می توانید مطالب جدید رایا یوگا را در وبلاگ رایا یوگا دنبال کنید.
پرسشهای پرتکرار
تنفس سیتالی و سیتکاری چیستند؟
سیتالی و سیتکاری دو تکنیک تنفسی یوگا هستند که برای ایجاد حس خنکی و آرامش به کار میروند. در سیتالی، هوا از روی زبان لولهشده وارد میشود؛ در سیتکاری، هوا از میان دندانها و فضای دهان عبور میکند.
تفاوت اصلی تنفس سیتالی و سیتکاری چیست؟
تفاوت اصلی در مسیر ورود هواست. در سیتالی زبان به شکل لوله درمیآید، اما در سیتکاری زبان پشت دندانها قرار میگیرد و هوا از میان دندانها وارد میشود. اگر نتوانید زبان خود را لوله کنید، سیتکاری گزینه مناسبتری است.
چگونه تنفس سیتالی را درست انجام دهیم؟
در وضعیت راحت بنشینید، ستون فقرات را صاف و شانهها و فک را رها کنید. زبان را بیرون بیاورید و کنارههای آن را به شکل لوله جمع کنید، سپس هوا را آرام از روی زبان به داخل بکشید و بعد از راه بینی بازدم کنید. این چرخه را چند بار و بدون فشار تکرار کنید.
آیا تنفس سیتالی و سیتکاری واقعا دمای بدن را پایین میآورند؟
این تمرینها معمولا حس خنکی را در دهان و مسیر تنفس ایجاد میکنند، اما لزوما دمای مرکزی بدن را به شکل قابل توجهی کاهش نمیدهند. بهتر است آنها را روشی برای ایجاد آرامش و کاهش تنش بدانید، نه جایگزین خنککردن واقعی بدن در گرمای شدید.
چه زمانی میتوان از تنفس سیتالی و سیتکاری استفاده کرد؟
میتوانید هنگام احساس گرما، عصبانیت، بیقراری یا تنش ذهنی، چند دقیقه این تمرینها را در محیطی آرام انجام دهید. بهتر است با معده خیلی پر تمرین نکنید و در صورت ناراحتی، سرگیجه یا تنگی نفس، تمرین را متوقف کنید.
یک پاسخ